Kobieta robi pompki na macie
© undrey/Fotolia.com
Styl życia

Trenuj za pomocą ciężaru własnego ciała – ćwiczenia siłowe bez sprzętu

Trening siłowy bez sprzętu jest komfortowy i darmowy. Nie trzeba kupować drogich urządzeń, ani pamiętać o zapłaceniu za karnet na siłownię. Ćwiczenia polegające na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała doskonale rzeźbią sylwetkę, wzmacniają mięśnie i pomagają spalać kalorie.

Trening siłowy bez sprzętu jest komfortowy i darmowy. Nie trzeba kupować drogich urządzeń, ani pamiętać o zapłaceniu za karnet na siłownię. Ćwiczenia polegające na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała doskonale rzeźbią sylwetkę, wzmacniają mięśnie i pomagają spalać kalorie.

 

Trening bez sprzętu to forma aktywności szczególnie polecana osobom, które dopiero rozpoczynają przygodę z ćwiczeniami siłowymi.

Trening siłowy bez sprzętu – jak zacząć?

Trening siłowy bez użycia sprzętu to przede wszystkim doskonały sposób na wzmocnienie mięśni oraz poprawę wydolności całego organizmu. Jeżeli zależy nam na pozbyciu się zbędnych kilogramów punktem wyjścia jest odpowiednio zbilansowana dieta. Bez tego elementu, aktywność fizyczna nie przyniesie pożądanych rezultatów. Trening siłowy ujędrnia ciało, dlatego powinien znajdować się w każdym planie ćwiczeniowym osób pragnących zredukować tkankę tłuszczową. Nie musimy obawiać się nadmiernego rozrostu mięśni ponieważ organizm najpierw będzie spalał tłuszcz a dopiero potem przystąpi się do zwiększania masy mięśniowej.

Trening siłowy bez sprzętu – ćwiczenia na wybrane partie mięśni

Dzięki treningowi siłowemu możemy rozwijać poszczególne partie ciała oraz wzmacniać cały organizm. Tylko od nas zależy jaki plan treningowy będziemy stosować. Ćwiczenia są proste w wykonaniu, jednak należy pamiętać o przestrzeganiu kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim należy pamiętać o rozgrzewce. Dzięki niej unikniemy kontuzji, a przygotowane i odpowiednio dotlenione mięśnie będą pracować znacznie skuteczniej podczas wysiłku.

 

Równie istotne podczas każdego treningu jest skupienie i dokładne wykonywanie ćwiczeń. Oddech w trakcie treningu to kluczowa kwestia. Wstrzymując powietrze szybciej się męczymy i powodujemy niedotlenienie mięśni przez co ćwiczenia są mniej efektywne. Na górne partie ciała doskonałe są popularne pompki. Można je wykonywać w wersji łatwiejszej zginając nogi i opierając ciężar ciała na kolanach. Ciekawą odmianą są również pompki wykonywane przy ścianie. Dolne partie ciała wzmocnimy dzięki przysiadom, podskokom i wymachom nóg, które można robić opierając się o krzesło czy stół. Ćwiczenia na uda i pośladki mogą być różnymi wariantami popularnych półprzysiadów. Brzuch ćwiczymy dzięki brzuszkom – pamiętajmy by nie odrywać części lędźwiowej kręgosłupa podczas ich wykonywania, oraz rowerkowi czy nożycom. Trening siłowy bez sprzętu wykonywany w domu wymaga od nas dużej dawki silnej woli oraz konsekwencji. Tylko dzięki systematycznym ćwiczeniom uzyskamy pożądane rezultaty.


Dziewczyna robi pompki
©DDRockstar/Fotolia
Styl życia
Wytrzymałość – jak trenować, by ją zwiększyć
Trening na wytrzymałość to zupełnie inny rodzaj treningu niż siłowy czy trening na masę. Tutaj chodzi przede wszystkim o zwiększenie wydolności całego organizmu i wzmocnienie poszczególnych partii mięśni. Trening siłowy usprawnia również pracę serca i układu krążenia, dzięki czemu cały organizm jest lepiej dotleniony.

Trening na wytrzymałość to zupełnie inny rodzaj treningu niż siłowy czy trening na masę. Tutaj chodzi przede wszystkim o zwiększenie wydolności całego organizmu i wzmocnienie poszczególnych partii mięśni. Trening siłowy usprawnia również pracę serca i układu krążenia, dzięki czemu cały organizm jest lepiej dotleniony. Trening na wytrzymałość Wytrzymałość tak samo jak siła, to wartość bardzo niestabilna – w odróżnieniu od masy mięśniowej, która przez jakiś czas może być względnie trwała bez dodatkowych treningów. Nad wytrzymałością trzeba pracować regularnie, każda przerwa w treningu, to pewnego rodzaju krok w tył . Rozwój wytrzymałości poszczególnych grup mięśni jest cechą indywidualną, zależną od rodzaju dominujących włókien mięśniowych. Dlatego te same ćwiczenia będą przynosiły u każdego nieco inne rezultaty. Trening na wytrzymałość – bieganie i jazda na rowerze Najpopularniejszym treningiem wytrzymałościowym jest bieganie . Dzięki zwiększaniu dystansów, a także prędkości poprawisz wydolność i wytrzymałość całego organizmu. Najlepiej rozpocząć od 15 minutowych przebieżek, przeplatanych marszem. Ważne jest, aby był to ciągły wysiłek na takim poziomie tętna, aby można było swobodnie rozmawiać, ale nie śpiewać. Biegaj 3 razy w tygodniu – przy założeniu, że odstęp pomiędzy treningami nie będzie dłuższy niż 2 dni. W miarę zwiększania wydolności organizmu można zwiększać dystans, wydłużając czas wysiłku. Podobne działanie rozwijające wytrzymałość i podnoszące kondycję ma jazda na rowerze – musi to być wysiłek również na granicy zadyszki. Trening na wytrzymałość – przysiady i pompki Przysiady na jednej nodze to zmodyfikowana i trudniejsza wersja popularnych przysiadów. W tym ćwiczeniu najważniejsza jest prawidłowa postawa ciała i utrzymanie równowagi, dzięki czemu aktywizowane...

