mężczyzna siedzący za stołem z odżywkami
©Photographee.eu/Fotolia
Styl życia

Suplementy na masę mięśniową – kiedy brać białko, a kiedy kreatynę?

Białko i kreatyna pomagają mięśniom w regeneracji po treningu i przyspieszają ich wzrost. Każdy z tych suplementów diety dla sportowców opiera się jednak na innym działaniu i jest przeznaczony dla innego typu organizmów.

Białko i kreatyna pomagają mięśniom w regeneracji po treningu i przyspieszają ich wzrost. Każdy z tych suplementów diety dla sportowców opiera się jednak na innym działaniu i jest przeznaczony dla innego typu organizmów.

 

Wybór pomiędzy białkiem a kreatyną zależy w głównej mierze od typu sylwetki i tendencji do odkładania tkanki tłuszczowej. Oprócz tego trzeba wziąć pod uwagę rodzaj uprawianego sportu.

Białko na masę – dla kogo?

Białko po treningu jest zalecane wszystkim, którym zależy na przyroście tkanki mięśniowej. Potrzeby osób aktywnych fizycznie, które nie są sportowcami ani kulturystami, może zaspokoić zwykły wysokobiałkowy posiłek, np. porcja chudego mięsa czy koktajl mleczny. Lepsze efekty dają białkowe suplementy diety, zwłaszcza gainery, które oprócz białka zawierają jeszcze wysokoenergetyczne węglowodany. Takie preparaty działają dwutorowo – po pierwsze dostarczają mięśniom budulca w postaci protein, a po drugie są dla komórek mięśniowych źródłem energii do wykorzystania w procesach zachodzących wewnątrz tkanek tuż po treningu (dlatego najlepiej wypić odżywkę ok. 30 min po zakończonych ćwiczeniach).

 

O gainerze powinny w pierwszej kolejności pomyśleć osoby bardzo szczupłe, które mają szybki metabolizm, w związku z czym ich organizm nie nadąża z dostarczaniem składników odżywczych niezbędnych do wzrostu mięśni. Trzeba jednak pamiętać, że taka odżywka jest tylko uzupełnieniem bilansu energetycznego i nie może zastąpić regularnych, pełnowartościowych posiłków.

Wykorzystaj oferowany przez Pyszne kod rabatowy i zamów przed treningiem obiad z wysoką zawartością białka.

Kreatyna na masę – dla kogo?

Kreatyna – choć również zbudowana jest z fragmentów białek – działa zupełnie inaczej niż same białka. Skupia się na wiązaniu i zatrzymywaniu wody w komórkach mięśniowych, a także na magazynowaniu w nich glikogenu, który jest stopniowo uwalniany i pożytkowany na energię. Zażycie kreatyny doraźnie zwiększa objętość komórek mięśniowych, a poza tym stwarza optymalne warunki do długofalowych przyrostów masy mięśniowej (dodaje energii do ćwiczeń o wyższej intensywności). Dodatkowo dzięki kreatynie uwalniają się enzymy anaboliczne odpowiedzialne za wzrost mięśni, a w razie zbyt forsownego treningu lub deficytu energetycznego zahamowaniu ulega katabolizm mięśniowy, czyli rozpad białek mięśniowych.

 

Dzięki kreatynie można zaobserwować przyrost masy mięśniowej nawet do 1,8 kg w ciągu kilku tygodni ćwiczeń. Ten rodzaj suplementacji musi jednak iść w parze ze ścisłą dietą, pokrywającą w 100% zapotrzebowanie kaloryczne. Kreatyna jest zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż proteinowo-węglowodanowa „masówka” u osób z tendencją do odkładania się tkanki tłuszczowej, a także u sportowców, których treningi są krótkotrwałe, za to bardzo intensywne, np. u biegaczy krótkodystansowych czy u kulturystów.

