Kobieta ćwicząca
©chesterF/Fotolia
Styl życia

Pompki – jak je robić, by zyskać siłę

Poprawne robienie pompek zwiększa zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Aby zrobić pompki, nie potrzeba specjalistycznego sprzętu – wystarczy motywacja i silna wola. Aby robić pompki efektywnie, konieczna jest systematyczność. Z każdym treningiem można odczuć poprawę kondycji.

Poprawne robienie pompek zwiększa zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Aby zrobić pompki, nie potrzeba specjalistycznego sprzętu – wystarczy motywacja i silna wola. Aby robić pompki efektywnie, konieczna jest systematyczność. Z każdym treningiem można odczuć poprawę kondycji.

Jak robić pompki – krok po kroku

Pompki to ćwiczenia ogólnorozwojowe, od których warto zacząć rozbudowywanie masy mięśniowej. Najważniejsze jest prawidłowe wykonywanie pompek:

  • Połóż się płasko na brzuchu.
  • Dłonie połóż płasko na podłożu.
  • Ustaw dłonie szerzej niż stawy barkowe.
  • Wyprostuj ciało.
  • Patrz przed siebie.
  • Unieś ciało do góry, powoli rozprostowując ramiona.
  • Kiedy rozprostujesz ręce w łokciach, wypuść powietrze z płuc.
  • Opieraj ciało na dłoniach i palcach stóp, które powinny być wyprostowane.
  • Unoś i opuszczaj ciało, zginając i rozprostowując ramiona.

Jak zrobić pompki – wskazówki

  • Aby zmniejszyć bóle w nadgarstkach, można kupić uchwyty do robienia pompek;
  • Pod ciało możesz podłożyć np. książkę – będzie to dla ciebie znak, kiedy twoje ciało znajduje się zbyt blisko podłogi;
  • Aby zwiększyć liczbę pompek w jednej serii, warto ćwiczyć brzuszki, przysiady i podciągnięcia na drążku.

Jak prawidłowo robić pompki -serie ćwiczeń

Aby zobaczyć efekty robienia pompek, należy wykonać pięć razy w tygodniu minimum trzy serie, z których na każdą składa się dwanaście pompek. Optymalny czas przerwy między poszczególnymi seriami to 1-2 minuty. Po dwóch tygodniach najlepiej zwiększyć liczbę serii do pięciu, z których każda składa się z piętnastu prawidłowo zrobionych pompek. Pomiędzy wykonywaniem pompek ciało nie powinno leżeć na ziemi – należy zwrócić uwagę, aby ciało opierało się jedynie na palcach stóp i dłoniach.

 

 

mężczyzna robiący pompki
©vadymvdrobot/Fotolia
Styl życia
Jak robić pompki, żeby rozbudować klatkę piersiową?
Pompki to jeden z najłatwiej dostępnych sposobów na poprawę sylwetki. W zależności od ułożenia dłoni na podłodze będą pracowały inne mięśnie. Tzw. „pompki na klatę” to pompki wykonywane w takiej pozycji, w której duży wysiłek wykonują mięśnie klatki piersiowej.

Pompki to jeden z najłatwiej dostępnych sposobów na poprawę sylwetki. W zależności od ułożenia dłoni na podłodze będą pracowały inne mięśnie. Tzw. „pompki na klatę” to pompki wykonywane w takiej pozycji, w której duży wysiłek wykonują mięśnie klatki piersiowej. W jakiej pozycji należy wykonywać pompki na klatkę piersiową? Pompki , które rozwiną mięśnie klatki piersiowej , wykonuje się z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Jeśli rozstawisz je tak, żeby zgięcie ramienia i przedramienia tworzyło kąt prosty, będzie pracował przede wszystkim mięsień piersiowy większy. Jeżeli przysuniesz dłonie trochę bliżej i kąt zgięcia ramienia i przedramienia nie będzie prosty, ale dłonie będą rozstawione szerzej niż na szerokość ramion, będą pracowały górne części mięśnia piersiowego większego. Jak prawidłowo robić pompki? Oprócz właściwego rozstawu dłoni ważna jest też pozycja, w jakiej będziesz wykonywać pompki . Do ćwiczeń wybierz płaskie stabilne podłoże. Możesz wykorzystać uchwyty do pompek, są one pomocne np. u tych, którzy kiedykolwiek doznali kontuzji nadgarstka i chcą go trochę odciążyć. Stopy powinny przylegać do siebie. Cały ciężar ciała powinien spoczywać na dłoniach i palcach stóp.   Sylwetka powinna być wyprostowana, głowa natomiast skierowana w dół. Linia karku powinna być prosta. W tej pozycji uginaj ręce w łokciach tak, żeby klatką piersiową maksymalnie zbliżyć się do podłoża, a następnie wyprostuj ręce.   Zacznij od robienia dwóch serii po 10 pompek. Pomiędzy seriami rób 45 sekund przerwy. Jeśli nie możesz wykonać więcej niż 5 pełnych pompek, wzmocnij ramiona, wykonując tzw. „damskie pompki”, przy których ciało podparte jest na kolanach.   Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej. Wypróbuj  ćwiczenia na klatkę piersiową do wykonania w...

