Kobieta robi szpagat
© YakobchukOlena/Fotolia.com
Styl życia

Trening dzielony idealny na masę mięśniową

Trening split to inaczej trening dzielony, który służy przede wszystkim budowaniu masy mięśniowej. Każda partia mięśniowa ćwiczona jest raz w tygodniu.

Trening split to inaczej trening dzielony, który służy przede wszystkim budowaniu masy mięśniowej. Każda partia mięśniowa ćwiczona jest raz w tygodniu.

 

Trening dzielony wymaga doświadczenia w treningu siłowym – to doskonała propozycja dla osób, które często i regularnie odwiedzają siłownię.

Kasia gotuje z Polki.pl: tartinki jajeczne

Split, czyli trening na masę

Split to jeden z najbardziej skutecznych treningów, służących rozbudowie masy mięśniowej. Wykonywany jest powszechnie m.in. przez kulturystów. W języku angielskim „to split” oznacza „dzielić”, ćwiczenia można zatem rozumieć także jako trening dzielony – ciało dzielone jest na partie, każda część trenowana jest raz w tygodniu.

Zasady treningu dzielonego

W treningu split bardzo ważna jest systematyczność. Najlepsze efekty będą przy ćwiczeniach wykonywanych sześć razy w tygodniu – zwłaszcza, jeśli chodzi o poprawę rzeźby mięśni. Na budowę masy siłowej potrzeba 3-4 dni w tygodniu, zaś na poprawę siły mięśniowej co najmniej 3 dni. W czasie jednej sesji treningowej ćwiczy się od 1 do 2 partii mięśniowych. Jednorazowo wykonuje się od 4 do 6 ćwiczeń na jedną grupę mięśniową, po 4-5 powtórzeń w serii. Jednego dnia można ćwiczyć nogi, drugiego – klatkę i barki, trzeciego – plecy, czwartego – biceps i triceps itd. Ważna przy tym jest też dieta bogata w białko.

Efekty treningu dzielonego

Wykonywanie treningu dzielonego umożliwia rozbudowanie masy mięśniowej, poprawienie rzeźby mięśni oraz wytrzymałości siłowej. Istotną zaletą splita jest szybka i skuteczna praca nad priorytetową (słabszą) partią mięśni.

Czym się różni trening FBW od splita

Trening FBW (full body workout) polega na równoczesnej pracy nad wszystkimi partiami mięśni. Trening split to ćwiczenie pojedynczych partii mięśni. Pierwszy wariant treningu jest najlepszy dla osób początkujących. Na trening dzielony mogą sobie pozwolić tylko osoby, które trenują sport na poziomie zaawansowanym - przynajmniej dwa lata chodzą na siłownię oraz wykonywały już trening obwodowy – FBW.


Dziewczyna robi pompki
©DDRockstar/Fotolia
Styl życia
Wytrzymałość – jak trenować, by ją zwiększyć
Trening na wytrzymałość to zupełnie inny rodzaj treningu niż siłowy czy trening na masę. Tutaj chodzi przede wszystkim o zwiększenie wydolności całego organizmu i wzmocnienie poszczególnych partii mięśni. Trening siłowy usprawnia również pracę serca i układu krążenia, dzięki czemu cały organizm jest lepiej dotleniony.

