Bieg na 10 km w 10 tygodni – plan treningowy dzień po dniu

Przygotowanie do półmaratonu jest niezbędne – nie można takiego dystansu przebiec bez minimum dziesięciotygodniowych przygotowań. Nie powinny takiego wysiłku podejmować osoby, które nie są w stanie spokojnie przebiec 10 kilometrów podczas jednego treningu. Jak się przygotować do półmaratonu? Przygotowując plan treningowy do półmaratonu, zwróć szczególną uwagę na to, by: w ciągu tygodnia odbyć przynajmniej 3 treningi; nie opuszczać treningów – tylko systematyczne ćwiczenia pozwolą ci się odpowiednio przygotować; wykonywać trening uzupełniający – oprócz biegów wykonuj także inne ćwiczenia, minimum 2 razy w tygodniu po pół godziny. Ćwiczenia te powinny wzmacniać mięśnie pleców i nogi; uwzględnić czas na stretching – wykonując ćwiczenia rozciągające zmniejszysz ryzyko kontuzji, należy je wykonywać 2-3 razy w tygodniu niezależnie od biegania lub tuż po nim. uwzględnić rozgrzewki – przed każdym biegiem zastosuj choćby kilkuminutową rozgrzewkę, żeby przygotować ciało do wysiłku. Plan treningowy na półmaraton powinien uwzględniać różne rodzaje biegów: długi bieg – do 20 km, swobodne bieganie, bieganie interwałowe. Dzięki tej różnorodności wzmocnisz mięśnie i stawy, zwiększysz swoją szybkość oraz nie doprowadzisz organizmu do przetrenowania. Plan treningowy do półmaratonu dla początkujących Plan treningowy uwzględnia trzy etapy. A w każdym z nich przygotowanie wygląda inaczej. 1. Budowanie bazy treningowej Podczas budowania bazy treningowej należy przede wszystkim przyzwyczaić organizm do wysiłku – nie jest to więc czas na ciężkie i wyczerpujące treningi. Wykonuj ćwiczenia ogólnorozwojowe, biegaj w wolnym tempie i wykonuj przebieżki, czyli szybszy bieg przez 100-200 metrów w takim tempie, w jakim jesteś w stanie wytrzymać 3 minuty. 2. Trening właściwy...

Plan treningowy to istotny element działania, gdyż bieganie, tak jak każda inna aktywność fizyczna, najbardziej efektywne jest wówczas, gdy postępujemy wg ustalonych zasad. Z czasem wchodzą one w krew i stają się nawykiem. Bieganie często, przez jego entuzjastów, bywa porównywane do nałogu. Plan treningowy – bieganie czy marszobieg Dla osób z nadwagą na początek przygody z bieganiem zalecane są marsze lub marszobiegi. Chodzi tu przede wszystkim o ochronę stawów, które w przypadku znacznej nadwagi mogą ulec kontuzji. Rozpoczęcie przygody z bieganiem nie dla wszystkich jest łatwe. Są osoby, dla których 10 minut nieustannego truchtu nie będzie stanowić większego problemu, jednak jest również spora grupa osób, które już po kilkuset metrach biegu nie będą mogły złapać oddechu. Dlatego bardzo ważne jest dostosowanie tempa do własnych możliwości. Na początku warto przeplatać bieg z marszem. A dystans i czas treningu zwiększać sukcesywnie w miarę zwiększania się wytrzymałości i wydolności organizmu. Plan treningowy – czas i intensywność biegania W pierwszym tygodniu treningów – szczególnie dla osób, które do tej pory nie uprawiały żadnej formy aktywności fizycznej – wskazany jest bieg trwający (bez przerwy) nie mniej niż 15 minut. W momentach zmęczenia lub zadyszki należy płynnie przejść do marszu. Po bieganiu koniecznie jest wykonanie ćwiczeń rozciągających, co wpłynie pozytywnie na efektywność treningu, dotleni i rozluźni mięśnie. Plan powinien zostać ustalony w taki sposób, by trening nie odbywał się codziennie ale przerwy między treningami nie były dłuższe niż dwa dni. Najbardziej optymalne jest bieganie 3 razy w tygodniu. Przykładowy plan treningowy: rozgrzewka – czyli szybki marsz do momentu uzyskania lekkiej zadyszki – trwający 10-15 minut, 15 minut truchtu – bez przerw na odpoczynek, można ewentualnie w...

Bieganie interwałowe, jak każdy trening interwałowy, polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o dużej i o małej intensywności. Obecnie uważa się, że jest to najskuteczniejszy sposób prowadzenia treningów, dający najlepsze efekty zarówno u osób, chcących poprawić kondycję, jak i próbujących zrzucić zbędne kilogramy. Jak wygląda trening biegu interwałowego? Na każdy trening biegu interwałowego składają się trzy podstawowe elementy: rozgrzewka, właściwy trening, ćwiczenia rozciągające po treningu. Cały cykl nie powinien trwać dłużej niż 40 minut. Właściwy trening biegania interwałowego Właściwy trening opiera się na przeplataniu biegów szybkich i wolniejszych. Podczas szybkiego biegu tętno powinno być utrzymywane na poziomie 75-90% maksymalnego tętna, natomiast podczas wolnego nie powinno przekraczać 60-75%. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem , zacznij od marszobiegów – przez dwie minuty maszeruj, a przez kolejną minutę biegnij tak szybko, jak potrafisz. Wykonuj to naprzemiennie po 10 razy. Konsekwencja w biegu interwałowym Trenując w ten sposób pamiętaj, by z żelazną konsekwencją przestrzegać zasad – nie możesz przejść z biegu do marszu w dowolnym momencie, a tylko wtedy, gdy jest na to wyznaczony czas. Ten moment, kiedy zmęczenie jest największe, odgrywa bardzo ważną rolę w treningu – właśnie wtedy jest najbardziej intensywny. Nie rób też przerw w postaci przystanków – to marsz jest traktowany jako odpoczynek.   Biegania interwałowego nie należy ćwiczyć codziennie , dzień po dniu – powinien być wykonywany regularnie, ale maksymalnie 2-3 razy w tygodniu , z zachowaniem wolnych dni na regenerację organizmu. W przeciwnym wypadku można się przeforsować i nabawić kontuzji. Trening...