Kobieta ćwiczy na siłowni
© undrey/Fotolia.com

Nieumiejętnie wykonywane ćwiczenia na płaski brzuch mogą obciążyć kręgosłup. Prowadzą do urazów, kontuzji, a także pogłębiają istniejące już wady. Postaw na trening, który wzmocni plecy i pozwoli spalić nieestetyczną oponkę.

 

W Internecie można znaleźć mnóstwo ćwiczeń na płaski brzuch. Oprócz tradycyjnych brzuszków są również tzw. planki, wymachy czy deski boczne. Możliwości jest mnóstwo, dlatego warto wybrać odpowiednie dla siebie. Wykonuj je precyzyjnie, gdyż w przeciwnym razie możesz obciążyć kręgosłup.

Zła technika ćwiczeń obciąży kręgosłup

Wiele osób narzeka, że choć regularnie trenuje mięśnie brzucha, czuje ból pleców. Wina leży po stronie nieumiejętnie dobranych ćwiczeń oraz złej techniki ich wykonywania. Niektórzy z nas mają różnorodne wady postawy, a w związku z tym przeciwwskazania do wykonywania pewnych form aktywności. Jeśli cierpisz na lordozę (skrzywienie kręgosłupa w części lędźwiowej) powinieneś ćwiczyć pod okiem instruktora lub fizjoterapeuty. Nie wolno ci odrywać pleców od powierzchni, gdyż będzie to skutkowało pogłębieniem skrzywienia. Osoby ciężarne, otyłe, starsze czy z chorobami układu krążenia, przed rozpoczęciem ćwiczeń powinny skontaktować się z lekarzem.

Jak trenować, by wypracować płaski brzuch?

Jeśli zależy ci na zdrowym i mocnym kręgosłupie, dokładnie przeanalizuj wszystkie ćwiczenia, które planujesz wykonać. Musisz wiedzieć, jak powinno ułożyć się ciało podczas ruchu oraz które mięśnie należy wówczas napiąć. Możesz udać się na zajęcia indywidualne lub grupowe pod okiem instruktora albo posiłkować się internetowymi tutorialami.

 

Podstawową zasadą jest napinanie mięśni brzucha w czasie ćwiczeń. Na żadnym etapie treningu nie możesz pozwolić na ich rozluźnienie. Obwisły brzuch stanowi duży ciężar dla kręgosłupa. Pamiętaj też, że podczas wykonywania brzuszków plecy, szczególnie w części lędźwiowej, powinny przylegać do powierzchni podłogi. Zadbaj też o wzmocnienie mięśni pleców. Dzięki temu kręgosłup będzie lepiej amortyzowany.

Bezpieczne ćwiczenia na brzuch

Najprostsze ćwiczenie, które możesz wykonać w domu, to plank, czyli deska. Polega na podpieraniu się na palcach stóp oraz przedramionach w pozycji poziomej i napinaniu przy tym mięśni całego ciała.

 

Podobną deskę należy wykonać leżąc na boku. Podeprzyj się na przedramieniu leżącym na podłodze. Wyprostuj nogi i ułóż je jedna na drugiej tak, by stopy się stykały. Dbaj, by biodra nie odchylały się od pionu. Zepnij łopatki. Unieś biodra tak, by całe ciało było ułożone w linii prostej i opierało się na krawędzi stopy i przedramieniu. Wytrzymaj jak długo możesz, a następnie powtórz ćwiczenie na drugim boku.

 

Następnie ćwicz z użyciem piłki treningowej. Wystarczy położyć się na plecach, chwycić piłkę w nogi i kilkukrotnie ją podnosić. Nie można przy tym odrywać głowy ani kręgosłupa od podłogi.

 

Na koniec warto wykonać serię z użyciem hula-hop. Należy kręcić obręczą w wyprostowanej pozycji. Taki trening wzmocni mięśnie całego ciała, a przy tym nie obciąży kręgosłupa.

Ćwiczenia w klubie albo w domu

Ćwiczenia na płaski brzuch można wykonywać w domu albo w klubie sportowym. Każdy trening - również ten we własnych czterech ścianach, powinien być poprzedzony rozgrzewką. (zobacz: https://www.youtube.com/watch?v=gfkmQVm03JY). Musisz mieć wygodny strój niekrępujący ruchów. Dresy lub legginsy, bawełniana koszulka oraz biustonosz sportowy (dla pań) w zupełności wystarczą. Nie zapominaj o ciągłym nawadnianiu organizmu. Pij wodę po każdych 10 minutach treningu, nawet jeśli nie czujesz pragnienia.

 

W klubach sportowych można wybrać zajęcia na płaski brzuch lub pilates. Ćwiczenia wykonywane pod okiem doświadczonego instruktora nie obciążą kręgosłupa i pozwolą uzyskać oczekiwane efekty. Ponadto trening grupowy mobilizuje do działania.