 

Dla zwiększenia efektywności treningów można łączyć odżywki proteinowe z kreatyną, trzeba jednak pamiętać, aby nie przekraczać dozwolonych dawek suplementów, bo może to doprowadzić do przeciążenia nerek, problemów gastrycznych, odwodnienia, skurczów mięśniowych, a także wzrostu ryzyka nadwerężenia. 

mężczyzna podnosi drążek
Pixabay/MrTommy/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/
Styl życia
Najlepsze suplementy na przyrost masy mięśniowej
Odżywki na masę stosowane w modelowaniu sylwetki przyspieszają efekty ciężkiej pracy na siłowni. Arginina i kreatyna to dwie substancje, które znacznie ułatwią ci drogę do sukcesu. Tylko która jest lepsza?

Odżywki na masę stosowane w modelowaniu sylwetki przyspieszają efekty ciężkiej pracy na siłowni. Arginina i kreatyna to dwie substancje, które znacznie ułatwią ci drogę do sukcesu. Tylko która jest lepsza? Co to jest arginina i jak działa? Arginina to występujący naturalnie w naszym organizmie aminokwas, który ma kluczowy wpływ na jego prawidłowe funkcjonowanie. Przede wszystkim uczestniczy w procesach takich jak: odbudowa i regeneracja tkanek, wzmacnianie układu odpornościowego, zwiększanie wydolności umysłu, regulacja ciśnienia krwi oraz zapobieganie zawałom serca i odtruwanie organizmu z toksyn.   Jako syntetyczny suplement arginina jest doceniana za przyspieszanie budowy mięśni . Jest to spowodowane przede wszystkim jej wpływem na hormon wzrostu, a to właśnie procesy związane ze wzrostem są kluczowe w kwestiach związanych z przyrostem masy mięśniowej i utratą tkanki tłuszczowej. Stosowanie argininy przed treningiem powoduje zwiększenie wytrzymałości i siły. W momencie, gdy zostanie zużyta w wyniku intensywnego treningu, wzmacnia proces odnowy komórek poprzez pobudzenie działania składników budulcowych i energetycznych.   Arginina najskuteczniej działa przyjmowana w 3 dawkach – przed śniadaniem, przed obiadem i przed kolacją. Kreatyna – co to jest i jak działa? Kreatyna to substancja powstająca z aminokwasów zawartych w wątrobie i nerkach (l-argininy, l-glicyny oraz l-metioniny) jak również przy spożyciu pokarmów mięsnych. W organizmie pełni funkcję utrzymującą ATP (uniwersalny przenośnik energii) na odpowiednim poziomie. Magazynuje glikogen oraz podwyższa nawodnienie komórek, dzięki czemu działa antykataboliczne – zapobiega utracie masy mięśniowej podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Zastosowanie kreatyny pomaga w utrzymaniu energii z treningu na trening poprzez...

Suplementy diety w kapsułkach
© lecic/Fotolia.com
Styl życia
Popularne suplementy na masę: kreatyna, odżywki białkowe, beta alanina, HMB
Żeby trening na masę, czyli rozbudowę masy mięśniowej, był skuteczniejszy, poleca się stosowanie suplementacji na masę. Suplementy przyspieszą proces budowy mięśni i dostarczą organizmowi dodatkowego paliwa. Najpopularniejszymi i najskuteczniejszymi są odżywka białkowa i kreatyna, ale nie są jedynymi.

