serce ułożone z owoców
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Co trzeba wziąć pod uwagę samodzielnie układając dietę?

Aby ułożyć dietę trzeba wziąć pod uwagę dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy, mikro- i makroelementy.

Aby ułożyć dietę trzeba wziąć pod uwagę dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy, mikro- i makroelementy.

 

Zdrowa dieta ma na celu wspomaganie dobrego funkcjonowania organizmu, a nie wyniszczenie go, dlatego samodzielnie układając jadłospis trzeba zwrócić uwagę na szereg czynników.

Ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego

Określenie jakie zapotrzebowanie energetyczne ma organizm w ciągu dnia jest pierwszym krokiem w samodzielnym układaniu diety. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z takimi czynnikami jak: płeć, wzrost, waga, wiek i intensywność wysiłku fizycznego.

 

Z pomocą może przyjść tzw. wzór Harrisa i Benedicta. W pierwszej kolejności należy obliczyć wskaźnik PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Inaczej obliczają go panie, inaczej panowie. Waga w poniższym wzorze powinna być uwzględniona w kilogramach, wzrost natomiast w centymetrach.

 

Wzór dla kobiet:

PPM (kcal) = 655,1 + (9,563 x waga) + (1,850 x wzrost) – (4,676 x wiek)

Wzór dla mężczyzn:

PPM (kcal) = 66,5 + (13,75 x waga) + (5,033 x wzrost) – (6,755 x wiek)

 

Wynik to tak zwany spoczynkowy wydatek energetyczny. Aby uwzględnić również aktywność fizyczną, należy teraz obliczyć CPM, czyli całkowitą przemianę materii. W tym celu należy określić współczynnik aktywności ruchowej, i tak:

  • niska aktywność fizyczna ma współczynnik 1,2
  • umiarkowana aktywność fizyczna ma współczynnik 1,6
  • wysoka aktywność fizyczna i aktywny tryb życia ma współczynnik 2,0
  • wyczynowe uprawianie sportu ma współczynnik od 2,2 do 2,4.

Wzór na obliczenie CPM: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Wynik będzie mówił o całodobowych wydatkach energetycznych.

Ustalenie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze

Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze może być różne, w zależności od celu, jaki spełnić ma dieta. W ustaleniu dziennego zapotrzebowania zdrowej osoby dorosłej na poszczególne składniki odżywcze może być pomocny wskaźnik GDA (Guildeline Daily Amount). I tak na przykład osoba, której dziennie zapotrzebowanie kaloryczne plasuje się na poziomie 2000 kcal powinna dostarczyć wraz z pokarmami: 50 g białka, 270 g węglowodanów, nie więcej niż 70 g tłuszczów (i nie więcej niż 20 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 25 g błonnika, nie więcej niż 90 g cukrów. Równie istotne jest zadbanie o dostarczenie organizmowi niezbędnych witamin i mikro- oraz makroelementów, stąd istotne, aby dieta była zróżnicowana.

Ustalenie godzin posiłków i ułożenie jadłospisu

Posiłki powinny być regularne (jedzone co 3 godziny). Systematyczne dostarczanie organizmowi składników odżywczych nie tylko zapobiega powstawaniu napadów wilczego głodu, ale również przyspiesza metabolizm. Błędne jest myślenie wielu osób, które rozpoczynają przygodę z odchudzaniem, że ograniczenie liczby posiłków pomoże im schudnąć – wprost przeciwnie, spowolni to metabolizm, przez co proces chudnięcia będzie wolniejszy. Produkty w zdrowym jadłospisie to te naturalne i nieprzetworzone. Na etykietach produktów znajdują się informacje na temat składu i zawartości odżywczej, co pomoże zaplanować posiłki zgodne z zapotrzebowaniem kalorycznym i zapotrzebowaniem na składniki odżywcze. Istotne, aby pamiętać też o właściwym nawodnieniu organizmu. Przyjmuje się, że na każdy kilogram masy ciała trzeba dostarczyć w ciągu dnia 30 mililitrów płynów. Dobrze również zwrócić uwagę na indeks glikemiczny poszczególnych produktów, gdyż te z wyższym indeksem glikemicznym powodują wyrzut do krwi dużej ilości insuliny, przez co nadmiar glukozy wiązany jest w tkance tłuszczowej.

 

Samodzielne ułożenie zdrowej diety wymaga wiele pracy, gdyż niezbędna jest fachowa wiedza z obszaru chemii, biologii czy dietetyki. Jeśli ktoś zmaga się z problemami zdrowotnymi, powinien samodzielnie ułożoną dietę skonsultować ze specjalistą.

kobieta z miską owoców
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z takimi czynnikami jak: płeć, wzrost, waga, wiek i intensywność wysiłku fizycznego. Obliczyć należy tak zwany spoczynkowy wydatek energetyczny, a następnie uwzględniając natężenie wysiłku fizycznego – całkowitą przemianę materii.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z takimi czynnikami jak: płeć, wzrost, waga, wiek i intensywność wysiłku fizycznego. Obliczyć należy tak zwany spoczynkowy wydatek energetyczny, a następnie uwzględniając natężenie wysiłku fizycznego – całkowitą przemianę materii. Obliczenie podstawowej przemiany materii Aby obliczyć podstawową przemianę materii można skorzystać ze wzoru Harrisa i Benedicta. Na początku należy obliczyć wskaźnik PPM, czyli podstawowej przemiany materii . Wzór różni się w zależności od płci.   Wzór dla kobiet: PPM (kcal) = 655,1 + (9,563 x waga kg) + (1,850 x wzrost cm) – (4,676 x wiek) Wzór dla mężczyzn: PPM (kcal) = 66,5 + (13,75 x waga kg) + (5,033 x wzrost cm) – (6,755 x wiek) W ten sposób oblicza się tzw. spoczynkowy wydatek energetyczny. Obliczenie całkowitej przemiany materii Obliczenie CPM, czyli całkowitej przemiany materii , pozwala uwzględnić również intensywność wysiłku fizycznego. Współczynnik aktywności ruchowej różni się w zależności od intensywności aktywności fizycznej. Osoby, które angażują się w niewielką aktywność fizyczną użyją we wzorze współczynnika 1,2. Te, które wykonują umiarkowaną aktywność fizyczną – 1,6. Osoby prowadzące aktywny tryb życia (wysoka aktywność fizyczna) użyją współczynnika 2,0, natomiast wyczynowi sportowcy od 2,2 do 2,4.   Wzór na obliczenie CPM: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Wynik oznacza całodobowe wydatki energetyczne . Przykład obliczeń dla kobiety Anna ma 25 lat, waży 70 kg i ma 1,72 cm wzrostu. Jej aktywność fizyczna jest raczej niewielka (zatem przyjęty będzie współczynnik aktywności ruchowej na poziomie 1,2).   PPM: 655,1 + (9,563 x 70) + (1,850 x 172) – (4,676 x 25) = 655,1 + 669,41 + 318,2 – 116,9 = 1525,81 kcal CPM: 1525,81 x 1,2 = 1831 kcal...

Talia owoców
©freshidea/Fotolia
Styl życia
Bilans kaloryczny – dwie metody obliczeń
Bilans kaloryczny, inaczej bilans energetyczny, to inaczej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli bilans kaloryczny jest dodatni – tyjemy, zerowy – utrzymujemy wagę, ujemny – chudniemy. Im więcej parametrów uwzględnia się przy wyliczaniu dziennego zapotrzebowania energetycznego, tym bilans kaloryczny jest dokładniejszy.