Kobieta ćwicząca
©Igor Mojzes/Fotolia
Styl życia
Damskie pompki – łatwiejsza wersja klasycznych pompek
Pompki damskie pomagają wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, brzucha, wyszczuplić ramiona i zyskać bardziej uniesione pośladki. Ponadto dają wrażenie pełniejszego biustu, który staje się sprężysty i ujędrniony. Damskie pompki różnią się od klasycznych pompek przede wszystkim tym, że wykonuje się je na kolanach. Łatwiejsza wersja pompek klasycznych może stanowić doskonałe przygotowanie do tradycyjnych ćwiczeń.

Pompki damskie pomagają wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, brzucha, wyszczuplić ramiona i zyskać bardziej uniesione pośladki. Ponadto dają wrażenie pełniejszego biustu, który staje się sprężysty i ujędrniony. Damskie pompki różnią się od klasycznych pompek przede wszystkim tym, że wykonuje się je na kolanach. Łatwiejsza wersja pompek klasycznych może stanowić doskonałe przygotowanie do tradycyjnych ćwiczeń. Pompki damskie – sposób wykonania ćwiczenia Złóż ręcznik w prostokąt. Połóż się na brzuchu. Pod kolana włóż ręcznik . Dłonie połóż płasko na ziemi. Unieś ciało tak, by kolana znajdowały się na ręczniku (nogi zgięte w kolanach), palce u stóp dotykały podłoża. Ustaw dłonie szerzej niż stawy barkowe. Unieś ciało do góry, powoli rozprostowując ramiona. Pamiętaj o wyprostowanych plecach i wciągniętym brzuchu. Zniżaj ciało do momentu, kiedy między ramionami powstanie kąt prosty. Un oś i opuszczaj ciało, zginając i rozprostowując ramiona.   Dziennie należy wykonywać trzy serie ćwiczeń – po 10 pompek na serię. Przerwa pomiędzy seriami nie powinna być dłuższa niż 2 minuty. Jeśli poczujesz się na siłach, zwiększ liczbę wykonywanych pompek damskich przypadających na jedną serię. Jeżeli pompki damskie przestaną sprawiać ci trudność, zamień je na pompki klasyczne. Damskie pompki – na co szczególnie zwrócić uwagę Podczas wykonywania damskich pompek, bardzo ważne jest, by ciało od kolan po szyję było wyprostowane. Kolejna sprawa to oddech – podczas rozprostowywania rąk w łokciach, należy pamiętać o wypuszczaniu powietrza z płuc. Szeroko rozstawione ramiona wpływają przede wszystkim na mięśnie klatki piersiowej , zaś węższe ustawienie ramion pozwala ćwiczyć triceps (mięsień trójgłowy ramienia).  

kobieta robi pompki na macie do ćwiczeń
©undrey/Fotolia
Styl życia
Program 100 pompek, czyli trening, który w 6 tygodni sprawi, że będziesz w stanie zrobić 100 pompek
Już po 6 tygodniach możesz robić 100 pompek. Spalisz przy tym 17 000 kalorii. Takie mogą być efekty treningu „100 pompek w 6 tygodni”. Możesz je osiągnąć niezależnie od tego, czy na starcie potrafisz zrobić najwyżej 5, 30 czy 50 pompek. Już po 18 treningach uda ci się dobić do setki.

Już po 6 tygodniach możesz robić 100 pompek. Spalisz przy tym 17 000 kalorii. Takie mogą być efekty treningu „100 pompek w 6 tygodni”. Możesz je osiągnąć niezależnie od tego, czy na starcie potrafisz zrobić najwyżej 5, 30 czy 50 pompek. Już po 18 treningach uda ci się dobić do setki. Jak wygląda plan treningu „100 pompek w 6 tygodni”? Jeśli potrafisz za jednym razem wykonać do 10 pompek , zacznij trening od początku. Jeśli potrafisz zrobić najwyżej 18-20 pompek, zacznij od planu na drugi tydzień. Jeżeli udaje ci się zrobić 30 pompek, zacznij od planu na 3. tydzień.   Trening należy wykonywać 3 razy w tygodniu. Pomiędzy jednym treningiem a drugim powinien być jeden dzień przerwy, podczas którego mięśnie będą mogły się zregenerować . Po każdym treningu rób ćwiczenia rozciągające.   Zobacz, ile serii po ile pompek należy robić w kolejnych tygodniach treningu. Przerwy pomiędzy kolejnymi seriami powinny trwać 45 sekund. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 1. W pierwszym tygodniu wykonuj 4 serie pompek. W pierwszej serii – 11, w drugiej 12, w trzeciej 9, w czwartej 8 pompek. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 2. W drugim tygodniu też wykonuj 4 serie pompek, ale zwiększ ich liczbę. W pierwszej serii zrób 16 pompek, w drugiej 17, w trzeciej i czwartej po 14. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 3. W kolejnym tygodniu ćwiczenia powinny składać się z 4 serii po 22, 30, 20 i 20 pompek. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 4. Tydzień czwarty to wciąż 4 serie, ale po 29, 33, 29 i 29 pompek. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 5. W piątym tygodniu treningu zwiększ liczbę serii do 7. Pierwsza i druga seria po 20 pompek, trzecia i czwarta po 24, piąta i szósta znowu po 20 i siódma 22 pompki. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 6. W 6. tygodniu wykonuj 8 serii po 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 i 22 pompek. Jak prawidłowo...

Nasze akcje
Newsy

Nowoczesny wymiar kobiecości? Manifestuj go zapachem!

Partner
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner