odżywki białkowe na stole
©Jiri Hera/Fotolia
Styl życia

Białko przed czy po treningu? Jak stosować odżywki proteinowe

Odżywki białkowe wspomagają rozbudowę masy mięśniowej i spalanie tłuszczu. Warto przyjmować je zarówno przed, jak i po treningu, tylko w innych proporcjach. Osoby podnoszące ciężary i biegacze potrzebują prawie dwa razy więcej białka niż osoby, które nie trenują regularnie.

Odżywki białkowe wspomagają rozbudowę masy mięśniowej i spalanie tłuszczu. Warto przyjmować je zarówno przed, jak i po treningu, tylko w innych proporcjach. Osoby podnoszące ciężary i biegacze potrzebują prawie dwa razy więcej białka niż osoby, które nie trenują regularnie.

 

Częstotliwość dawkowania białka powinna być ustalona zgodnie z dziennym rozkładem posiłków. Dodatkową porcję warto przyjąć pół godziny przed treningiem i pół godziny po nim.

Białko przyjęte przed treningiem wspomaga rozwój mięśni i spalanie tłuszczu

Białko, a szczególnie BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, dostarczone przed treningiem lub w jego trakcie szybko odżywiają mięśnie. Po przyjęciu bezpośrednio trafiają do krwi, a z niej do mięśni. Jest to o tyle istotne, że podczas treningu następuje rozkład i utlenianie aminokwasów. Dostarczanie BCAA pracującym mięśniom zapobiegnie niepożądanym skutkom procesów katabolicznych zachodzącym w mięśniach. Zwiększy tym samym efektywność budowania masy mięśniowej.

 

Suplementacja białek przed treningiem przynosi efekty szczególnie wtedy, kiedy stosuje się dietę niskowęglowodanową. Jeśli przyjmie się dawkę BCAA lub białka serwatkowego przed ćwiczeniami, kiedy stężenie glikogenu jest niskie, spowoduje ona zwiększone spalanie tłuszczu. Efekt ten szczególnie intensywnie występuje przede wszystkim podczas treningu interwałowego i treningu wytrzymałościowego. Przyjmowanie białka serwatkowego przed ćwiczeniami zwiększa spalanie kalorii jeszcze przez 24 godziny po treningu.

 

Pewna ilość białka powinna znaleźć się także w przekąsce lub koktajlu, spożywanych po treningu. Dzięki temu do mięśni trafi nie tylko glikogen, ale też potrzebne do regeneracji aminokwasy.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko

Zaleca się, aby od 10 do 35 procent dziennego zapotrzebowania na energię pochodziło z białka. Podstawowym źródłem białka powinna być zrównoważona dieta, suplementy stosuje się po to, aby uzupełnić ewentualne niedobory. Odżywki białkowe są wskazane także dla osób, które mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, a jednocześnie nie chcą zwiększać liczby spożywanych kalorii lub są na diecie niskowęglowodanowej.

 

Dzienne zapotrzebowanie na białko można obliczyć, biorąc pod uwagę to, ile waży dana osoba. Na kilogram masy ciała powinno przypadać ok. 0,8 grama białka dziennie. Osoba, która waży 60 kg powinna zatem dostarczać sobie ok. 48 g białka.

 

Po 50. roku życia zapotrzebowanie na białko zwiększa się do 1 g na każdy kilogram masy ciała. Również osoby, które regularnie trenują, mają większe zapotrzebowanie na białko. Trenujący np. podnoszenie ciężarów i kolarstwo, a także biegacze potrzebują od 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała. Osoba ważąca 60 kg powinna zatem dostarczać sobie od 72 do 102 g białka dziennie.

Dawkowanie odżywek białkowych przed treningiem i po treningu

Dzienną dietę należy ułożyć tak, aby zakładana ilość białka została rozłożona na poszczególne posiłki, należy też uwzględnić dodatkowe źródła białka, takie jak suplementy.

Osoba, której dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 100 g, która z posiłkami przyjmuje dziennie ok. 60 g białka, może uzupełnić niedobór dzięki 40 g białka pochodzącego z odżywek.

Po przebudzeniu się warto uzupełnić śniadanie o ok. 10 g białka, może ono pochodzić z serwatki.

