Trening na bieżni: efekty, ćwiczenia

Jeśli chcesz schudnąć i zwiększyć w krótkim czasie wydolność organizmu, najefektywniejszy będzie dla ciebie trening interwałowy na bieżni. Dzięki bieżni ryzyko wystąpienia kontuzji jest mniejsze, ponieważ stawy i mięśnie nie są aż tak obciążone. Bieżnia lepiej amortyzuje ruchy i redukuje opór grawitacyjny kroków biegacza.

Ćwiczenia na bieżni

Jeśli nie masz możliwości, by wyjść na zewnątrz na spacer, a posiadasz w domu bieżnię, wykorzystaj ją. Podstawowe ćwiczenia na bieżni polegają na wykonywanie marszu lub truchtu. Codzienny godzinny marsz z szybkością 7 km/h pozwoli poprawić wydolność organizmu i spalić tkankę tłuszczową. Jeśli bieżnia ma uchwyty, które sprawdzają puls, korzystaj z nich by trenować z optymalnym natężeniem (puls przy spalaniu tkanki tłuszczowej powinien wynosić 120-140, nie więcej). Nie trzymaj ich jednak cały czas, ponieważ podczas właściwie wykonanego marszu należy iść wyprostowanym, patrząc przed siebie, wykonując naturalne ruchy, które towarzyszyłyby marszowi w plenerze.

Marzysz o tym, aby kupić bieżnię, lecz obawiasz się o zbyt duże koszty? Koniecznie sprawdź ofertę na tej stronie i wykorzystaj kod promocyjny Intersport.

Trening na bieżni – biegniemy pod górkę!

Większość bieżni ma możliwość zmiany kąta nachylenia bieżni – dzięki temu bieg jest mniej monotonny i zaczyna przypominać bieganie po górzystym terenie. Chodzenie pod górkę jest zalecane ze względu na dużą intensywność, co sprawia, że organizm korzysta w większym stopniu z nagromadzonych tłuszczy niż z cukrów. Szybkie wbieganie pod górkę, niezależnie czy jest to górka „sztuczna” na siłowni, czy prawdziwa w plenerze, jest najlepszym sposobem na zwiększenie siły nóg. Podczas szybkich biegów pod górę, mięśnie i system nerwowy są cały czas bardzo mocno stymulowane. Dają takie same efekty jak sprint, jednak trwają o wiele krócej – nie powinny wynosić więcej niż 10 sekund! - dzięki czemu ryzyko kontuzji jest bardzo małe.

Trening interwałowy na bieżni

Ćwiczenia interwałowe pozwalają na pracę nad wytrzymałością aerobową. Poleca się je szczególnie na zakończenie treningu siłowego, ale mogą być również wykonywany niezależnie od niego. Trening interwałowy na bieżni powinien być zawsze dostosowany do poziomu zaawansowania, wydolności organizmu i indywidualnych możliwości.

Wersja dla początkujących:

nachylenie od 1 do 3 stopni,
prędkość 10 mil/16 kilometrów na godzinę,
15-25 sekund biegu (4-5 serii),
przerwy około 30-45 sekund między rundami.

Wersja dla osób średniozaawansowanych:

nachylenie 6-7 stopni,
prędkość około 11 mil/18 kilometrów na godzinę,
15-25 sekund biegu (6-7 serii),
przerwy 30-45 sekund między nimi.

Wersja dla zaawansowanych:

nachylenie 8 stopni,
prędkość 11-12 mil/do 19 kilometrów na godzinę,
15-25 sekund biegu (9-10 serii),
przerwy 20-30 sekund między nimi.
Trening na siłę jest trudny, ale daje szybkie efekty. Wykonuj przysiady ze sztangą oraz podciąganie na drążku.
Marzysz o przebiegnięciu 10 kilometrów? Postępuj zgodnie z tym planem treningowym.
Trening split to trening dzielony. Służy zbudowaniu masy mięśniowej.
Żeby zbudować masę mięśniową, nie potrzebujesz sprzętu. Wystarczy odpowiednie używanie siły własnych mięśni.
Trening wytrzymałościowy poprawia kondycję całego ciała. Możesz biegać, jeździć na rowerze i robić pompki.