młoda kobieta ćwiczy
©sepy/Fotolia
Styl życia

Po treningu daj mięśniom czas na regenerację

Codzienny trening może wydawać się najlepszym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej lub rozbudowanie mięśni. Zbyt intensywne, codzienne treningi mogą jednak prowadzić do urazów wynikających z przeciążenia układu kostnego i mięśniowego. Brak przerw na regenerację mięśni może też być przyczyną braku widocznych efektów ćwiczeń.

Codzienny trening może wydawać się najlepszym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej lub rozbudowanie mięśni. Zbyt intensywne, codzienne treningi mogą jednak prowadzić do urazów wynikających z przeciążenia układu kostnego i mięśniowego. Brak przerw na regenerację mięśni może też być przyczyną braku widocznych efektów ćwiczeń.

Ćwiczenia na rzeźbę i ćwiczenia na masę a częstotliwość treningów

Trening na masę, czyli taki, który ma prowadzić do przyrostu tkanki mięśniowej, powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu. Każdy trening powinien obejmować inną grupę mięśni. Trening na rzeźbę, prowadzący do redukcji tkanki tłuszczowej, można wykonywać częściej, np. 5 razy w tygodniu. Dobrze jest łączyć w tym przypadku mniej intensywne niż w treningu na masę ćwiczenia siłowe z aerobowymi.

Intensywność a częstotliwość treningów

Im bardziej intensywny trening, tym więcej czasu mięśnie będą potrzebowały, aby się zregenerować. Intensywność zależy od liczby serii wykonywanych podczas jednej sesji treningowej, liczby powtórzeń, obciążenia, tempa oraz długości przerw pomiędzy seriami. Bardzo intensywny trening wymaga aż 5-6 dni na regenerację, średnio intensywny 2-3. Nie oznacza to, że nie można w tym czasie trenować. Można wtedy wykonywać ćwiczenia angażujące inne partie mięśni, np. jeśli poprzednio ćwiczyłeś na górne mięśnie pleców, następnym razem możesz trenować mięśnie ud.

Regeneracja mięśni po treningu

Aby trening rzeczywiście prowadził do rozbudowy tkanki mięśniowej, musi po nim nastąpić czas na regenerację. Odpoczynek jest ważny dla mięśni, kości i stawów także dlatego, że pozwala zapobiec urazom i kontuzjom.

 

Regenerację mięśni można usprawnić, wykonując ćwiczenia rozciągające po każdym treningu. Dodatkowo kontuzjom zapobiegają ćwiczenia rozgrzewające wykonywane przed treningiem. Nie można o nich zapominać.

 

Dieta bogata w białko wspomaga odbudowę mięśni. Warto jeść wysokobiałkowe śniadania i kolacje. Również przed samym treningiem warto zjeść posiłek zawierający białko. W diecie trenujących na siłowni nie może zabraknąć też antyoksydantów, które zapobiegają stanom zapalnym mięśni. Do antyoksydantów należą witaminy C, A, E, beta-karoten oraz likopen, obecne w świeżych warzywach i owocach, m.in. w natce pietruszki, marchwi, czereśniach i pomidorach.


Kobieta ćwiczy brzuszki w domu
© diego cervo/Fotolia.com
Styl życia
Trening na rzeźbę w domu
Trening na rzeźbę powinien być wykonywany po treningu, mającym na celu budowanie masy mięśniowej. Podczas planu treningowego na rzeźbę należy ćwiczyć kilka razy w tygodniu z jednodniowym dniem przerwy na regenerację mięśni – najefektywniejsze jest wykonywanie izolowanych ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń (około 15).

Trening na rzeźbę powinien być wykonywany po treningu, mającym na celu budowanie masy mięśniowej. Podczas planu treningowego na rzeźbę należy ćwiczyć kilka razy w tygodniu z jednodniowym dniem przerwy na regenerację mięśni – najefektywniejsze jest wykonywanie izolowanych ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń (około 15).   Wskazane jest, żeby wykonywać różnorodne ćwiczenia, dzięki którym zostaną zaangażowane różne partie mięśni. Trening z nastawieniem na rzeźbę powinien być intensywny , co oznacza, że należy wykonywać ćwiczenia z większą liczbą powtórzeń niż wcześniej. Każdemu treningowi powinny towarzyszyć także ćwiczenia aerobowe, czyli tzw. trening cardio – należy na niego poświęcić 20-30 minut. Kiedy poczekać z treningiem na rzeźbę? Plan treningowy na rzeźbę nie jest wskazany dla osób, które mają dużą ilość tkanki tłuszczowej ani też dla tych bez rozwiniętej masy mięśniowej. Trening na rzeźbę jest uwieńczeniem pracy nad ciałem – nie można od niego zaczynać przygody.   Chcesz kupić wygodne sportowe buty, aby realizować swój plan treningowy? Pobierz dostępny w New Balance kod rabatowy i zrób zakupy. Przykładowy plan treningowy na rzeźbę Dzień 1 – klatka piersiowa, brzuch, barki wyciskanie małej sztangi leżąc, unoszenie sztangi bokiem stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, spinanie brzucha leżąc, pompki , rozpiętki na ławce - leżąc na ławce trzymaj sztangielki na wyprostowanych rękach przed sobą. Wykonując wdech rozchylaj ramiona na boki, lekko uginając łokcie, następnie powoli je łącz przed sobą; ćwiczenia z aerobicznej szóstki weidera – seria 6 ćwiczeń przypominających brzuszki i nożyce   Dzień 2 – biceps, triceps, plecy pompki...

Wyrzeźbione ciało
©IEGOR LIASHENKO/Fotolia
Styl życia
Czy trening siłowy przeznaczony jest dla osób młodych?
Trening siłowy wzmacnia tkankę mięśniową, funkcjonalność ciała i poprawia kondycję. Decydują się na niego osoby, które z wiekiem tracą sprawność fizyczną. Często łączony jest z treningiem aerobowym.

Trening siłowy wzmacnia tkankę mięśniową, funkcjonalność ciała i poprawia kondycję. Decydują się na niego osoby, które z wiekiem tracą sprawność fizyczną. Często łączony jest z treningiem aerobowym.   Trening siłowy polega na wzmocnieniu mięśni i ogólnej kondycji fizycznej. Rzeźbi sylwetkę i zwiększa masę mięśniową. Trening siłowy powinien trwać nie krócej niż godzinę i powinien być powtarzany co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeżeli chcemy go połączyć z treningiem aerobowym, to zawsze wykonujemy go po treningu siłowym . Gdzie wykonywać trening siłowy? Trening siłowy można realizować na siłowni, gdzie pod okiem trenera wykonywać będziemy ćwiczenia za pomocą przyrządów, jak i bez nich. W domu również możemy wykonać trening – wielu trenerów udostępnia plany treningowe w internecie, m.in. Ewa Chodakowska czy Anna Lewandowska. Ćwiczenia siłowe zwiększają objętość mięśni i zdolność ruchową. Trening połączony ze zbilansowaną dietą sprawi, że ciało będzie wyrzeźbione i smukłe . Trening siłowy: jakie ćwiczenia? Trening siłowy opiera się na ćwiczeniach, które zmuszą mięśnie ciała do intensywnej pracy. Są to m.in.: podnoszenie ciężarów, pompki, przysiady, brzuszki.   Poszczególne ćwiczenia, liczba powtórzeń oraz intensywność wykonywania zależy od planu treningowego, który sobie wybierzemy. Najlepiej skonsultować się wcześniej z lekarzem pierwszego kontaktu, czy nie widzi przeciwwskazań do wykonywania takiego treningu. Ważne również, aby przed podjęciem intensywnej aktywności fizycznej obrać sobie cel treningowy, co pomoże nam się lepiej zmotywować. Trening siłowy ducha Warto mieć na uwadze również rozwój psychiczny podczas intensywnych treningów siłowych, ponieważ mają one nieoceniany wpływ na funkcjonowanie umysłu. „Ćwiczenie myślenia” podczas...

Dziewczyna robi pompki
©DDRockstar/Fotolia
Styl życia
Wytrzymałość – jak trenować, by ją zwiększyć
Trening na wytrzymałość to zupełnie inny rodzaj treningu niż siłowy czy trening na masę. Tutaj chodzi przede wszystkim o zwiększenie wydolności całego organizmu i wzmocnienie poszczególnych partii mięśni. Trening siłowy usprawnia również pracę serca i układu krążenia, dzięki czemu cały organizm jest lepiej dotleniony.