Trening na wytrzymałość to zupełnie inny rodzaj treningu niż siłowy czy trening na masę. Tutaj chodzi przede wszystkim o zwiększenie wydolności całego organizmu i wzmocnienie poszczególnych partii mięśni. Trening siłowy usprawnia również pracę serca i układu krążenia, dzięki czemu cały organizm jest lepiej dotleniony. Trening na wytrzymałość Wytrzymałość tak samo jak siła, to wartość bardzo niestabilna – w odróżnieniu od masy mięśniowej, która przez jakiś czas może być względnie trwała bez dodatkowych treningów. Nad wytrzymałością trzeba pracować regularnie, każda przerwa w treningu, to pewnego rodzaju krok w tył . Rozwój wytrzymałości poszczególnych grup mięśni jest cechą indywidualną, zależną od rodzaju dominujących włókien mięśniowych. Dlatego te same ćwiczenia będą przynosiły u każdego nieco inne rezultaty. Trening na wytrzymałość – bieganie i jazda na rowerze Najpopularniejszym treningiem wytrzymałościowym jest bieganie . Dzięki zwiększaniu dystansów, a także prędkości poprawisz wydolność i wytrzymałość całego organizmu. Najlepiej rozpocząć od 15 minutowych przebieżek, przeplatanych marszem. Ważne jest, aby był to ciągły wysiłek na takim poziomie tętna, aby można było swobodnie rozmawiać, ale nie śpiewać. Biegaj 3 razy w tygodniu – przy założeniu, że odstęp pomiędzy treningami nie będzie dłuższy niż 2 dni. W miarę zwiększania wydolności organizmu można zwiększać dystans, wydłużając czas wysiłku. Podobne działanie rozwijające wytrzymałość i podnoszące kondycję ma jazda na rowerze – musi to być wysiłek również na granicy zadyszki. Trening na wytrzymałość – przysiady i pompki Przysiady na jednej nodze to zmodyfikowana i trudniejsza wersja popularnych przysiadów. W tym ćwiczeniu najważniejsza jest prawidłowa postawa ciała i utrzymanie równowagi, dzięki czemu aktywizowane...

Kobieta robi pompki na macie
© undrey/Fotolia.com
Styl życia
Trenuj za pomocą ciężaru własnego ciała – ćwiczenia siłowe bez sprzętu
Trening siłowy bez sprzętu jest komfortowy i darmowy. Nie trzeba kupować drogich urządzeń, ani pamiętać o zapłaceniu za karnet na siłownię. Ćwiczenia polegające na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała doskonale rzeźbią sylwetkę, wzmacniają mięśnie i pomagają spalać kalorie.

Trening siłowy bez sprzętu jest komfortowy i darmowy. Nie trzeba kupować drogich urządzeń, ani pamiętać o zapłaceniu za karnet na siłownię. Ćwiczenia polegające na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała doskonale rzeźbią sylwetkę, wzmacniają mięśnie i pomagają spalać kalorie.   Trening bez sprzętu to forma aktywności szczególnie polecana osobom, które dopiero rozpoczynają przygodę z ćwiczeniami siłowymi. Trening siłowy bez sprzętu – jak zacząć? Trening siłowy bez użycia sprzętu to przede wszystkim doskonały sposób na wzmocnienie mięśni oraz poprawę wydolności całego organizmu . Jeżeli zależy nam na pozbyciu się zbędnych kilogramów punktem wyjścia jest odpowiednio zbilansowana dieta. Bez tego elementu, aktywność fizyczna nie przyniesie pożądanych rezultatów. Trening siłowy ujędrnia ciało , dlatego powinien znajdować się w każdym planie ćwiczeniowym osób pragnących zredukować tkankę tłuszczową. Nie musimy obawiać się nadmiernego rozrostu mięśni ponieważ organizm najpierw będzie spalał tłuszcz a dopiero potem przystąpi się do zwiększania masy mięśniowej. Trening siłowy bez sprzętu – ćwiczenia na wybrane partie mięśni Dzięki treningowi siłowemu możemy rozwijać poszczególne partie ciała oraz wzmacniać cały organizm. Tylko od nas zależy jaki plan treningowy będziemy stosować. Ćwiczenia są proste w wykonaniu, jednak należy pamiętać o przestrzeganiu kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim należy pamiętać o rozgrzewce . Dzięki niej unikniemy kontuzji, a przygotowane i odpowiednio dotlenione mięśnie będą pracować znacznie skuteczniej podczas wysiłku.   Równie istotne podczas każdego treningu jest skupienie i dokładne wykonywanie ćwiczeń . Oddech w trakcie treningu to kluczowa kwestia. Wstrzymując powietrze szybciej się męczymy i powodujemy niedotlenienie mięśni przez co ćwiczenia są mniej...