Bilans kaloryczny, inaczej bilans energetyczny, to inaczej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli bilans kaloryczny jest dodatni – tyjemy, zerowy – utrzymujemy wagę, ujemny – chudniemy. Im więcej parametrów uwzględnia się przy wyliczaniu dziennego zapotrzebowania energetycznego, tym bilans kaloryczny jest dokładniejszy. Bilans kaloryczny – najłatwiejszy sposób wyliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego Najprostszym sposobem wyliczenia bilansu kalorycznego jest pomnożenie wagi najpierw przez 24, a następnie przez współczynnik aktywności fizycznej: 1,4 – jeśli nie ćwiczysz lub robisz to sporadycznie; 1,5 – w przypadku ćwiczeń 3 razy w tygodniu, 1,7 – dla sportowców.   Jeśli np. dana osoba waży 74 kilogramy i 3 razy w tygodniu uprawia sport, to bilans kaloryczny wylicza się według wzoru: 74x24x1,5= 2664 kcal.   Aby schudnąć, dzienny bilans kaloryczny należy zmniejszyć o około 25%, aby przytyć – zwiększyć liczbę zjadanych wraz z pokarmem kalorii o 25%. Pokrywając dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, należy pamiętać, że 10-15% kalorii powinno pochodzić z białek, 55-65% kalorii z węglowodanów i 15-30% z tłuszczy.   Wyliczenie bilansu kalorycznego według tego wzoru jest bardzo proste, ale uwzględnia tylko dwa czynniki – wagę i aktywność fizyczną . Brak tu odniesienia do takich parametrów, jak np. płeć i wiek. Bilans kaloryczny – wzór na spoczynkowe zapotrzebowane kaloryczne Ten wzór pozwala wyliczyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne w spoczynku – tyle kalorii potrzebuje organizm, aby mógł funkcjonować. Wzór na spoczynkowy bilans kaloryczny kobiet – 665,09 + 9,56 x waga +1,85 x wzrost w cm – 4,67 x wiek. Jeśli kobieta waży 74 kilogramy, ma 176 cm wzrostu i 26 lat, należy wykonać następujące obliczenia – 665,09 + 9,56 x 74 +1,85 x 176 – 4,67 x 26 = 1576,71...

Produkty spożywcze
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Dieta redukcyjna: jaką ilość spożywanych kalorii należy zredukować aby osiągnąć efekt?
Dieta redukcyjna to nic innego jak redukowanie liczby kalorii w codziennej diecie. Decydują się na nią przede wszystkim osoby, które pragną zrzucić zbędne kilogramy.

Dieta redukcyjna to nic innego jak redukowanie liczby kalorii w codziennej diecie. Decydują się na nią przede wszystkim osoby, które pragną zrzucić zbędne kilogramy.     Pierwszym i podstawowym krokiem diety redukcyjnej jest określenie liczby kalorii dostarczanych organizmowi. Zapotrzebowanie organizmu na kalorie niestety nie jest łatwe do ocenienia, ponieważ zależy od wieku, wagi, wskaźnika BMI i aktywności fizycznej osoby, która się na nią decyduje. Warto wybrać się do dietetyka, który fachowo określi stan fizyczny i wybierze odpowiednią dietę redukcyjną. Może być np. dieta 1500 lub 2000 kalorii. Dieta redukcyjna: plan działania Należy pamiętać, że dieta redukcyjna to nie tylko przestrzeganie ilości dostarczanych kalorii. Istotne w niej są także: Jakość posiłków – jeżeli dieta została zredukowana przez specjalistę (dietetyka) do 2000 kalorii, to powinniśmy dostarczać je wyłącznie w zdrowych i pełnowartościowych produktach. Zjedzenie batona (ok. 200 kalorii) zamiast równowartościowej kalorycznie kanapki z serem mozzarella z pomidorem i szczyptą bazylii nie będzie działaniem „redukującym” wagę. Regularność – posiłki powinny być spożywane co 3-4 godziny przez cały dzień. Dużym błędem jest niejedzenie cały dzień, a późniejsze, „spóźnione” uzupełnianie kalorii w postaci zbyt dużych posiłków. Liczenie kalorii – działanie to powinno być wymienione na samym początku, jednak jakość i regularność posiłków jest sprawą, o której często osoby odchudzające się zapominają najczęściej. Liczenie kalorii podczas diety redukcyjnej jest oczywiste – jeżeli mamy ustalone, aby w ciągu dnia przyjąć tylko 2000 kalorii, to musimy liczyć i „kalkulować”, jak zmieścić się w tej liczbie w ciągu dnia. Dieta redukcyjna: jak samodzielnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne Jeżeli nie jesteśmy...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner