Kobieta nadmuchuje balon
© icsnaps/Fotolia.com
Styl życia

Ćwiczenia, które zwiększą pojemność płuc i pozwalają pozbyć się zadyszki

Duża pojemność płuc to lepsza wydolność fizyczna. Na pojemność płuc można wpłynąć i zwiększyć ją np. poprzez regularny wysiłek aerobowy, a także ćwiczenia oddechowe, wzmacniające przeponę.

Duża pojemność płuc to lepsza wydolność fizyczna. Na pojemność płuc można wpłynąć i zwiększyć ją np. poprzez regularny wysiłek aerobowy, a także ćwiczenia oddechowe, wzmacniające przeponę.

 

Przeciętnie pojemność płuc u dorosłego człowieka wynosi ok. 6 litrów. Zmniejsza się ona u osób palących papierosy, otyłych i cierpiących na choroby płuc.

Jak bada się pojemność płuc?

Pojemność płuc można zbadać podczas badania zwanego spirometrią. Osoba badana zgodnie z poleceniami lekarza z zatkanym nosem powinna wydychać powietrze z płuc do ustnika aparatu spirometrycznego. Najpierw powinna ona oddychać swobodnie, a potem nabrać jak najwięcej powietrza do płuc i gwałtownie je wypuścić.

Na podstawie wyników badania można określić, ile litrów powietrza mieści się w płucach danej osoby. Jest to suma:

  • pojemności życiowej (VC – Vital Capacity), czyli objętości powietrza wydmuchiwanej po maksymalnym wdechu,
  • objętości zalegającej (RV – Residual Volume), takiej, która pozostaje w płucach po najsilniejszym wydechu.

Całkowita pojemność płuc (TLC – Total Lungs Capacity) u dorosłej osoby wynosi zazwyczaj od 4,5 do 6 litrów. Większą pojemność płuc mają mężczyźni, osoby wysokie, o prawidłowej wadze ciała, regularnie uprawiające sport. Mniejsza objętość płuc często występuje u osób otyłych, palących papierosy i cierpiących na choroby układu oddechowego.

Ćwiczenia fizyczne zwiększające objętość płuc

Objętość płuc w niektórych przypadkach można zwiększyć poprzez zmianę stylu życia. Osoby otyłe mogą wpłynąć na nią poprzez zrzucenie zbędnych kilogramów. Ci, którzy palą papierosy – poprzez zrezygnowanie z nałogu. Warto też zadbać o większą aktywność fizyczną, szczególnie ćwiczenia aerobowe, np.: regularne spacery, pływanie, fitness, jogging lub taniec.

Ćwiczenia oddechowe wzmacniające przeponę

Żeby zwiększyć objętość płuc, przede wszystkim należy wykształcić u siebie nawyk oddychania przeponą. Wielu ludzi oddycha klatką piersiową, a ich oddech jest wtedy krótki i niepełny. Warto podczas wdechu nabierać powietrze do przepony, wydymając przy tym brzuch. Co pewien czas warto napełnić powietrzem do pełna zarówno przeponę, jak i płuca, a potem powoli je wypuszczać.

 

Innym ćwiczeniem oddechowym powiększającym objętość płuc jest dmuchanie balona. Można ćwiczyć na zwykłym balonie: kilka razy nadmuchać go i wypuścić z niego powietrze.

 

Ostatnie ćwiczenie należy wykonywać na stojąco z rękami swobodnie opuszczonymi wzdłuż tułowia. W tej postawie należy wziąć jak najgłębszy oddech i jednocześnie płynnie unosić ręce. Razem z wydechem ręce należy opuszczać do pozycji wyjściowej.

