Kobieta trenuje brzuch
© magdal3na/Fotolia.com
Styl życia

Jak ćwiczyć, żeby wzmocnić mięśnie poprzeczne brzucha

Silne mięśnie poprzeczne brzucha to sposób na proste plecy, wąską talię i płaski brzuch. Wzmocnienie tych mięśni jest także korzystne dla kobiet w ciąży, ponieważ ułatwiają one poród. Najpopularniejszym ćwiczeniem na mięśnie poprzeczne jest „próżnia”.

Silne mięśnie poprzeczne brzucha to sposób na proste plecy, wąską talię i płaski brzuch. Wzmocnienie tych mięśni jest także korzystne dla kobiet w ciąży, ponieważ ułatwiają one poród. Najpopularniejszym ćwiczeniem na mięśnie poprzeczne jest „próżnia”.

 

Mięśnie poprzeczne bywają nazywane są gorsetem brzucha, ponieważ tak jak gorset kształtują odcinek tułowia od dolnych żeber po biodra.

Jaką funkcję pełnią mięśnie poprzeczne brzucha

Mięśnie poprzeczne brzucha swoją nazwę wzięły od układu tworzących je włókien. Ze wszystkich mięśni brzucha są one położone najgłębiej, pod mięśniami skośnymi. Ich podstawową funkcją jest stabilizacja klatki piersiowej i miednicy, kobietom ułatwiają też poród. Mocne mięśnie poprzeczne brzucha działają jak gorset, dzięki nim łatwiej jest trzymać proste plecy. Sprawiają ponadto, że brzuch staje się bardziej płaski, a talia bardziej wcięta. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie poprzeczne powinny wykonywać osoby, które trenują siłowo, ponieważ zapobiegają one urazom kręgosłupa.

Ćwiczenie „próżnia”

Próżnia jest prostym ćwiczeniem, które wzmacnia mięśnie poprzeczne brzucha.

Wykonuj je w następujący sposób:

  • stań prosto, uklęknij, podpierając się na wyprostowanych rękach, lub połóż się na plecach z ugiętymi w kolanach nogami;
  • wciągnij jak najwięcej powietrza do płuc;
  • wypuść powietrze, wciągając przy tym brzuch najmocniej jak się da;
  • wytrzymaj z wciągniętym brzuchem przez 20 sekund, w tym czasie staraj się jednak oddychać normalnie;
  • rozluźnij brzuch;
  • powtórz ćwiczenie 10 razy.

Jednoczesne unoszenie nogi i ręki w klęku podpartym

Kolejnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie poprzeczne, a dodatkowo poprawiającym koordynację ruchową, jest jednoczesne unoszenie nogi i ręki w klęku podpartym.

Wykonuj je w następujący sposób:

  • uklęknij, podpierając się na prostych rękach;
  • podnieś jednocześnie prawą nogę i lewą rękę, wyprostuj je;
  • wytrzymaj w takiej pozycji 10 sekund;
  • powtórz to samo dla lewej nogi i prawej ręki;
  • powtórz ćwiczenie 10 razy dla prawej ręki i lewej nogi i 10 dla lewej ręki i prawej nogi.

Ćwiczenie – świeca

Trzecim ćwiczeniem, które wzmocni naturalny gorset mięśniowy, jest świeca.

Wykonuj ją w następujący sposób:

  • połóż się na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała i nogami złączonymi;
  • unoś biodra i nogi tak, by znalazły się w położeniu prostopadłym do podłogi, możesz lekko podeprzeć biodra dłońmi;
  • wytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund;
  • powtórz ćwiczenie 10 razy.

 

kobieta w czerwonym stroju sportowym
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Ćwiczenia, które pomogą pozbyć się bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa
Odcinek lędźwiowy kręgosłupa często cierpi z powodu drobnych urazów i przeciążenia. Przyczyniają się do tego m.in. siedzący tryb życia i noszenie ciężarów. Gimnastyka kręgosłupa pomaga wzmocnić mięśnie stabilizujące ten odcinek kręgosłupa oraz doraźnie złagodzić ból.

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa często cierpi z powodu drobnych urazów i przeciążenia. Przyczyniają się do tego m.in. siedzący tryb życia i noszenie ciężarów. Gimnastyka kręgosłupa pomaga wzmocnić mięśnie stabilizujące ten odcinek kręgosłupa oraz doraźnie złagodzić ból. Ćwiczenia wzmacniające odcinek lędźwiowy kręgosłupa Aby zapobiec bólom dolnego odcinka kręgosłupa i wzmocnić mięśnie, które stabilizują kręgi, należy regularnie, 2-3 razy w tygodniu wykonywać poniżej opisane ćwiczenia.   1. Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i rękami ułożonymi wzdłuż kręgosłupa. Unieś biodra tak wysoko, jak tylko potrafisz. Wytrzymaj w tej pozycji przez 6 sekund i opuść biodra na podłogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.   2. Uklęknij i podeprzyj się rękami. Naprzemiennie prostuj prawą nogę i lewą rękę, a potem lewę nogę i prawą rękę. Wytrzymaj z uniesioną ręką i nogą przez 6 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla prawej ręki i lewej nogi i 10 razy dla lewej ręki i prawej nogi.   3. Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Połóż złączone nogi na prawym boku, nie odrywaj jednak pleców od podłogi. Przenoś nogi z prawej strony na lewą. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Ćwiczenia łagodzące ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa Jeśli cierpisz z powodu przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa , możesz pomóc sobie doraźnie, wykonując ćwiczenia, które rozluźnią mięśnie i rozgrzeją kręgosłup . Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać powoli, płynnymi ruchami i natychmiast przerwać, jeśli poczuje się nagły, ostry ból pleców.   1. Stań z wyprostowanymi plecami i napnij mięśnie brzucha najmocniej, jak potrafisz. Wytrzymaj tak przez 6 sekund, potem rozluźnij mięśnie. Powtórz to 5-10 razy.   2. Stań prosto i połóż dłonie na biodrach. Wykonuj krążenie...

Kobieta ćwiczy z użyciem bosu
© xalanx/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia na bosu odchudzają i kształtują sylwetkę
Bosu to przyrząd do ćwiczeń, który wygląda jak połowa piłki gimnastycznej umieszczona na podstawce przypominającej step. Ćwiczenia na nim aktywują te mięśnie, które podczas innych ćwiczeń nie muszą wykonywać pracy, ponieważ wiele z nich angażowanych jest w samo utrzymanie równowagi na zaokrąglonej podstawie.

Bosu to przyrząd do ćwiczeń, który wygląda jak połowa piłki gimnastycznej umieszczona na podstawce przypominającej step. Ćwiczenia na nim aktywują te mięśnie, które podczas innych ćwiczeń nie muszą wykonywać pracy, ponieważ wiele z nich angażowanych jest w samo utrzymanie równowagi na zaokrąglonej podstawie. Trening z bosu to efektywny sposób na bezpieczne kształtowanie sylwetki Trening z bosu pomaga wzmocnić zarówno górne, jak i dolne partie ciała, wyszczupla je i rzeźbi, poprawia też koordynację ruchową. Dzięki temu, że bosu jest miękkie, zapobiega urazom , do których może dojść podczas silnego nacisku ciała na twardą powierzchnię. Ćwiczenia z bosu na ramiona i barki Odwróć bosu podstawką do góry. Uklęknij, podpierając się na urządzeniu wyprostowanymi w łokciach rękami. Dłonie powinny być rozstawione tak, żeby znajdowały się przy krawędziach bosu. Nogi wyprostuj i ustaw na palcach, tak jak do robienia pompek. W takiej pozycji wykonuj pompki : powoli i dokładnie zginaj, a potem prostuj ramiona. Jeśli nie uda ci się zrobić więcej niż 5 pompek w takiej pozycji, rób tzw. damskie pompki, z nogami opartymi na kolanach. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Przy każdym kolejnym treningu zwiększaj o 1 liczbę wykonanych pompek. Ćwiczenia z bosu na brzuch Połóż się na plecach na miękkiej stronie bosu. Ciało powinno być mocno podparte na nogach zgiętych w kolanach. Dłonie podłóż pod głowę. Przyciągaj prawy łokieć do lewego kolana, a następnie lewy łokieć do prawego kolana. Powtórz to 30 razy. Ćwiczenia z bosu na pośladki i uda Uklęknij na miękkiej stronie bosu. Podeprzyj się na rękach wyprostowanych w łokciach . Wyciągnij do przodu prawą rękę i jednocześnie unieś i wyprostuj lewą nogę. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 5 sekund, a następnie wykonaj to samo dla lewej ręki i prawej nogi. Powtórz to 30 razy. Ćwiczenie z...

