Trening na wytrzymałość: jak wykonać?

Trening na wytrzymałość to zupełnie inny rodzaj treningu niż siłowy czy trening na masę. Tutaj chodzi przede wszystkim o zwiększenie wydolności całego organizmu i wzmocnienie poszczególnych partii mięśni. Trening siłowy usprawnia również pracę serca i układu krążenia, dzięki czemu cały organizm jest lepiej dotleniony.

Trening na wytrzymałość

Wytrzymałość tak samo jak siła, to wartość bardzo niestabilna – w odróżnieniu od masy mięśniowej, która przez jakiś czas może być względnie trwała bez dodatkowych treningów. Nad wytrzymałością trzeba pracować regularnie, każda przerwa w treningu, to pewnego rodzaju krok w tył. Rozwój wytrzymałości poszczególnych grup mięśni jest cechą indywidualną, zależną od rodzaju dominujących włókien mięśniowych. Dlatego te same ćwiczenia będą przynosiły u każdego nieco inne rezultaty.

Trening na wytrzymałość – bieganie i jazda na rowerze

Najpopularniejszym treningiem wytrzymałościowym jest bieganie. Dzięki zwiększaniu dystansów, a także prędkości poprawisz wydolność i wytrzymałość całego organizmu. Najlepiej rozpocząć od 15 minutowych przebieżek, przeplatanych marszem. Ważne jest, aby był to ciągły wysiłek na takim poziomie tętna, aby można było swobodnie rozmawiać, ale nie śpiewać. Biegaj 3 razy w tygodniu – przy założeniu, że odstęp pomiędzy treningami nie będzie dłuższy niż 2 dni. W miarę zwiększania wydolności organizmu można zwiększać dystans, wydłużając czas wysiłku. Podobne działanie rozwijające wytrzymałość i podnoszące kondycję ma jazda na rowerze – musi to być wysiłek również na granicy zadyszki.

Trening na wytrzymałość – przysiady i pompki

Przysiady na jednej nodze to zmodyfikowana i trudniejsza wersja popularnych przysiadów. W tym ćwiczeniu najważniejsza jest prawidłowa postawa ciała i utrzymanie równowagi, dzięki czemu aktywizowane są wszystkie mięśnie. Stań w rozkroku – rozstaw stopy na szerokość bioder. Jedną nogę oprzyj wierzchnią stroną stopy za sobą na niskim taborecie (max. 30-40 cm wysokości). Wyprostuj ciało, napnij mięśnie brzucha. Dla równowagi ręce trzymaj wyprostowane przed sobą lub na boki. Wykonuj przysiady tyle razy ile zdołasz. Zmień nogę. Powtórz.

Pompki są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych. Oprzyj dłonie na podłodze, rozstaw je na szerokość barków. Usztywnij i napnij całe ciało, pamiętaj o prostych plecach. W pompkach najważniejsze jest, aby nie pozwolić opaść klatce piersiowej i miednicy na podłogę. Jeżeli tradycyjne pompki są dla ciebie zbyt trudne, na początek wykonuj je ’"na kolanach" – zamiast opierać ciężar ciała na palcach stóp przenieś go na zgięte kolana.

Zarówno w przypadku przysiadów, jak i pompek liczba powtórzeń zależna jest od początkowych możliwości. Aby je ustalić, sprawdź ile razy jesteś w stanie wykonać ćwiczenie. Od tej liczby powtórzeń zacznij i stopniowo, co tydzień zwiększaj ją o 20%.

Trening na wytrzymałość – jak trenować

Częstotliwość treningów powinna obejmować wysiłek minimum 3 razy w tygodniu. Najlepiej, aby pomiędzy treningami przerwa nie była dłuższa niż 2 dni. Dlatego tak zaplanuj ćwiczenia, by nie kolidowały z codziennymi obowiązkami. Ponieważ po treningu ważny jest posiłek – nie ćwicz w późnych godzinach wieczornych. Plan treningu dostosuj do własnych możliwości.

Przed każdym ćwiczeniem wykonuj rozgrzewkę, a na zakończenie treningu pamiętaj o ćwiczeniach rozciągających. W treningu wytrzymałościowym najważniejsza jest systematyczność i konsekwencja.

Trening na siłę jest trudny, ale daje szybkie efekty. Wykonuj przysiady ze sztangą oraz podciąganie na drążku.
Marzysz o przebiegnięciu 10 kilometrów? Postępuj zgodnie z tym planem treningowym.
Trening split to trening dzielony. Służy zbudowaniu masy mięśniowej.
Żeby zbudować masę mięśniową, nie potrzebujesz sprzętu. Wystarczy odpowiednie używanie siły własnych mięśni.
Ćwiczenia interwałowe na bieżni pomogą schudnąć. Ważne, by trenować minimum 3 razy w tygodniu.