Kolacja po treningu – najważniejsze zasady
Kolacja po treningu, tak jak i każdy inny posiłek, jest ważnym elementem powysiłkowej regeneracji mięśni. Osoby, które ćwiczą w godzinach wieczornych powinny zwrócić szczególną uwagę na to, by w tym ostatnim posiłku znalazło się białko, węglowodany i niewielka ilość tłuszczu. Zachodzące w organizmie procesy naprawcze spożytkują dostarczone węglowodany, tłuszcz i białko, wszelkie nadwyżki nie zostaną zamienione w tkankę tłuszczową, a w regenerujący mięśnie glikogen (forma zapasowa glukozy).
Kolacja po treningu, tak jak i każdy inny posiłek, jest ważnym elementem powysiłkowej regeneracji mięśni. Osoby, które ćwiczą w godzinach wieczornych powinny zwrócić szczególną uwagę na to, by w tym ostatnim posiłku znalazło się białko, węglowodany i niewielka ilość tłuszczu. Zachodzące w organizmie procesy naprawcze spożytkują dostarczone węglowodany, tłuszcz i białko, wszelkie nadwyżki nie zostaną zamienione w tkankę tłuszczową, a w regenerujący mięśnie glikogen (forma zapasowa glukozy).
Kolacja po treningu – jaka pora jest odpowiednia
Po treningu należy zapewnić organizmowi niezbędne do regeneracji składniki. Ważne też jest, aby zjeść kolację najpóźniej 2 godziny przed snem – tyle czasu średnio organizm potrzebuje na strawienie dostarczonego mu pożywienia. Wówczas można pozwolić sobie na dawkę białka i węglowodanów, które szybko uzupełnią powstałe po ćwiczeniach deficyty energetyczne. Jeżeli zaraz po treningu chcemy położyć się spać, najlepsza będzie bardzo lekka kolacja, aby nie przeciążać układu trawiennego. Rano podczas śniadania należy zrekompensować niedobory. Pamiętajmy, że glikogen z węglowodanów najlepiej odkłada się w mięśniach w godzinach porannych, dlatego na kolację wskazane są posiłki zawierające mniejszą ilość węglowodanów. Posiłek potreningowy powinien zostać zjedzony najpóźniej 2 godziny po wysiłku fizycznym.
Kolacja po treningu – węglowodany
Węglowodany odgrywają kluczową rolę w regeneracji organizmu po ćwiczeniach. Wytwarzana dzięki nim insulina odgrywa kluczowa rolę w odbudowie glikogenu w mięśniach. Ponadto insulina stymuluje transport aminokwasów (białek) do mięśni, dzięki czemu ich odbudowa jest efektywniejsza.
Rodzaj węglowodanów, jakie zjemy na kolację uzależniony jest od stopnia aktywności fizycznej jaką uprawiamy. Jeżeli trening jest intensywny i wykonywany często np. 3 razy w tygodniu wówczas na kolację powinniśmy dostarczyć organizmowi węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (IG powyżej 70) np. banan, suszone daktyle, gruszka, wafle ryżowe, makaron, płatki kukurydziane. Jeśli natomiast forma ruchu jest delikatniejsza i rzadsza jedzmy węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 55), np. jabłko, zielony groszek, kus kus, brzoskwinia, czereśnie, owoce cytrusowe.
Kolacja po treningu – białko
Białkowa kolacja po treningu to przede wszystkim zapewnienie organizmowi budulca. Znajdziemy je w mięsie, drobiu, rybach, nabiale a także produktach takich soja, soczewica, nasiona chia, kasza jaglana, komosa ryżowa, jajka, brokuły, szpinak i fasola.
Kolacja po treningu - tłuszcz
Orzechy nerkowca, orzechy włoskie, pestki słonecznika, które oprócz białka zawierają tłuszcze stymulujące regenerację organizmu, to dobry pomysł na urozmaicenie kolacji po treningu. Jednak pamiętajmy, że na kolację 2-3 orzechy w zupełności wystarczą.
Bez kolacji po treningu nie dostarczymy organizmowi odpowiedniego budulca do regeneracji, co spowoduje mniejszą wydolność podczas ćwiczeń następnego dnia. Jakościowy i ilościowy skład każdego posiłku potreningowego powinien być dobierany indywidualnie.
- Kolacja nie musi być ciężka, tłusta i tucząca. Możesz przygotować surówkę z białej rzodkiewki oraz mus marchewkowo-kokosowy.
- Kolację należy zjeść minimum dwie godziny przed snem. Zamiast węglowodanów zjedz lekki twarożek lub sałatkę z tuńczyka.
- Na kolację fit warto zjeść rybę lub koktajl. Postaw na morszczuka, awokado albo zdrową kanapkę.