Party Stories
Doda w zielonej marynarce
Agnieszka Woźniak Starak w białym t-shircie na konferencji Big Brothera
beata-kozidrak
„Hotel Paradise” Ata Postek rozstała się z partnerem, ale już ma nowego! Zdradziła, jak się poznali
Michał Kostrzewski i pozostali jurorzy You Can Dance
Justyna Steczkowska z fanami
Ida Nowakowska prowadzącą "You Can Dance"
Doda
kobieta pijąca odżywkę białkową
©Maksim Denisenko/Fotolia
Styl życia

Rola białka w kształtowaniu masy mięśniowej

Białko po treningu zapewnia efektywność ćwiczeń sportowcom, ale coraz częściej sięgają po nie także osoby, które uprawiają sport dla lepszego samopoczucia i poprawy wyglądu ciała. W sprzedaży można spotkać suplementy diety, odżywki i batoniki proteinowe, które uzupełniają straty białka. Łatwo jednak przekroczyć zapotrzebowanie organizmu, co sprawia, że białko zaczyna szkodzić.

Białko po treningu zapewnia efektywność ćwiczeń sportowcom, ale coraz częściej sięgają po nie także osoby, które uprawiają sport dla lepszego samopoczucia i poprawy wyglądu ciała. W sprzedaży można spotkać suplementy diety, odżywki i batoniki proteinowe, które uzupełniają straty białka. Łatwo jednak przekroczyć zapotrzebowanie organizmu, co sprawia, że białko zaczyna szkodzić.

Dlaczego białko po treningu jest tak ważne?

Podczas treningu zachodzi niszczenie tkanki mięśniowej po to, by na jej miejscu mogła się pojawić nowa – silniejsza. W czasie tego procesu dochodzi do wzrostu katabolizmu, czyli rozpadu białek ustrojowych, które są niezbędne w odbudowie masy mięśniowej. Stąd potrzeba uzupełniania białek tuż po treningu, najlepiej 30 min–2 h od zakończenia ćwiczeń. Aby wesprzeć wzrost, regenerację i utrzymanie tkanki mięśniowej, trzeba pamiętać nie tylko o białku, ale i o węglowodanach, które przyczyniają się do odnowienia zapasów glikogenu w organizmie i przyspieszenia regeneracji ciała po wyczerpującym treningu.

Białko dla sportowców – odżywka proteinowa, koktajl mleczny czy batonik białkowy?

Białko po treningu można przyjąć w postaci wysokobiałkowego posiłku, przekąski, np. batona proteinowego, koktajlu mlecznego bądź suplementu diety. Wybór zależy od zawartości białka w stosunku do innych składników odżywczych i szybkości wchłaniania białka z poszczególnych produktów spożywczych. Najszybciej ulegają trawieniu i dostają się do krwioobiegu białka serwatkowe (produkty uboczne wyrobu sera) i białka soi, najwolniej – kazeina (białko z mleka). Jeśli natomiast chodzi o zawartość procentową białka, zdecydowanie najwięcej – bo ok. 20% – jest go w mięsie: cielęcinie, baraninie, wołowinie i wieprzowinie. Odżywki białkowe i suplementy diety są produktami powstałymi z myślą o tych, którzy sport uprawiają wyczynowo i nie są w stanie wraz z pożywieniem dostarczyć tak dużych ilości białka, jakich potrzebuje ich organizm. U osób ćwiczących na siłowni i prowadzących aktywny tryb życia, nie będących sportowcami, dzienne potrzeby białkowe jest w stanie bez problemu uzupełnić żywność. Bardzo ważne jest, by nie przesadzić z suplementacją – spożycie więcej niż 2 g białka na 1 kg masy ciała w ciągu dnia zakwasza organizm i osłabia kości.


mężczyzna siedzący za stołem z odżywkami
©Photographee.eu/Fotolia
Styl życia
Suplementy na masę mięśniową – kiedy brać białko, a kiedy kreatynę?
Białko i kreatyna pomagają mięśniom w regeneracji po treningu i przyspieszają ich wzrost. Każdy z tych suplementów diety dla sportowców opiera się jednak na innym działaniu i jest przeznaczony dla innego typu organizmów.