Kobieta ćwiczy w domu z hantelkami.
©milanmarkovic78/Fotolia
Styl życia
Tygodniowy plan treningu obwodowego
Plan treningu obwodowego obejmuje ćwiczenia wykonywane przez trzy dni w tygodniu – poniedziałek, środę i piątek. Trening obwodowy szybko spala kalorie, wspomaga wzrost masy mięśniowej i uodparnia organizm.

Plan treningu obwodowego obejmuje ćwiczenia wykonywane przez trzy dni w tygodniu – poniedziałek, środę i piątek. Trening obwodowy szybko spala kalorie, wspomaga wzrost masy mięśniowej i uodparnia organizm.   Ćwiczenia w treningu obwodowym należy wykonywać szybko i precyzyjnie. Zwykle wykonywane jest 8-15 ćwiczeń. Trening obwodowy trwa około 30-40 minut i angażuje większą część mięśni: mięśnie brzucha , ud, ramion, klatki piersiowej, łydek, bicepsy i tricepsy. Każde ćwiczenie oddziałuje na inne mięśnie. W trakcie treningu osoba ćwicząca przez minutę wykonuje serię około 10-15 powtórzeń danego ćwiczenia. Skuteczność treningu zapewnia ciągłość. Pomiędzy ćwiczeniami nie należy robić przerw dłuższych niż 15 sekund. Poniedziałkowy plan ćwiczeń w treningu obwodowym Każdy trening należy rozpoczynać rozgrzewką (10-15 minut). Rozgrzewając stawy i mięśnie zmniejszamy ryzyko kontuzji i urazów. Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę: marsz w miejscu, przysiady, skrętoskłony, trucht w miejscu, pajace. Po rozgrzewce należy przejść do ćwiczeń głównych.   1. Przysiady z obciążeniem , np. małymi hantlami – 2 serie po 15 powtórzeń. Ćwiczenie angażuje mięśnie nóg. Po wykonaniu przysiadów z obciążeniem należy zrobić 15 sekund odpoczynku i przejść do kolejnego ćwiczenia. 2. Podciąganie na drążku – 2 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie stymuluje mięśnie pleców. Po zakończeniu ćwiczenia 15 sekund odpoczynku. 3. Brzuszki – 2 serie po 15 powtórzeń. Skłony angażują mięśnie brzucha. Po wykonaniu ćwiczenia 15 sekund przerwy. 4. Rozciąganie ramion w bok ze sztangielkami – 2 serie po 15 powtórzeń. Ćwiczenie kształtuje mięśnie barków. Po zakończeniu ćwiczenia 15 sekund odpoczynku. 5. Pompki – 2 serie po 12 powtórzeń. Pompki angażują mięsnie klatki piersiowej. Po wykonaniu pompek należy...

Kobieta robi szpagat
© YakobchukOlena/Fotolia.com
Styl życia
Trening dzielony idealny na masę mięśniową
Trening split to inaczej trening dzielony, który służy przede wszystkim budowaniu masy mięśniowej. Każda partia mięśniowa ćwiczona jest raz w tygodniu.

Trening split to inaczej trening dzielony, który służy przede wszystkim budowaniu masy mięśniowej. Każda partia mięśniowa ćwiczona jest raz w tygodniu.   Trening dzielony wymaga doświadczenia w treningu siłowym – to doskonała propozycja dla osób, które często i regularnie odwiedzają siłownię. Split, czyli trening na masę Split to jeden z najbardziej skutecznych treningów, służących rozbudowie masy mięśniowej. Wykonywany jest powszechnie m.in. przez kulturystów. W języku angielskim „to split” oznacza „dzielić”, ćwiczenia można zatem rozumieć także jako trening dzielony – ciało dzielone jest na partie, każda część trenowana jest raz w tygodniu. Zasady treningu dzielonego W treningu split bardzo ważna jest systematyczność. Najlepsze efekty będą przy ćwiczeniach wykonywanych sześć razy w tygodniu – zwłaszcza, jeśli chodzi o poprawę rzeźby mięśni . Na budowę masy siłowej potrzeba 3-4 dni w tygodniu, zaś na poprawę siły mięśniowej co najmniej 3 dni. W czasie jednej sesji treningowej ćwiczy się od 1 do 2 partii mięśniowych. Jednorazowo wykonuje się od 4 do 6 ćwiczeń na jedną grupę mięśniową, po 4-5 powtórzeń w serii. Jednego dnia można ćwiczyć nogi, drugiego – klatkę i barki, trzeciego – plecy, czwartego – biceps i triceps itd. Ważna przy tym jest też dieta bogata w białko . Efekty treningu dzielonego Wykonywanie treningu dzielonego umożliwia rozbudowanie masy mięśniowej , poprawienie rzeźby mięśni oraz wytrzymałości siłowej. Istotną zaletą splita jest szybka i skuteczna praca nad priorytetową (słabszą) partią mięśni. Czym się różni trening FBW od splita Trening FBW (full body workout) polega na równoczesnej pracy nad wszystkimi partiami mięśni. Trening split to ćwiczenie pojedynczych partii mięśni. Pierwszy wariant treningu jest najlepszy dla osób początkujących. Na trening...

Nasze akcje

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner
Newsy

Pierścionek zaręczynowy w codziennych stylizacjach. Sprawdź najmodniejsze zestawienia na jesień 2021

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner