suplementy diety w tabletkach i kapsułkach
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Czym jest i jak działa kreatyna?

Kreatyna to związek organiczny, którego zadaniem jest gromadzenie w mięśniach energii i przyspieszenie regeneracji mięśni. Zwiększa także zdolność do podejmowania intensywnych wysiłków, a co za tym idzie – przyspiesza osiągnięcie efektów treningowych.

Kreatyna to związek organiczny, którego zadaniem jest gromadzenie w mięśniach energii i przyspieszenie regeneracji mięśni. Zwiększa także zdolność do podejmowania intensywnych wysiłków, a co za tym idzie – przyspiesza osiągnięcie efektów treningowych.

Efekty przyjmowania kreatyny

Długotrwale przyjmowana kreatyna podnosi efektywność treningów, pomaga budować masę mięśniową, przyspieszając proces regeneracji mięśni – a trzeba pamiętać, że mięśnie rozwijają się właśnie podczas przerwy na odpoczynek.

 

Przyjmowanie kreatyny przynosi pozytywne skutki także na krótki dystans – dodaje energii i zwiększa zdolność do wykonywania ćwiczeń o największej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów czy serie sprinterskie podczas treningów interwałowych.

Kiedy stosować kreatynę?

Ponieważ kreatyna działa zarówno przy przyjmowaniu jej długotrwale, jak i jedynie okazjonalnie, można ją stosować albo podczas ćwiczeń, które wymagają bardzo wysokiej intensywności (sprinty, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia interwałowe), albo też podczas treningów, które polegają na powtarzalnym wysiłku – czyli budowaniu masy mięśniowej podczas regularnych ćwiczeń na siłowni. Pierwszą dawkę należy przyjąć rano lub tuż przed treningiem, a drugą zaraz po treningu.

Dawkowanie kreatyny

Kreatyna jest dostępna w różnych formach: batonów, cukierków, gum kreatynowych, proszku a także w postaci musującej. Nie ma dotąd jednoznacznych badań, które potwierdzałyby jaka jest najbardziej efektywna dawka kreatyny – należy ją dostosowywać do wagi ciała. Przyjmuje się więc, że najlepiej jest przyjmować po dwie porcje, z czego jednorazowo powinno to być 1 g kreatyny na każde 10 kg masy.

Skutki uboczne kreatyny

Badania wykazały, że u niektórych osób kreatyna może wywołać problemy żołądkowe, odwodnienie, skurcze mięśni oraz zwiększyć podatność na nadwyrężenie mięśni. Najczęstszym jednak skutkiem ubocznym jest nadmierny przyrost masy ciała.

 

Kreatyna ma także pozytywne skutki uboczne - dodatkowo może osłabiać wrażliwość organizmu na stres termiczny, czyli sytuację, gdy ciało osiąga temperaturę poniżej 36 lub powyżej 38 stopni Celsjusza oraz zmniejszać tendencję do ulegania kontuzjom mięśniowo-szkieletowym.

mężczyzna siedzący za stołem z odżywkami
©Photographee.eu/Fotolia
Styl życia
Suplementy na masę mięśniową – kiedy brać białko, a kiedy kreatynę?
Białko i kreatyna pomagają mięśniom w regeneracji po treningu i przyspieszają ich wzrost. Każdy z tych suplementów diety dla sportowców opiera się jednak na innym działaniu i jest przeznaczony dla innego typu organizmów.

Białko i kreatyna pomagają mięśniom w regeneracji po treningu i przyspieszają ich wzrost. Każdy z tych suplementów diety dla sportowców opiera się jednak na innym działaniu i jest przeznaczony dla innego typu organizmów.   Wybór pomiędzy białkiem a kreatyną zależy w głównej mierze od typu sylwetki i tendencji do odkładania tkanki tłuszczowej. Oprócz tego trzeba wziąć pod uwagę rodzaj uprawianego sportu. Białko na masę – dla kogo? Białko po treningu jest zalecane wszystkim, którym zależy na przyroście tkanki mięśniowej. Potrzeby osób aktywnych fizycznie, które nie są sportowcami ani kulturystami , może zaspokoić zwykły wysokobiałkowy posiłek, np. porcja chudego mięsa czy koktajl mleczny. Lepsze efekty dają białkowe suplementy diety, zwłaszcza gainery, które oprócz białka zawierają jeszcze wysokoenergetyczne węglowodany . Takie preparaty działają dwutorowo – po pierwsze dostarczają mięśniom budulca w postaci protein, a po drugie są dla komórek mięśniowych źródłem energii do wykorzystania w procesach zachodzących wewnątrz tkanek tuż po treningu (dlatego najlepiej wypić odżywkę ok. 30 min po zakończonych ćwiczeniach).   O gainerze powinny w pierwszej kolejności pomyśleć osoby bardzo szczupłe, które mają szybki metabolizm, w związku z czym ich organizm nie nadąża z dostarczaniem składników odżywczych niezbędnych do wzrostu mięśni. Trzeba jednak pamiętać, że taka odżywka jest tylko uzupełnieniem bilansu energetycznego i nie może zastąpić regularnych, pełnowartościowych posiłków. Wykorzystaj oferowany przez Pyszne kod rabatowy i zamów przed treningiem obiad z wysoką zawartością białka. Kreatyna na masę – dla kogo? Kreatyna – choć również zbudowana jest z fragmentów...

mężczyzna podnosi drążek
Pixabay/MrTommy/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/
Styl życia
Najlepsze suplementy na przyrost masy mięśniowej
Odżywki na masę stosowane w modelowaniu sylwetki przyspieszają efekty ciężkiej pracy na siłowni. Arginina i kreatyna to dwie substancje, które znacznie ułatwią ci drogę do sukcesu. Tylko która jest lepsza?