kobieta na treningu
©markomarko40/Fotolia
Styl życia
Trening na siłę: jak wykonać?
Trening na siłę to jeden z najintensywniejszych treningów. Polega na wykonywaniu niewielu powtórzeń z bardzo dużymi obciążeniami. Trening na siłę zwiększa możliwości i korzystnie wpływa na wzrost masy mięśniowej. Trening na siłę można powtarzać raz w roku przez siedem tygodni.

Trening na siłę to jeden z najintensywniejszych treningów. Polega na wykonywaniu niewielu powtórzeń z bardzo dużymi obciążeniami. Trening na siłę zwiększa możliwości i korzystnie wpływa na wzrost masy mięśniowej. Trening na siłę można powtarzać raz w roku przez siedem tygodni. Trening na siłę – rozgrzewka i środki bezpieczeństwa Podstawowym elementem treningu na siłę jest 10-15 minutowa rozgrzewka . W trakcie rozgrzewki rozgrzej całe ciało i szczególnie skoncentruj się na tych partiach ciała, które będą obciążane podczas treningu. W ten sposób zminimalizujesz ryzyko kontuzji i urazów. Rozgrzewka przygotuje organizm do dalszego wysiłku. Rozgrzewka może polegać na wykonaniu ćwiczeń na sprzętach aerobowych, np. na steperze, motylku i bieżni. Można wykonać dwie serie rozgrzewkowe .   Ze względu na duże obciążenia podnoszone w trakcie treningu siłowego stosuj stabilizatory lub pas kulturystyczny, które zabezpieczą stawy. W trakcie treningu siłowego ważną rolę spełnia także partner treningowy. Partner treningowy dopinguje i motywuje do wykonywania kolejnych powtórzeń. Zapewnia bezpieczeństwo i asekurację, gdy stracisz kontrolę nad ciężarem. Trening na siłę – wybór ćwiczeń Trening na siłę jest zalecany osobom z dłuższym stażem treningowym. Trening polega na stymulacji każdej grupy mięśni raz w tygodniu (poza mięśniami brzucha) poprzez wykonanie 8-10 powtórzeń danego ćwiczenia z dużym obciążeniem. W trakcie treningu na siłę istotną rolę odgrywa technika. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń ogranicza ryzyko kontuzji. Ćwiczenia powtarzaj trzy razy w tygodniu z jednodniowym odstępem poświęconym na regenerację mięśni . Ćwiczenia w treningu na siłę wykonuj po cztery serie.   Przysiad ze sztangą. Stań przed stojakiem, na którym jest umieszczona sztanga, w pozycji wyprostowanej. Ręce ułóż szeroko na sztandze...

Nasze akcje
Gwiazdy
Newsy
Chcesz dobrze czuć się we własnej skórze tak, jak największe gwiazdy? Działaj metodą małych kroków!
Partner
Skuteczny trening bez wysiłku? Teraz to możliwe!
Newsy
Skuteczny trening to nie tylko siłownia!
Partner
Weleda
Newsy
Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!
Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy
Małgorzata Rozenek-Majdan
BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy
Julia Wieniawa
BZ
Katarzyna Cichopek na 59 Festiwalu w Opolu
Newsy
Katarzyna Cichopek
BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show
Hotel Paradise
BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show
Ślub od pierwszego wejrzenia
BZ
Versace wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie
Marcelina Zielnik
Gorący trend: Dopamine dressing
Fleszstyle
Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99
Anna Kusiak
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Niemal identyczne kupisz w Sinsay za 35 zł
Newsy
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł
Urszula Jagłowska-Jędrejek
Anna Lewandowska w swetrze za ponad tysiąc złotych
Newsy
Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych!
Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel
Moda uliczna wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl
Marcelina Zielnik