 

Jeśli podczas ćwiczeń wystąpią zawroty głowy, należy je przerwać i na kilka minut się położyć.

kobieta używa spirometru
Flickr/Hans Hansson/CC BY-ND 2.0 https://creativecommons.org/licenses/by-nd/2.0/
Styl życia
Spirometria: proste badanie, które wymaga przygotowania
Spirometria czy inaczej badanie spirometryczne, pozwala ocenić pracę i pojemność płuc, w wyniku czego otrzymujemy krzywą objętości powietrza.

Spirometria czy inaczej badanie spirometryczne, pozwala ocenić pracę i pojemność płuc, w wyniku czego otrzymujemy krzywą objętości powietrza.   Jest to badanie nieinwazyjne . Wykonywane w gabinecie pulmonologa lub alergologa w celu zdiagnozowania przewlekłych chorób układu oddechowego, astmy lub raka płuc. Przygotowanie do badania Przed badaniem nie należy: spożywać obfitych posiłków, pić mocnej kawy, herbaty czy innych napojów zawierających kofeinę – 2 godziny przed badaniem; wykonywać forsownych ćwiczeń gimnastycznych, unikać wzmożonego ruchu – 30 minut przed badaniem; palić tytoniu na 24 godziny przed badaniem (w wyjątkowych przypadkach – jeśli stanowi to dużą trudność – należy powstrzymać się od palenia na 2 godziny przed badaniem);   Na badanie należy: zgłosić się w ogólnie dobrym stanie zdrowia, jeżeli lekarz nie skierował nas na nie podczas choroby; ubrać się w niekrępującą ruchów odzież. Ponadto, należy ustalić z lekarzem kierującym na badanie, jakich leków nie można przyjmować przed jego wykonaniem. Pamiętajmy, iż prawidłowe przygotowanie do badania pozwoli uzyskać w pełni wartościowy wynik. Sam pomiar trwa około 5-10 minut, badany od razu otrzymuje wydruk z wynikiem. Najważniejsze parametry, które ocenia się podczas spirometrii: pojemność życiowa płuc wyrażana w litrach; przepływ szczytowy powietrza – w litrach na minutę; natężoną objętość: pierwszosekundową i sześciosekundową, oraz wiele innych. Normy określa sam spirometr na podstawie wprowadzonych danych, tj. wiek, płeć, wzrost i masa ciała osoby badanej . Każda z kilkunastu określanych podczas badania wartości zmienia się mniej lub bardziej wraz ze zmianą któregokolwiek parametru, który jest indywidualny dla każdej...

lekarz oglądający rentgen
©Remains/Fotolia
Styl życia
Rozpoznanie POChP, czyli przewlekłej obturacyjnej choroby płuc
POChP ma charakter nieodwracalny i postępujący. Rozpoznanej przewlekłej obturacyjnej choroby płuc nie da się wyleczyć. Odpowiednie leczenie i ograniczenie narażenia na niekorzystne czynniki może spowolnić postęp choroby i poprawić komfort życia osoby chorej na POChP.

POChP ma charakter nieodwracalny i postępujący. Rozpoznanej przewlekłej obturacyjnej choroby płuc nie da się wyleczyć. Odpowiednie leczenie i ograniczenie narażenia na niekorzystne czynniki może spowolnić postęp choroby i poprawić komfort życia osoby chorej na POChP. Diagnostyka POChP w osłuchiwaniu i obserwacji W trakcie osłuchiwania stetoskopem u osoby chorej na POChP można stwierdzić świsty nad polami płucnymi oraz ściszenie szmeru pęcherzykowego (rozedma) i trzeszczenie w fazie wdechowej. U osoby chorej często nie można wysłuchać tonów serca.   Z kolei oglądając pacjenta lekarz może rozpoznać sinicę. Wokół kostek pojawiają się obrzęki wskazujące niewydolność prawokomorową serca. Można także zauważyć zasinienie skóry w górnej części mostka. U chorego na chorobę obturacyjną płuc widoczna jest nieprawidłowa budowa ścian klatki piersiowej. Rozpoznanie POChP – spirometria W przypadku podejrzenia obturacyjnej choroby płuc zalecane jest przeprowadzenie spirometrii. Jest to rodzaj badania, w trakcie którego mierzona jest objętość i pojemność płuc. Spirometria bada także przepływy powietrza w płucach i oskrzelach. Badanie to ma określić rezerwy wentylacyjne układu oddechowego. Na podstawie badania spirometrycznego można rozpoznać i potwierdzić POChP, dlatego należy je wykonać u każdej osoby, u której podejrzewana jest przewlekła obturacyjna choroba płuc. Wartości spirometryczne szacunkowo dzielą chorobę na stadia . Rozpoznanie POChP potwierdza stwierdzenie upośledzenia natężonej pojemności życiowej (FVC), które wynosi poniżej 80% wartości należnej dostosowanej do płci, wieku, rasy i wzrostu oraz zmniejszenie wskaźnika Tiffeneau poniżej 70%. Badania dodatkowe w diagnostyce POChP – rentgen klatki piersiowej i tomografia komputerowa W trakcie badania spirometrycznego można także ocenić, w jakim stopniu obturacja, czyli...

zrelaksowana, młoda kobieta
© bertys30/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia oddechowe rozluźniają, uspokajają, pomagają radzić sobie ze stresem
Ćwiczenia na stres to przede wszystkim ćwiczenia oddechowe, które rozluźniają ciało, dotleniają mózg, redukują stres i pomagają zasnąć. Relaksujący i rozluźniający oddech powinien angażować nie tylko klatkę piersiową, ale przede wszystkim przeponę. Oddychania przeponą można się nauczyć.

Ćwiczenia na stres to przede wszystkim ćwiczenia oddechowe, które rozluźniają ciało, dotleniają mózg, redukują stres i pomagają zasnąć. Relaksujący i rozluźniający oddech powinien angażować nie tylko klatkę piersiową, ale przede wszystkim przeponę. Oddychania przeponą można się nauczyć.   Ćwiczenia oddechowe można wykonywać zarówno na leżąco, jak i na siedząco. Dzięki temu można zrelaksować się nawet w pracy przy biurku. Jak oddychać przeponą, żeby się uspokoić Kiedy człowiek zaczyna się stresować, jego oddech staje się przyspieszony, najczęściej oddycha on wówczas klatką piersiową, która unosi się szybko i opada. W takiej sytuacji można uspokoić się poprzez świadome spowolnienie i pogłębienie oddechu oraz większe zaangażowanie przepony . Należy wciągać powietrze nosem i w pierwszej kolejności kierować je do przepony. Leży ona pod żebrami. W momencie, kiedy powietrze zacznie napełniać przeponę, brzuch powinien się unieść. Z przepony powietrze należy przenieść do klatki piersiowej i wypuścić nosem. Ramiona nie powinny się przy tym unosić. Oddychanie przeponowe można wyćwiczyć , dzięki temu stanie się ono naturalne i łatwo będzie zastosować je w stresującej sytuacji. Ćwiczenia na oddychanie przeponowe – na leżąco lub siedząco Opisane poniżej ćwiczenie, jeśli będzie wykonywane na leżąco, może sprawić, że nie tylko rozluźnisz się i zrelaksujesz, ale też poczujesz senność. Najlepiej jest więc wykonywać je przed snem. Jeśli chcesz rozluźnić się w ciągu dnia, wykonuj je na siedząco z podparciem pleców i przedramion.   Połóż się na plecach na podłodze lub usiądź wygodnie. Jedną dłoń połóż na mostku, drugą nad pępkiem. Przez chwilę oddychaj swoim normalnym oddechem. Staraj się wyczuć dłońmi, jak wysoko unosi się wtedy klatka piersiowa, a jak brzuch. Wykonaj głęboki...

Nasze akcje

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner
Newsy

Pierścionek zaręczynowy w codziennych stylizacjach. Sprawdź najmodniejsze zestawienia na jesień 2021

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner