Party Stories
Martyna Wojciechowska o dramatycznej diagnozie
Doda w zielonej marynarce
Agnieszka Woźniak Starak w białym t-shircie na konferencji Big Brothera
beata-kozidrak
„Hotel Paradise” Ata Postek rozstała się z partnerem, ale już ma nowego! Zdradziła, jak się poznali
Michał Kostrzewski i pozostali jurorzy You Can Dance
Justyna Steczkowska z fanami
Ida Nowakowska prowadzącą "You Can Dance"
Doda
Kobieta podnosi ciężarki pod okiem trenera
©nd3000/Fotolia
Styl życia

Aktywny tryb życia – dla serca, umięśnionego ciała i odprężenia

Aktywny tryb życia jest jednym z trzech elementów zdrowego stylu życia – obok sfery umysłowej i społecznej. Należy zadbać, aby nie wykonywać dwa dni z rzędu tego samego typu ćwiczeń, np. cardio czy siłowych, lecz zrobić dzień przerwy. Aktywny tryb życia pozwala zobaczyć i odczuć poprawę kondycji.

Aktywny tryb życia jest jednym z trzech elementów zdrowego stylu życia – obok sfery umysłowej i społecznej. Należy zadbać, aby nie wykonywać dwa dni z rzędu tego samego typu ćwiczeń, np. cardio czy siłowych, lecz zrobić dzień przerwy. Aktywny tryb życia pozwala zobaczyć i odczuć poprawę kondycji.

Aktywny tryb życia – trening cardio + trening siłowy + stretching

W 1947 r. Światowa Organizacja Zdrowia – WHO, zdefiniowała zdrowy tryb życia jako równowagę między obszarem fizycznym, umysłowym i społecznym. Aktywny tryb życia oznacza regularną pracę nad poprawą kondycji, wzmacnianiem mięśni i wykonywanie stretchingu (rozciągania).

Aktywny tryb życia – trening cardio

Aktywny tryb życia zakłada wykonywanie ćwiczeń, usprawniających pracę serca – treningu cardio. Można ćwiczyć na siłowni - rowerku, orbitreku, bieżni lub w domu – skakać na skakance, biegać w miejscu, wykonywać tzw. rowerek (nogi uniesione naprzemiennie uginane i prostowane). Ćwiczenia cardio, składające się na aktywny tryb życia należy wykonywać trzy razy w tygodniu po 40 minut. Trening cardio dotlenia organizm, wpływa dobroczynnie na układ krwionośny, pozwala pozbyć się tłuszczu.

Aktywny tryb życia – trening siłowy

Drugim elementem aktywnego trybu życia jest trening siłowy, który wpływa na budowanie tkanki mięśniowej i poprawienie siły. Do treningu siłowego wykonywanego na siłowni zalicza się przede wszystkim podnoszenie ciężarów, podciąganie na drążku, zaś ćwiczenia domowe, to: przysiady, pompki, pajacyki, bieg z wysokim unoszeniem kolan. Ćwiczenia siłowe, wchodzące w skład aktywnego trybu życia należy wykonywać trzy razy w tygodniu po 30 minut.

Aktywny tryb życia – stretching, czyli rozciąganie

Zarówno przed treningiem, jak i po nim, należy wykonać rozciąganie, które powinno trwać około 10 minut. Stretching sprawia, że mięśnie stają się elastyczne, a stawy sprawne. Możesz np. usiąść na macie, pochylić głowę, wyciągnąć ramiona maksymalnie do góry – dłonie powinny być splecione i wytrwać w tej pozycji 10 sekund (należy wykonać około 10 serii ćwiczenia). Warto także wykonywać skłony w przód – usiąść na macie i starać się dotknąć palcami u rąk palców u stóp. Stretching relaksuje całe ciało.

 

kobieta rozciągająca się
©milanmarkovic78/Fotolia
Styl życia
Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia podczas stretchingu
Stretching dynamiczny jest rozgrzewką przed treningiem, która pobudza ciało do wysiłku i umożliwia dłuższe wykonywanie aktywności fizycznej. Po ćwiczeniach zawsze należy przejść do stretchingu statycznego – wyciszenia ciała spokojnymi ruchami, pozytywnie wpływającymi na jego postawę.

Stretching dynamiczny jest rozgrzewką przed treningiem, która pobudza ciało do wysiłku i umożliwia dłuższe wykonywanie aktywności fizycznej. Po ćwiczeniach zawsze należy przejść do stretchingu statycznego – wyciszenia ciała spokojnymi ruchami, pozytywnie wpływającymi na jego postawę.   Prawidłowe rozgrzanie mięśni przed właściwymi ćwiczeniami zapobiega kontuzjom i przygotowuje ciało na intensywny wysiłek. Rozciąganie po treningu wycisza organizm i relaksuje mięśnie. Kolejność i rodzaj ćwiczeń ma znaczenie. Statyczny stretching potreningowy nie może zastąpić dynamicznego – mogłoby to skutkować uszkodzeniem włókien mięśniowych oraz przeforsowaniem znieczulonych mięśni, które odczuwają ból znacznie później. Stretching statyczny czy dynamiczny Stretching dynamiczny to doskonała rozgrzewka rozciągająca, o charakterze podobnym do następującego później treningu właściwego. Składa się z ćwiczeń rozgrzewających mięśnie, pobudzających cały organizm i przygotowujących go do wysiłku. Zwiększa elastyczność więzadeł, stawów oraz tkanki mięśniowej, co zmniejsza ryzyko kontuzji i umożliwia dłuższe i intensywniejsze ćwiczenia.   Stretching statyczny schładza mięśnie po treningu, minimalizując szok, który zostałby wywołany w organizmie zerową aktywnością fizyczną po długotrwałym wysiłkiem. Wykonuje się go płynnymi, spokojnymi ruchami, wpływającymi także na prawidłową postawę ciała. Jest więc niezastąpiony przy gimnastyce korekcyjnej u osób z wadami kręgosłupa czy rehabilitacji. Nie należy wykonywać stretchingu statycznego przed aktywnością fizyczną , gdyż utrudniałoby to mięśniom wykonywanie dynamicznej pracy, mogłoby spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych, a także znieczulić rozciągane partie ciała i doprowadzić do przeforsowania podczas treningu źle przygotowanych mięśni. Stretching statyczny dla...

Dziewczyna ćwiczy piltes
Pixabay/ffuenzalida0/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/
Styl życia
Pilates – trening rehabilitacyjny i odchudzający
Pilates – tak samo jak każda regularna forma ruchu – w połączeniu ze zdrową dietą może zdziałać cuda dla sylwetki. Poza tym pomaga w leczeniu wielu dolegliwości, zwłaszcza tych związanych z kręgosłupem i krążeniem. Program ćwiczeń można dostosować indywidualnie, a jest w czym wybierać – istnieje ponad 500 treningów pilatesowych. Ta forma ćwiczeń nadaje się zarówno dla osób o świetnej kondycji fizycznej jako forma uzupełnienia i zwiększenia efektywności treningów, jak i dla tych, którzy planują stopniową zmianę swojego trybu życia na bardziej aktywny.

Pilates – tak samo jak każda regularna forma ruchu – w połączeniu ze zdrową dietą może zdziałać cuda dla sylwetki. Poza tym pomaga w leczeniu wielu dolegliwości, zwłaszcza tych związanych z kręgosłupem i krążeniem. Program ćwiczeń można dostosować indywidualnie, a jest w czym wybierać – istnieje ponad 500 treningów pilatesowych. Ta forma ćwiczeń nadaje się zarówno dla osób o świetnej kondycji fizycznej jako forma uzupełnienia i zwiększenia efektywności treningów, jak i dla tych, którzy planują stopniową zmianę swojego trybu życia na bardziej aktywny. Czym jest pilates? Pilates to łagodny trening całego ciała, który został opracowany z myślą o utrzymaniu kondycji u kontuzjowanych sportowców i tancerzy. W jego skład wchodzi ponad 500 ćwiczeń inspirowanych baletem i jogą. Podstawą pilatesu jest rozciąganie, a także naprzemienne spinanie i rozluźnianie mięśni . Najważniejsze w tej formie ćwiczeń są koncentracja i dokładność, a więc liczy się nie intensywność, a precyzja. Tempo można dostosować do własnych możliwości i stopniowo je zwiększać w miarę poprawiania się kondycji ciała. Drugi filar pilatesu to synchronizacja oddechu z ruchami ciała. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń pilatesowych wzmacnia nie tylko główne mięśnie organizmu, ale także te mniejsze, które ciężko pobudzić podczas treningów siłowych i aerobowych. Jak ćwiczyć pilates? Pilates można ćwiczyć zarówno w domu, jak i na siłowni – i tu, i tu osiąga się podobne efekty. Tym, co różni siłownię od ćwiczeń w domu jest obecność profesjonalnego trenera i możliwość wykorzystania sprzętu (cadillaca, reformera), który wymaga włożenia w ćwiczenia trochę więcej siły. Do treningu w domu wystarczy mata, ale przydają się też gumowa piłka i taśma. Ćwiczenia powinno się...

Kobieta ćwiczy na siłowni
© bernardbodo/Fotolia.com
Styl życia
Trening cardio – jak go wykonać na siłowni?
Ćwiczenia cardio na siłowni można wykonywać na sprzętach takich jak np. bieżnia, orbitrek, stepper czy rower stacjonarny. W treningu cardio ważny jest czas wykonywania ćwiczeń przy określonym poziomie tętna. W urządzenia do cardio zawsze wbudowany jest pulsometr, dzięki któremu możemy monitorować wydajność treningu.

Ćwiczenia cardio na siłowni można wykonywać na sprzętach takich jak np. bieżnia, orbitrek, stepper czy rower stacjonarny. W treningu cardio ważny jest czas wykonywania ćwiczeń przy określonym poziomie tętna. W urządzenia do cardio zawsze wbudowany jest pulsometr, dzięki któremu możemy monitorować wydajność treningu. Trening cardio – co to jest? Trening cardio inaczej zwany tlenowym , to wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, przez min. 30 min, średnio 3 razy w tygodniu. Bardzo istotne w treningach cardio jest tętno , które dla treningów mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej powinno znajdować się w tzw. 2 strefie treningowej (tzw. strefa spalania tłuszczu – „weight loss”) i wynosić 60-70% tętna maksymalnego (Tmax = 220 – wiek). Trening cardio na siłowni – jakie urządzenia służą do treningu cardio Ćwiczenia cardio można wykonywać na następujących urządzeniach:   Trening cardio: orbitrek , czyli inaczej urządzenie eliptyczne, które bez obciążania stawów angażuje całe ciało do pracy. Ćwiczenia na orbitreku powinny być wspomagane innymi aktywnościami ponieważ nie wzmacniają układu kostnego, tak jak np. stepper. Trening cardio: stepper – dzięki temu urządzeniu pracuje całe ciało, szczególnie mięśnie bioder, pośladków, nóg oraz mięśnie przykręgosłupowe. Podczas ćwiczeń na stepperze bardzo ważna jest prawidłowa pozycja ciała – właściwie oparte ręce i odciążenie nóg. Za pomocą steppera możemy też wykonywać ćwiczenia cardio na brzuch. A trening cardio na brzuch to podstawa, gdy marzymy o pięknie wyrzeźbionym płaskim brzuchu. Wypracowane np. za pomocą brzuszków mięśnie zostaną odsłonięte spod „ oponki ” właśnie dzięki spalającym tłuszcz ćwiczeniom cardio. Stepper służy bardziej...

Nasze akcje
Delia My Cream
Styl życia

Krem idealnie dopasowany? Zrób go sama, z Delią to łatwe!

Partner
Macchia marki Tubądzin - wystrój we włoskim stylu
Styl życia

Mieszkanie inspirowane słoneczną Italią. Styl, który pokochały gwiazdy!

Partner
lenor-fresh-air-efect
Fleszstyle

Jak urządzić wnętrze, by zawsze zachwycało świeżością?

Partner
dax-cashmere-podklad-moon-blink
Fleszstyle

Klaudia El Dursi i Marcelina Zawadzka pokochały ten drogeryjny podkład i bazy pod makijaż!

Partner
Motorola moto g100
Styl życia

Uwielbiasz spędzać czas z przyjaciółmi? Wiemy, co zrobić, żeby te spotkania dawały ci jeszcze więcej radości!

Partner