Trening brzucha
© Jacob Lund/Fotolia.com
Styl życia
Jak pozbyć się boczków i mieć płaski brzuch nie wychodząc z domu
Boczki i fałdki na brzuchu to efekt nadmiaru tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała. Aby się ich pozbyć, należy zdrowo się odżywiać oraz regularnie wykonywać ćwiczenia: brzuszki, skręty, nożyce.

Boczki i fałdki na brzuchu to efekt nadmiaru tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała. Aby się ich pozbyć, należy zdrowo się odżywiać oraz regularnie wykonywać ćwiczenia: brzuszki, skręty, nożyce.   Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu wykonuj kilka razy w tygodniu. Połącz je z treningiem cardio i zdrową dietą, a na pewno zobaczysz szybkie efekty. Jak często wykonywać trening na brzuch i boczki Wszystkie mięśnie potrzebują czasu na regenerację, mięśnie brzucha nie są wyjątkiem. Aby nie przemęczać mięśni i nie narazić się na kontuzję, ćwicz około 3 razy w tygodniu . Po każdym intensywnym treningu zrób sobie jeden albo nawet dwa dni wolnego. W tym czasie wprowadzaj treningi cardio , które pomogą ci spalić tkankę tłuszczową odkładającą się na brzuchu i boczkach. Nie tylko brzuszki. Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch Brzuszki to zdecydowanie najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Częstym błędem popełnianym przez początkujących jest ograniczenie treningu tylko do tego jednego rodzaju ćwiczeń. Stałe wykonywanie wyłącznie brzuszków nie przynosi jednak długotrwałych efektów. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie szybko przyzwyczajają się do treningu i przestają się wzmacniać. Z tego powodu trening powinien być różnorodny i stale modyfikowany.   Oto skuteczne ćwiczenia na brzuch i boczki, które można trenować w domu.   Wycieraczki   Połóż się na macie na plecach, ugnij nogi w kolanach. Ręce rozłóż na boki, nie odrywaj łopatek. Napnij mięśnie brzucha, oderwij nogi i przenieś je na prawą stronę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, wróć do punktu wyjścia, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie przenosząc nogi na lewą stronę. Powtórz 10 razy.   Deska ze skrętem   Przyjmij pozycję jak do klasycznej deski, połóż się na brzuchu oprzyj się na łokciach,...

Nasze akcje
Zmysłowy i uwodzicielski czy delikatny i czarujący – jaki jest twój zapach?
Newsy

Ponadczasowy czy zaskakujący? Ten zapach ma jedno i drugie!

Partner
Weleda
Newsy

Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!

Partner
Sprawdź, jak skutecznie „cofnąć zegar” i odmłodzić spojrzenie!
Newsy

Spektakularny i jednocześnie naturalny wygląd? Sprawdź, jak odmłodzić spojrzenie!

Partner
Eva Longoria
Styl życia

Wymarzona sylwetka bez wyrzeczeń? To możliwe!

Partner
Newsy

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor
Newsy

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner
Newsy

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner
Newsy

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy

Małgorzata Rozenek-Majdan

BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy

Julia Wieniawa

BZ
Kasia Cichopek pozuje na huśtawce na swoim balkonie
Newsy

Katarzyna Cichopek

BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show

Hotel Paradise

BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show

Ślub od pierwszego wejrzenia

BZ
Moda uliczna z nowojorskiego tygodnia mody wiosna/lato 2021
Fleszstyle

Modne fryzury wiosna 2021. Buttercream blonde to nowy trend dla fanek jasnych fryzur. Koloryzacja pasuje do większości karnacji

Marcelina Zielnik
Paul Costelloe wiosna/lato 2021
Fleszstyle

Te trzy trendy zdominowały makijaż na wiosnę i lato 2021

Marcelina Zielnik
Modelka z koloryzacją "terracotta hair"
Fleszstyle

Modne fryzury na wiosnę 2021. Koloryzacja "terracotta hair" to hit Instagrama. To najgorętszy trend

Anna Kusiak
Leonie Hanne
Fleszstyle

Ta fryzura to najgorętszy trend wiosny i lata 2021. Instagramerki ją uwielbiają

Marcelina Zielnik
Jessica Alba i soft bob
Fleszstyle

Modne fryzury na sezon wiosna-lato 2021. Soft bob odejmie ci minimum 10 lat

Anna Kusiak