Odżywki na masę stosowane w modelowaniu sylwetki przyspieszają efekty ciężkiej pracy na siłowni. Arginina i kreatyna to dwie substancje, które znacznie ułatwią ci drogę do sukcesu. Tylko która jest lepsza? Co to jest arginina i jak działa? Arginina to występujący naturalnie w naszym organizmie aminokwas, który ma kluczowy wpływ na jego prawidłowe funkcjonowanie. Przede wszystkim uczestniczy w procesach takich jak: odbudowa i regeneracja tkanek, wzmacnianie układu odpornościowego, zwiększanie wydolności umysłu, regulacja ciśnienia krwi oraz zapobieganie zawałom serca i odtruwanie organizmu z toksyn.   Jako syntetyczny suplement arginina jest doceniana za przyspieszanie budowy mięśni . Jest to spowodowane przede wszystkim jej wpływem na hormon wzrostu, a to właśnie procesy związane ze wzrostem są kluczowe w kwestiach związanych z przyrostem masy mięśniowej i utratą tkanki tłuszczowej. Stosowanie argininy przed treningiem powoduje zwiększenie wytrzymałości i siły. W momencie, gdy zostanie zużyta w wyniku intensywnego treningu, wzmacnia proces odnowy komórek poprzez pobudzenie działania składników budulcowych i energetycznych.   Arginina najskuteczniej działa przyjmowana w 3 dawkach – przed śniadaniem, przed obiadem i przed kolacją. Kreatyna – co to jest i jak działa? Kreatyna to substancja powstająca z aminokwasów zawartych w wątrobie i nerkach (l-argininy, l-glicyny oraz l-metioniny) jak również przy spożyciu pokarmów mięsnych. W organizmie pełni funkcję utrzymującą ATP (uniwersalny przenośnik energii) na odpowiednim poziomie. Magazynuje glikogen oraz podwyższa nawodnienie komórek, dzięki czemu działa antykataboliczne – zapobiega utracie masy mięśniowej podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Zastosowanie kreatyny pomaga w utrzymaniu energii z treningu na trening poprzez...

Wyrzeźbione ciało
©IEGOR LIASHENKO/Fotolia
Styl życia
Czy trening siłowy przeznaczony jest dla osób młodych?
Trening siłowy wzmacnia tkankę mięśniową, funkcjonalność ciała i poprawia kondycję. Decydują się na niego osoby, które z wiekiem tracą sprawność fizyczną. Często łączony jest z treningiem aerobowym.

Trening siłowy wzmacnia tkankę mięśniową, funkcjonalność ciała i poprawia kondycję. Decydują się na niego osoby, które z wiekiem tracą sprawność fizyczną. Często łączony jest z treningiem aerobowym.   Trening siłowy polega na wzmocnieniu mięśni i ogólnej kondycji fizycznej. Rzeźbi sylwetkę i zwiększa masę mięśniową. Trening siłowy powinien trwać nie krócej niż godzinę i powinien być powtarzany co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeżeli chcemy go połączyć z treningiem aerobowym, to zawsze wykonujemy go po treningu siłowym . Gdzie wykonywać trening siłowy? Trening siłowy można realizować na siłowni, gdzie pod okiem trenera wykonywać będziemy ćwiczenia za pomocą przyrządów, jak i bez nich. W domu również możemy wykonać trening – wielu trenerów udostępnia plany treningowe w internecie, m.in. Ewa Chodakowska czy Anna Lewandowska. Ćwiczenia siłowe zwiększają objętość mięśni i zdolność ruchową. Trening połączony ze zbilansowaną dietą sprawi, że ciało będzie wyrzeźbione i smukłe . Trening siłowy: jakie ćwiczenia? Trening siłowy opiera się na ćwiczeniach, które zmuszą mięśnie ciała do intensywnej pracy. Są to m.in.: podnoszenie ciężarów, pompki, przysiady, brzuszki.   Poszczególne ćwiczenia, liczba powtórzeń oraz intensywność wykonywania zależy od planu treningowego, który sobie wybierzemy. Najlepiej skonsultować się wcześniej z lekarzem pierwszego kontaktu, czy nie widzi przeciwwskazań do wykonywania takiego treningu. Ważne również, aby przed podjęciem intensywnej aktywności fizycznej obrać sobie cel treningowy, co pomoże nam się lepiej zmotywować. Trening siłowy ducha Warto mieć na uwadze również rozwój psychiczny podczas intensywnych treningów siłowych, ponieważ mają one nieoceniany wpływ na funkcjonowanie umysłu. „Ćwiczenie myślenia” podczas...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner