Party Stories
Krystian Ferretti z "Hotel Paradise 3"
Luiza "Hotel Paradise 3"
Małgorzata Rozenek w białym garniturze
Śniadanie przed treningiem
© Printemps/Fotolia.com
Styl życia

Czy jeść śniadanie przed treningiem

Śniadanie sportowca nie może być pomijane. Jeśli trening odbywa się prawie od razu po wstaniu z łóżka, wystarczy wypić bardzo słodką herbatę albo zjeść kilka suszonych daktyli lub banana.

Śniadanie sportowca nie może być pomijane. Jeśli trening odbywa się prawie od razu po wstaniu z łóżka, wystarczy wypić bardzo słodką herbatę albo zjeść kilka suszonych daktyli lub banana.

 

Sportowcy nie powinni pomijać bardzo istotnego dla przebiegu ich porannego treningu śniadania. Reguluje ono przemianę materii, apetyt, pracę układu immunologicznego, zapobiega cukrzycy.

Znaczenie śniadania przed treningiem

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu doby i dostarcza niezbędnej do przeżycia dnia energii. Nie jest to jednak oczywiste, a pomijanie go w połączeniu z nieregularnymi porami posiłków przyczynia się do nadwagi, niedowagi, problemów z układem pokarmowym i brakiem sił w trakcie ćwiczeń.

 

Jeżeli trening odbywa się bardzo wcześnie, dosłownie niedługo po przebudzeniu, wystarczy lekkostrawna przekąska, skomponowana z produktów, które nie wywołują wzdęć ani bólu brzucha. Dobrze sprawdzi się chociażby herbata z cukrem, woda z miodem lub garść suszonych daktyli zjedzonych na około pół godziny przed treningiem.

 

Większe śniadanie najlepiej zakończyć co najmniej 2 godziny przed treningiem, gdyż organizm potrzebuje kilku godzin, aby przetworzyć kalorie na energię.

 

Zalety jedzenia śniadania przed treningiem:

  • Poprawia się przemiana materii, znika nadwaga, rośnie produkcja insuliny,
  • następuje uregulowanie apetytu,
  • usprawnia się praca systemu odpornościowego,
  • przeciwdziała się cukrzycy.

Śniadanie sportowca – przepisy

Około 30-40 minut po zakończeniu treningu, gdy mięśnie najlepiej się regenerują, trzeba zjeść właściwe śniadanie. Powinno się składać z węglowodanów, białka, tłuszczu, witamin, składników mineralnych.

Oto przykłady pełnowartościowych śniadań dla sportowców – do wyboru:

  • serek wiejski, 4 łyżki dżemu bez cukru, pomarańcza, kawa,
  • pasta rybna z tuńczyka w oleju, białego, chudego sera, cebuli i jogurtu greckiego z 3 kromkami razowego chleba i szklanką soku grejpfrutowego,
  • owsianka na pełnotłustym mleku z malinami, truskawkami i rodzynkami,
  • mieszanka preparowanego amarantusa i pszenicy orkiszowej w miodzie z serkiem homogenizowanym i chipsami bananowymi,
  • omlet z warzywami, pełnoziarnisty chleb z miodem, herbata,
  • shake z banana, jogurtu naturalnego i miodu, tost z wędzonym łososiem i rukolą,
  • gotowany brązowy ryż lub kasza z jabłkami i cynamonem,
  • jajecznica z pomidorami i natką pietruszki, zielona herbata.

 

Lepiej zrezygnować ze smażonych, przetworzonych, ciężkostrawnych i wysokotłuszczowych potraw. Jeżeli wybiera się mięso, najlepsze będą grillowane, pieczone, gotowane ryby, drób, a spośród wędlin i kiełbas należy wybierać te o zawartości minimum 70% mięsa z jak najmniejszą ilością wypełniaczy.


Komentarze
Zapraszamy do dyskusji
Czekamy na Twoją opinię w tym temacie. Dołącz do dyskusji!
Kobieta biega na bieżni
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Jakie posiłki jeść przed treningiem, żeby zwiększyć efektywność ćwiczeń?
Żeby zwiększyć efektywność treningu i swoją wytrzymałość, warto na 2-3 godziny przed ćwiczeniami zjeść lekki posiłek. Posiłek ten powinien dostarczyć węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, a jeśli trening ma prowadzić do przyrostu masy mięśniowej, także lekkostrawnego białka. Kaloryczność takiego posiłku powinna wynosić ok. połowę tego, co stracisz podczas treningu. Jeśli chcesz stracić 600 kcal, posiłek powinien dostarczyć ci 300 kcal.

Żeby zwiększyć efektywność treningu i swoją wytrzymałość, warto na 2-3 godziny przed ćwiczeniami zjeść lekki posiłek. Posiłek ten powinien dostarczyć węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, a jeśli trening ma prowadzić do przyrostu masy mięśniowej, także lekkostrawnego białka. Kaloryczność takiego posiłku powinna wynosić ok. połowę tego, co stracisz podczas treningu. Jeśli chcesz stracić 600 kcal, posiłek powinien dostarczyć ci 300 kcal. Co zjeść przed porannym treningiem? Na śniadanie możesz zjeść np. 2 kanapki z żytniego, pełnoziarnistego pieczywa z tuńczykiem/jajkiem/żółtym serem/masłem orzechowym. Zjedz do tego sałatkę z dwóch pokrojonych pomidorów i cebuli. Pomidory i cebula są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, m.in. witaminy C i likopenu. Warto jeść je przed treningiem, ponieważ podczas intensywnego wysiłku fizycznego w organizmie powstaje wiele wolnych rodników. W pomidorach zawarty jest także potas, który wzmacnia serce i wpływa na prawidłową pracę mięśni. Co zjeść przed popołudniowym treningiem? Przed treningiem planowanym na godziny popołudniowe zjedz obiad. Oprócz „klasycznego zestawu pakera”, czyli ryżu i gotowanej piersi kurczaka, możesz zjeść np. pieczoną, chudą rybę z gotowanymi warzywami albo mięso indyka z kaszą gryczaną. Taki posiłek na długo dostarczy ci energii, potrzebnej podczas wysiłku fizycznego. Co zjeść przed wieczornym treningiem? Jeśli przed treningiem chcesz zjeść kolację, pamiętaj o tym, żeby tak jak pozostałe posiłki, zawierała węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Z produktów, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, można łatwo opracować przepis na zapiekankę, która będzie idealna na kolację. Możesz na przykład przygotować ją z karczochów i sera gorgonzola. Dobrym pomysłem na wieczorny posiłek przed treningiem będzie risotto z...

Kobieta trzyma hantle do ćwiczeń
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Alkohol przed siłownią? Lepiej z niego zrezygnuj, jeśli zależy ci na dobrych efektach ćwiczeń
Dwa piwa wypite nawet na dwa dni przed treningiem mogą znaczenie obniżyć jego efektywność. Alkohol utrudnia syntezę białek i zmniejsza znacznie przyrost masy mięśniowej, sprawia, że mięśnie są bardziej podatne na urazy, obniża też motywację i energię do ćwiczeń.

Dwa piwa wypite nawet na dwa dni przed treningiem mogą znaczenie obniżyć jego efektywność. Alkohol utrudnia syntezę białek i zmniejsza znacznie przyrost masy mięśniowej, sprawia, że mięśnie są bardziej podatne na urazy, obniża też motywację i energię do ćwiczeń. Alkohol utrudnia budowanie masy mięśniowej Alkohol pobudza apetyt, ale białko z przyswojonych po nim pokarmów nie jest właściwie syntezowane. W związku z tym proces regeneracji i wzrostu mięśni jest znacznie ograniczony. Już 40 g alkoholu  wypitego nawet na 2 dni przed treningiem lub kilku godzin po nim zmniejsza efektywność syntezy białek nawet o 2/3 w porównaniu do syntezy zachodzącej u osób, które nie piły alkoholu. Alkohol zwiększa wydzielanie hormonu stresu, który utrudnia regenerację po treningu Alkohol podnosi też poziom hormonu stresu, kortyzolu. Przez to utrudnia wypoczynek i regenerację organizmu, która powinna następować podczas snu. Kortyzol hamuje też wydzielanie hormonu wzrostu o ok. 70%. Utrudnia to budowanie i regenerację tkanki mięśniowej, która zostaje mocno nadwyrężona podczas treningu. Alkohol odwadnia i wypłukuje elektrolity Alkohol, choć sam ma konsystencję płynu, powoduje odwodnienie organizmu. Dzieje się tak, ponieważ ma on właściwości diuretyczne, zwiększa produkcję moczu. Zwiększone wydalanie moczu jest przyczyną niedoboru elektrolitów i zaburzenia równowagi wodnej komórek mięśniowych. Trzeba wziąć też pod uwagę naturalną utratę wody, która zachodzi podczas treningu wraz ze znacznie zwiększonym poceniem się. Niedostatecznie nawodniony organizm jest bardziej narażony na ryzyko urazów, skurcze, naciągnięcia i naderwania mięśni. Alkohol zmniejsza produkcję testosteronu Testosteron wpływa na zwiększenie masy mięśniowej poprzez pobudzenie syntezy białek, które tworzą tkankę mięśniową. Wystarczy 40 g alkoholu dziennie, czyli litr piwa albo...

Banan
©dream79/Fotolia
Styl życia
Banany na odchudzanie – przed treningiem nie, po treningu tak
Banany warto jeść po treningu. Przez zawartość cukrów prostych, podnoszą poziom energii. Uzupełniają także potas, który jest tracony przez pocenie. Przed treningiem, szczególnie przy diecie redukcyjnej, lepiej jednak unikać jedzenia bananów.

Banany warto jeść po treningu. Przez zawartość cukrów prostych, podnoszą poziom energii. Uzupełniają także potas, który jest tracony przez pocenie. Przed treningiem, szczególnie przy diecie redukcyjnej, lepiej jednak unikać jedzenia bananów. Skład bananów Skład bananów związany jest ze stopniem dojrzałości owocu – im bardziej dojrzały, tym ma więcej cukru, a mniej skrobi . Banany to źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów – ( 23 gramy w 100 gramach owocu ) i cukrów ( 12 gramów w 100 gramach owocu ). W 100 gramach owocu znajduje się 95 kalorii. Banany na odchudzanie – dieta przed treningiem Dieta przed treningiem powinna być bogata w węglowodany złożone (np. brązowy ryż), warzywa i proteiny (np. pierś z kurczaka). Z tego powodu banany na diecie redukcyjnej przed treningiem nie są najlepszym pomysłem. Bardzo dobrym źródłem białka – budulca mięśni - oprócz białego mięsa, są np. ryby i jajka. Konkretne posiłki, które są optymalne dla organizmu przed treningiem to np. jajecznica z kaszą gryczaną i pomidorami, kanapka z chleba razowego z polędwicą z indyka i papryką. Brak pełnowartościowego posiłku skutkuje szybkim zmęczeniem, sennością, brakiem sił i energii. Banany na odchudzanie – dieta po treningu Po treningu organizm potrzebuje solidnej dawki cukrów prostych, a taką zapewni mu dojrzały banan. Dzięki zawartości cukrów: sacharozy, glukozy i fruktozy, niemal natychmiast podnosi poziom energii. Banany najlepiej zjeść od razu po treningu, ponieważ w innym wypadku organizm pobierze energię z białka, które jest budulcem mięśni. W trakcie treningu, człowiek traci przez pocenie bardzo dużo potasu , a banan jest jego doskonałym źródłem – w 100 gramach znajduje się 380 miligramów potasu. Pierwiastek ten między innymi reguluje ciśnienie krwi i gospodarkę wodną organizmu, co jest bardzo przydatne dla osób intensywnie...

Nasze akcje
Jenny Fairy Midday Coctail
Newsy

Ten stylowy dodatek przeniesie cię w świat wakacji i słodkiego lenistwa!

Partner
piekna-kobieta-bella
Fleszstyle

Jak się czuć pewnie i wygodnie przez cały dzień? Stawiaj na jakość

Partner
huawei-6-band-opaska
Fleszstyle

Asystent i trener personalny w jednym?

Partner
Kolekcja-wiosna-lato-CCC-2021
Fleszstyle

Czy zdrowe i wygodne dziecięce buty nie mogą być modne?

Partner
Kolekcja-wiosna-lato-CCC-2021
Fleszstyle

O tych butach marzy twoje dziecko!

Partner
catering-tajm
Fleszstyle

Pyszne, zdrowe i niebanalne dania z dostawą pod twoje drzwi?

Partner