Białko i kreatyna pomagają mięśniom w regeneracji po treningu i przyspieszają ich wzrost. Każdy z tych suplementów diety dla sportowców opiera się jednak na innym działaniu i jest przeznaczony dla innego typu organizmów.   Wybór pomiędzy białkiem a kreatyną zależy w głównej mierze od typu sylwetki i tendencji do odkładania tkanki tłuszczowej. Oprócz tego trzeba wziąć pod uwagę rodzaj uprawianego sportu. Białko na masę – dla kogo? Białko po treningu jest zalecane wszystkim, którym zależy na przyroście tkanki mięśniowej. Potrzeby osób aktywnych fizycznie, które nie są sportowcami ani kulturystami , może zaspokoić zwykły wysokobiałkowy posiłek, np. porcja chudego mięsa czy koktajl mleczny. Lepsze efekty dają białkowe suplementy diety, zwłaszcza gainery, które oprócz białka zawierają jeszcze wysokoenergetyczne węglowodany . Takie preparaty działają dwutorowo – po pierwsze dostarczają mięśniom budulca w postaci protein, a po drugie są dla komórek mięśniowych źródłem energii do wykorzystania w procesach zachodzących wewnątrz tkanek tuż po treningu (dlatego najlepiej wypić odżywkę ok. 30 min po zakończonych ćwiczeniach).   O gainerze powinny w pierwszej kolejności pomyśleć osoby bardzo szczupłe, które mają szybki metabolizm, w związku z czym ich organizm nie nadąża z dostarczaniem składników odżywczych niezbędnych do wzrostu mięśni. Trzeba jednak pamiętać, że taka odżywka jest tylko uzupełnieniem bilansu energetycznego i nie może zastąpić regularnych, pełnowartościowych posiłków. Wykorzystaj oferowany przez Pyszne kod rabatowy i zamów przed treningiem obiad z wysoką zawartością białka. Kreatyna na masę – dla kogo? Kreatyna – choć również zbudowana jest z fragmentów...

Kobieta z bidonem
©djile/Fotolia
Styl życia
Rozwój tkanki mięśniowej: jak stosować białko
Pracując nad rozwojem tkanki mięśniowej intensywny trening należy połączyć z dietą białkową, aby uzyskać lepsze rezultaty. Chcąc uzyskać przyrost tkanki mięśniowej można brać 2 g białka na 1 kg masy ciała w czasie okołotreningowym, co stanie się kluczem do sukcesu na drodze do przybrania masy mięśniowej.

Pracując nad rozwojem tkanki mięśniowej intensywny trening należy połączyć z dietą białkową, aby uzyskać lepsze rezultaty. Chcąc uzyskać przyrost tkanki mięśniowej można brać 2 g białka na 1 kg masy ciała w czasie okołotreningowym, co stanie się kluczem do sukcesu na drodze do przybrania masy mięśniowej.   Stosowanie suplementów diety białkowej, czy BCAA jest typowe dla kulturystów i osób pracujących nad rozwojem tkanki mięśniowej. Dlaczego jest to takie ważne podczas treningu? BCAA to aminokwasy, które powodują redukcję tkanki tłuszczowej. Dodawane są do codziennych posiłków, aby zregenerować mięśnie po wysiłku i działają antykatabolicznie, czyli przeciwdziałają rozkładu białka w organizmie. Natomiast suplementy białkowe m.in. białko serwatkowe powodują rozrost tkanki mięśniowej. Jak stosować białko? Białko powinno stosować się odpowiednio do wagi - 2 g na 1 kilogram ciała – czyli np. przy wadze 50 kg powinno się przyjmować 100 g białka w ciągu jednego dnia. Jest to dawka przeznaczona wyłącznie na budowanie masy mięśniowej. Przy ćwiczeniach wysiłkowych czy siłowych stosuje się o wiele mniejszą ilość. Szukasz produktów spożywczych z wysoką zawartością białka? Koniecznie wejdź na tę stronę i wykorzystaj Carrefour kod rabatowy . Kiedy brać białko? Białko powinno się przyjmować najlepiej tuż przed treningiem i zaraz po nim. Działa na pracujące, a później rozgrzane mięśnie. Poleca się również korzystać z suplementów diety białkowej przed snem, ponieważ mają regenerujące właściwości.   Białko to nie tylko pomoc w budowaniu mięśni, ale również wzmocnienie kondycji ciała i jego wytrzymałość. Nie można zapominać przy tym o węglowodanach, które są również ważne przy wysiłku fizycznym. Nadają siłę i...

odżywki białkowe na stole
©Jiri Hera/Fotolia
Styl życia
Białko przed czy po treningu? Jak stosować odżywki proteinowe
Odżywki białkowe wspomagają rozbudowę masy mięśniowej i spalanie tłuszczu. Warto przyjmować je zarówno przed, jak i po treningu, tylko w innych proporcjach. Osoby podnoszące ciężary i biegacze potrzebują prawie dwa razy więcej białka niż osoby, które nie trenują regularnie.

Odżywki białkowe wspomagają rozbudowę masy mięśniowej i spalanie tłuszczu. Warto przyjmować je zarówno przed, jak i po treningu, tylko w innych proporcjach. Osoby podnoszące ciężary i biegacze potrzebują prawie dwa razy więcej białka niż osoby, które nie trenują regularnie.   Częstotliwość dawkowania białka powinna być ustalona zgodnie z dziennym rozkładem posiłków. Dodatkową porcję warto przyjąć pół godziny przed treningiem i pół godziny po nim. Białko przyjęte przed treningiem wspomaga rozwój mięśni i spalanie tłuszczu Białko, a szczególnie BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, dostarczone przed treningiem lub w jego trakcie szybko odżywiają mięśnie. Po przyjęciu bezpośrednio trafiają do krwi, a z niej do mięśni. Jest to o tyle istotne, że podczas treningu następuje rozkład i utlenianie aminokwasów. Dostarczanie BCAA pracującym mięśniom zapobiegnie niepożądanym skutkom procesów katabolicznych zachodzącym w mięśniach. Zwiększy tym samym efektywność budowania masy mięśniowej.   Suplementacja białek przed treningiem przynosi efekty szczególnie wtedy, kiedy stosuje się dietę niskowęglowodanową. Jeśli przyjmie się dawkę BCAA lub białka serwatkowego przed ćwiczeniami, kiedy stężenie glikogenu jest niskie, spowoduje ona zwiększone spalanie tłuszczu . Efekt ten szczególnie intensywnie występuje przede wszystkim podczas treningu interwałowego i treningu wytrzymałościowego. Przyjmowanie białka serwatkowego przed ćwiczeniami zwiększa spalanie kalorii jeszcze przez 24 godziny po treningu.   Pewna ilość białka powinna znaleźć się także w przekąsce lub koktajlu , spożywanych po treningu. Dzięki temu do mięśni trafi nie tylko glikogen, ale też potrzebne do regeneracji aminokwasy. Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko Zaleca się, aby od 10 do 35 procent dziennego zapotrzebowania na energię pochodziło...

Nasze akcje
Delia My Cream
Styl życia

Krem idealnie dopasowany? Zrób go sama, z Delią to łatwe!

Partner
Macchia marki Tubądzin - wystrój we włoskim stylu
Styl życia

Mieszkanie inspirowane słoneczną Italią. Styl, który pokochały gwiazdy!

Partner
lenor-fresh-air-efect
Fleszstyle

Jak urządzić wnętrze, by zawsze zachwycało świeżością?

Partner
dax-cashmere-podklad-moon-blink
Fleszstyle

Klaudia El Dursi i Marcelina Zawadzka pokochały ten drogeryjny podkład i bazy pod makijaż!

Partner
Motorola moto g100
Styl życia

Uwielbiasz spędzać czas z przyjaciółmi? Wiemy, co zrobić, żeby te spotkania dawały ci jeszcze więcej radości!

Partner