Trening na wytrzymałość to zupełnie inny rodzaj treningu niż siłowy czy trening na masę. Tutaj chodzi przede wszystkim o zwiększenie wydolności całego organizmu i wzmocnienie poszczególnych partii mięśni. Trening siłowy usprawnia również pracę serca i układu krążenia, dzięki czemu cały organizm jest lepiej dotleniony. Trening na wytrzymałość Wytrzymałość tak samo jak siła, to wartość bardzo niestabilna – w odróżnieniu od masy mięśniowej, która przez jakiś czas może być względnie trwała bez dodatkowych treningów. Nad wytrzymałością trzeba pracować regularnie, każda przerwa w treningu, to pewnego rodzaju krok w tył . Rozwój wytrzymałości poszczególnych grup mięśni jest cechą indywidualną, zależną od rodzaju dominujących włókien mięśniowych. Dlatego te same ćwiczenia będą przynosiły u każdego nieco inne rezultaty. Trening na wytrzymałość – bieganie i jazda na rowerze Najpopularniejszym treningiem wytrzymałościowym jest bieganie . Dzięki zwiększaniu dystansów, a także prędkości poprawisz wydolność i wytrzymałość całego organizmu. Najlepiej rozpocząć od 15 minutowych przebieżek, przeplatanych marszem. Ważne jest, aby był to ciągły wysiłek na takim poziomie tętna, aby można było swobodnie rozmawiać, ale nie śpiewać. Biegaj 3 razy w tygodniu – przy założeniu, że odstęp pomiędzy treningami nie będzie dłuższy niż 2 dni. W miarę zwiększania wydolności organizmu można zwiększać dystans, wydłużając czas wysiłku. Podobne działanie rozwijające wytrzymałość i podnoszące kondycję ma jazda na rowerze – musi to być wysiłek również na granicy zadyszki. Trening na wytrzymałość – przysiady i pompki Przysiady na jednej nodze to zmodyfikowana i trudniejsza wersja popularnych przysiadów. W tym ćwiczeniu najważniejsza jest prawidłowa postawa ciała i utrzymanie równowagi, dzięki czemu aktywizowane...

Nasze akcje
Zmysłowy i uwodzicielski czy delikatny i czarujący – jaki jest twój zapach?
Newsy

Ponadczasowy czy zaskakujący? Ten zapach ma jedno i drugie!

Partner
Weleda
Newsy

Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!

Partner
Sprawdź, jak skutecznie „cofnąć zegar” i odmłodzić spojrzenie!
Newsy

Spektakularny i jednocześnie naturalny wygląd? Sprawdź, jak odmłodzić spojrzenie!

Partner
Eva Longoria
Styl życia

Wymarzona sylwetka bez wyrzeczeń? To możliwe!

Partner
Newsy

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor
Newsy

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner
Newsy

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner
Newsy

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy

Małgorzata Rozenek-Majdan

BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy

Julia Wieniawa

BZ
Kasia Cichopek pozuje na huśtawce na swoim balkonie
Newsy

Katarzyna Cichopek

BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show

Hotel Paradise

BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show

Ślub od pierwszego wejrzenia

BZ
Moda uliczna z nowojorskiego tygodnia mody wiosna/lato 2021
Fleszstyle

Modne fryzury wiosna 2021. Buttercream blonde to nowy trend dla fanek jasnych fryzur. Koloryzacja pasuje do większości karnacji

Marcelina Zielnik
Paul Costelloe wiosna/lato 2021
Fleszstyle

Te trzy trendy zdominowały makijaż na wiosnę i lato 2021

Marcelina Zielnik
Modelka z koloryzacją "terracotta hair"
Fleszstyle

Modne fryzury na wiosnę 2021. Koloryzacja "terracotta hair" to hit Instagrama. To najgorętszy trend

Anna Kusiak
Leonie Hanne
Fleszstyle

Ta fryzura to najgorętszy trend wiosny i lata 2021. Instagramerki ją uwielbiają

Marcelina Zielnik
Jessica Alba i soft bob
Fleszstyle

Modne fryzury na sezon wiosna-lato 2021. Soft bob odejmie ci minimum 10 lat

Anna Kusiak