Owoce to źródło witamin, ale jakich? Sprawdź jakie witaminy nam dostarczają!

Zawartość witamin w owocach nie jest tak duża, jak można by było przypuszczać. Owoce są bogatym źródłem witaminy C, ale pozostałych witamin dostarczają w niewielkich ilościach.

Witamina A w owocach

Witamina A odpowiada m.in. za dobry wzrok, funkcje nabłonków i za integralność błon komórkowych. Jest kluczowa dla zdrowych włosów, paznokci i skóry, a także dla prawidłowego wzrostu kości. Źródłem witaminy A jest przede wszystkim marchewka, ale także w owocach witamina ta jest obecna w ilościach pozwalających pokryć dzienne zapotrzebowanie.

Najwięcej witaminy A zawierają:

• morele – 1926 IU (jednostek międzynarodowych określających sumę wszystkich form chemicznych witaminy A),
• wiśnie – 1283 IU,
• grejpfruty czerwone – 1150 IU,
• mango – 1082 IU
• arbuz – 569 IU.
• Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę A wynosi 1 mg na dobę, przy czym 1 IU równa się 0,025 µg.

Witamina C w owocach

Kwas askorbinowy wzmacnia odporność i uszczelnia naczynia krwionośne, gwarantuje szybkie gojenie ran, zapobiega szkorbutowi, a także osteoporozie i występowaniu stanów depresyjnych. Witamina C jest tak ważna w organizmie, że jej niedobór może skończyć się nawet zgonem.

Najwięcej witaminy C jest w:

• czarnej porzeczce – 181 mg (na 100 g),
• pomarańczach – 136 mg,
• cytrynie – 129 mg,
• kiwi – 92,7 mg,
• truskawkach – 58,8 mg.

Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę C wynosi od 45 do 90 mg na dobę.

Witamina E w owocach

Witamina E opóźnia procesy starzenia, reguluje przepuszczalność błon komórkowych, działa przeciwzakrzepowo. Podobnie jak witamina A – ma znaczenie dla prawidłowego widzenia. W owocach witamina E występuje w małych ilościach, wyjątkiem jest awokado, które w 100 g zawiera 2,07 mg. Mniejsze ilości witaminy E znajdują się w:

• czarnej porzeczce – 1 mg,
• mango – 0,90,
• morelach – 0,89 mg,
• malinach – 0,87 mg.

Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę E wynosi 12 mg na dobę.

Witaminy z grupy B, kwas foliowy w owocach

Witaminy z grupy B, w tym tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, biotyna czy kwas foliowy, odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie i powinny być uzupełniane produktami, które zapewniają jej odpowiedni poziom. Owoce nie są jednak najlepszym źródłem witamin z tej grupy.

Łączna zawartość witamin z grupy B w 100 g owoców wynosi:

• awokado – 2,2 mg,
• banany – 1,1 mg,
• pomarańcze – 1,3 mg,
• morele – 0,7 mg,
• jabłka – 0,1 mg.

Największy udział w tych wynikach ma niacyna, czyli witamina B3. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminy z grupy B wynosi na dobę: B1 – 0,9-1,2 mg, B2 – 1,3-1,6 mg, B3 – 14-16 mg, B6 – 1,3-1,7 mg, B12 – 1,4-2,4 µg, kwas foliowy – 200-400 µg, biotyna – 15-200 µg.

Witamina K w owocach

Organizm ludzki jest w stanie samodzielnie produkować witaminę K, ale aby uniknąć niedoboru – trzeba dostarczać jej sobie z pożywieniem. Jest ona bardzo ważna w regulowaniu krzepnięcia krwi i gospodarki wapniowej w organizmie.

Witaminę K zawierają:

• awokado – 21 µg,
• maliny – 7,8 µg,
• mango – 4,2 µg,
• morele – 3,3 µg,
• jabłka i truskawki – 2,2 µg.

Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę K wynosi 125 µg na dobę.

• Owoce pomogą ci także uniknąć zmęczenia mięśni podczas ćwiczeń.
• Sprawdź czy owoce tuczą. Zobacz kaloryczność owoców.
• Lubisz eksperymenty w kuchni? Wiesz które owoce są egzotyczne? Sprawdź jak je jeść?