Żeby trening na masę, czyli rozbudowę masy mięśniowej, był skuteczniejszy, poleca się stosowanie suplementacji na masę. Suplementy przyspieszą proces budowy mięśni i dostarczą organizmowi dodatkowego paliwa. Najpopularniejszymi i najskuteczniejszymi są odżywka białkowa i kreatyna, ale nie są jedynymi. Suplementy na masę – kreatyna Kreatyna jest wysokoenergetycznym związkiem – występuje naturalnie w pożywieniu (np. w wołowinie). Magazynuje się w komórkach, odgrywając dużą rolę w reakcji syntezy białek. Zapewnia najpewniejszy wzrost tkanki mięśniowej. Jest także bezpiecznym suplementem na masę, pod warunkiem, że jest stosowana wedle zaleceń producenta. Suplementy na masę – odżywki białkowe Odżywki białkowe dostarczają organizmowi wysokiej jakości protein, które wspomagają regenerację i budowę mięśni . Różne odżywki mogą mieć różny skład – koncentrat białka serwatki, kurzego jaja, białko z soi lub mleka. Suplementy na masę – beta alanina Beta alanina ma za zadanie zahamowanie katabolicznych reakcji w organizmie, które zachodzą po wysiłku. Wspomaga odnowę komórek mięśniowych i zwiększa wydolność całego organizmu . Sprzyja także rozwojowi masy mięśniowej . Beta alaninę najlepiej łączyć z kreatyną. Suplementy na masę - HMB HMB ma podobne działanie jak beta alanina. Hamuje rozpad białek ustrojowych po wysiłku , zwiększa także zużycie kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Pomaga też spalić tkankę tłuszczową. Jakie suplementy na masę wybrać? W porównaniu do innych suplementów na masę, HMB jako jedyny nie jest przeznaczony dla bardziej zaawansowanych osób , a dla dopiero początkujących – jego działanie jest po prostu zbyt słabe. Jednocześnie osoby początkujące mogą zacząć od każdego suplementu, choć najlepiej przebadana jest kreatyna i odżywki białkowe. Pamiętaj też, by nie...

Umięśniona kobieta
Pixabay/sabinemondestin/CC0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/
Styl życia
Suplement diety BCAA nie tylko dla sportowców
Suplement diety BCAA to obecnie jeden z najczęściej używanych środków, po które sięgają osoby zainteresowane sportem. Nic dziwnego – nie dość, że wspomoże rozwój tkanki mięśniowej i wzmocni ją, to jeszcze weźmie udział w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Suplement diety BCAA to obecnie jeden z najczęściej używanych środków, po które sięgają osoby zainteresowane sportem. Nic dziwnego – nie dość, że wspomoże rozwój tkanki mięśniowej i wzmocni ją, to jeszcze weźmie udział w spalaniu tkanki tłuszczowej. Co to jest BCAA? BCAA składa się z trzech rozgałęzionych aminokwasów egzogennych: leucyny, waliny i izoleucyny. Stanowią one około 35% białek budujących tkankę mięśniową i podczas treningu jako pierwsze wykorzystywane są jako źródło energii. Białka te hamują proces katabolizmu, czyli rozpadu tkanki mięśniowej, wspomagają natomiast anabolizm – stymulują syntezę białek oraz rozbudowę włókien mięśniowych. Pomagają w procesie redukcji tkanki tłuszczowej – czyli rzeźbią sylwetkę , nadając jej pożądany kształt. Właściwości BCAA BCAA zapewnia organizmowi paliwo podczas wykonywania intensywnych treningów nie dopuszczając do wykorzystania tkanki mięśniowej jako źródła energii, zapobiegając tym samym utracie ciężko wypracowanych mięśni. Poza tym dostarcza składników potrzebnych do budowy nowych włókien mięśniowych oraz wzmacnia wytrzymałość mięśni i wspiera ich regenerację po treningu. Jak działa BCAA? Suplement diety BCAA jest naturalnym wrogiem amoniaku, który jest produktem ubocznym rozpadu aminokwasów w organizmie. Większy poziom amoniaku w komórkach mięśniowych, skutkuje silniejszym procesem rozpadu białek w mięśniach. Dlatego suplementacja BCAA jest tak ważna dla sportowców i kulturystów, ale również dla amatorów sportu, którzy nie chcą utracić efektów ciężkiej pracy na siłowni. Jak dawkować BCAA? Zalecana dzienna dawka suplementu to 10 g. Osoby regularnie uprawiające sport powinny stosować suplement przed oraz bezpośrednio po treningu....

Nasze akcje

Poznaj Huawei Mobile Services i ciesz się wyjątkowymi funkcjami w przyjaznym ekosystemie

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
Newsy

Stylowy prezent dla mężczyzny? Łączy w sobie design i praktyczność

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner
Newsy

To zdrowy i ekologiczny nawyk, który pozwoli ci zadbać o siebie i środowisko

Partner
Newsy

Bo należy ci się komfort! Zabiegi EMSELLA i EXILIS ULTRA 360 na nietrzymanie moczu

Partner