Na pół godziny przed treningiem można przyjąć odżywkę zawierającą ok. 15 g białka.

W pierwszej godzinie po treningu warto natomiast zjeść przekąskę lub wypić koktajl, w składzie których będą dominowały węglowodany. Powinny one też jednak zawierać ok. 5 g białka z serwatki lub BCAA.

Skutkom procesów katabolicznych zachodzących w nocy można zapobiec, stosując przed snem odżywkę białkową w formie długo rozkładającej się kazeiny w dawce ok. 10 g.

Kobieta z bidonem
©djile/Fotolia
Styl życia
Rozwój tkanki mięśniowej: jak stosować białko
Pracując nad rozwojem tkanki mięśniowej intensywny trening należy połączyć z dietą białkową, aby uzyskać lepsze rezultaty. Chcąc uzyskać przyrost tkanki mięśniowej można brać 2 g białka na 1 kg masy ciała w czasie okołotreningowym, co stanie się kluczem do sukcesu na drodze do przybrania masy mięśniowej.

Pracując nad rozwojem tkanki mięśniowej intensywny trening należy połączyć z dietą białkową, aby uzyskać lepsze rezultaty. Chcąc uzyskać przyrost tkanki mięśniowej można brać 2 g białka na 1 kg masy ciała w czasie okołotreningowym, co stanie się kluczem do sukcesu na drodze do przybrania masy mięśniowej.   Stosowanie suplementów diety białkowej, czy BCAA jest typowe dla kulturystów i osób pracujących nad rozwojem tkanki mięśniowej. Dlaczego jest to takie ważne podczas treningu? BCAA to aminokwasy, które powodują redukcję tkanki tłuszczowej. Dodawane są do codziennych posiłków, aby zregenerować mięśnie po wysiłku i działają antykatabolicznie, czyli przeciwdziałają rozkładu białka w organizmie. Natomiast suplementy białkowe m.in. białko serwatkowe powodują rozrost tkanki mięśniowej. Jak stosować białko? Białko powinno stosować się odpowiednio do wagi - 2 g na 1 kilogram ciała – czyli np. przy wadze 50 kg powinno się przyjmować 100 g białka w ciągu jednego dnia. Jest to dawka przeznaczona wyłącznie na budowanie masy mięśniowej. Przy ćwiczeniach wysiłkowych czy siłowych stosuje się o wiele mniejszą ilość. Szukasz produktów spożywczych z wysoką zawartością białka? Koniecznie wejdź na tę stronę i wykorzystaj Carrefour kod rabatowy . Kiedy brać białko? Białko powinno się przyjmować najlepiej tuż przed treningiem i zaraz po nim. Działa na pracujące, a później rozgrzane mięśnie. Poleca się również korzystać z suplementów diety białkowej przed snem, ponieważ mają regenerujące właściwości.   Białko to nie tylko pomoc w budowaniu mięśni, ale również wzmocnienie kondycji ciała i jego wytrzymałość. Nie można zapominać przy tym o węglowodanach, które są również ważne przy wysiłku fizycznym. Nadają siłę i...

kobieta pijąca odżywkę białkową
©Maksim Denisenko/Fotolia
Styl życia
Rola białka w kształtowaniu masy mięśniowej
Białko po treningu zapewnia efektywność ćwiczeń sportowcom, ale coraz częściej sięgają po nie także osoby, które uprawiają sport dla lepszego samopoczucia i poprawy wyglądu ciała. W sprzedaży można spotkać suplementy diety, odżywki i batoniki proteinowe, które uzupełniają straty białka. Łatwo jednak przekroczyć zapotrzebowanie organizmu, co sprawia, że białko zaczyna szkodzić.

Białko po treningu zapewnia efektywność ćwiczeń sportowcom, ale coraz częściej sięgają po nie także osoby, które uprawiają sport dla lepszego samopoczucia i poprawy wyglądu ciała. W sprzedaży można spotkać suplementy diety, odżywki i batoniki proteinowe, które uzupełniają straty białka. Łatwo jednak przekroczyć zapotrzebowanie organizmu, co sprawia, że białko zaczyna szkodzić. Dlaczego białko po treningu jest tak ważne? Podczas treningu zachodzi niszczenie tkanki mięśniowej po to, by na jej miejscu mogła się pojawić nowa – silniejsza. W czasie tego procesu dochodzi do wzrostu katabolizmu, czyli rozpadu białek ustrojowych, które są niezbędne w odbudowie masy mięśniowej. Stąd potrzeba uzupełniania białek tuż po treningu , najlepiej 30 min–2 h od zakończenia ćwiczeń. Aby wesprzeć wzrost, regenerację i utrzymanie tkanki mięśniowej, trzeba pamiętać nie tylko o białku, ale i o węglowodanach , które przyczyniają się do odnowienia zapasów glikogenu w organizmie i przyspieszenia regeneracji ciała po wyczerpującym treningu. Białko dla sportowców – odżywka proteinowa, koktajl mleczny czy batonik białkowy? Białko po treningu można przyjąć w postaci wysokobiałkowego posiłku, przekąski, np. batona proteinowego, koktajlu mlecznego bądź suplementu diety. Wybór zależy od zawartości białka w stosunku do innych składników odżywczych i szybkości wchłaniania białka z poszczególnych produktów spożywczych. Najszybciej ulegają trawieniu i dostają się do krwioobiegu białka serwatkowe (produkty uboczne wyrobu sera) i białka soi, najwolniej – kazeina (białko z mleka). Jeśli natomiast chodzi o zawartość procentową białka, zdecydowanie najwięcej – bo ok. 20% – jest go w mięsie: cielęcinie, baraninie, wołowinie i wieprzowinie. Odżywki białkowe i suplementy diety są produktami powstałymi z myślą o tych, którzy sport uprawiają wyczynowo i nie...

Bieganie
© Giorgio Pulcini/Fotolia.com
Styl życia
Bieganie na czczo odchudza, ale może osłabiać organizm
Poranne bieganie bez śniadania nie powinno zbyt obciążać organizmu, dlatego rano najlepszy będzie trucht. Jeśli celem ćwiczeń jest poprawa kondycji, warto zjeść przed treningiem lekkie śniadanie.

Poranne bieganie bez śniadania nie powinno zbyt obciążać organizmu, dlatego rano najlepszy będzie trucht. Jeśli celem ćwiczeń jest poprawa kondycji, warto zjeść przed treningiem lekkie śniadanie.   Osoby, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej, mogą spróbować biegać na czczo. Przed treningiem warto wypić szklankę wody. Bardzo ważna jest obserwacja własnego organizmu i dostosowanie treningu do swoich potrzeb. Zalety porannego biegania na czczo Bieganie bez śniadania jest wskazane dla osób na diecie redukcyjnej. Ma wiele zalet: a) dobrze wpływa na odchudzanie. Trening pozwala szybciej spalić tkankę tłuszczową . Dzieje się tak, ponieważ po przespanej nocy poziom kwasów tłuszczowych jest wysoki, a stężenie glikogenu w mięśniach i w wątrobie niskie. Paliwo w postaci cukrów zostaje bardzo szybko wykorzystane, a konieczne staje się czerpanie energii z tłuszczu. b) zmniejszenie częstotliwości spadków glukozy we krwi – dzięki temu nie odczuwamy zawrotów głowy, bólu głowy, nagłego pogorszenia samopoczucia. c) szybkie rezultaty - efekty biegania przy systematycznym treningu można zaobserwować już po miesiącu ćwiczeń. Wady biegania na czczo Bieganie bez porannego posiłku spala również mięśnie. Z treningiem wiążą się: a) problemy z motywacją - rano organizm jest ospały i rozleniwiony po nocy, dlatego niektórym osobom może być trudno zmobilizować się do wysiłku; b) spalanie mięśni – intensywny, beztlenowy trening powoduje, że zanikają mięśnie; c) ogólne osłabienie – poranne ćwiczenia przyczyniają się do szybkiego spadku wydolności, zmęczenia i osłabienia koncentracji.   Nikomu nie zaleca się biegania po obfitym posiłku. Najlepszym rozwiązaniem wydaje się być zjedzenie lekkiego posiłku (np. owsianki lub – w przypadku osób na diecie redukcyjnej - bieganie na czczo). Po...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner