Przyczyny kontuzji u biegaczy i sposoby zapobiegania im

Urazy u biegaczy najczęściej dotyczą kolan, łydek i stóp. Powoduje je brak rozgrzewki, przetrenowanie i nieodpowiednie obuwie. Niektóre kontuzje wymagają wizyty u lekarza.

Bieganie jest świetnym sposobem na zyskanie tężyzny fizycznej. Kilka treningów w tygodniu wystarczy, by zeszczupleć i nabrać masy mięśniowej. Jednak nieumiejętne uprawianie tego sportu prowadzi do kontuzji oraz urazów. A te mogą nas uziemić na długie tygodnie.

Przyczyny kontuzji

Głównymi przyczynami kontuzji u biegacza są:

• unikanie rozgrzewek,
• zbyt krótka rozgrzewka,
• nieodpowiednia postawa ciała w czasie biegu,
• nieodpowiednie obuwie (za ciasne, zbyt cienka podeszwa),
• przetrenowanie organizmu,
• trening niedostosowany do kondycji fizycznej,
• ignorowanie bólu stóp i nóg.

Najczęstsze kontuzje podczas biegania

Nie każdy jest w stanie rozpoznać kontuzję. Często mylimy ją z przemęczeniem.

Do najczęstszych kontuzji biegacza zaliczamy:

• Przeciążenie kolan – objawia się bólem w kolanach w czasie biegu, siedzenia oraz wchodzenia po schodach. Spróbuj trenować w specjalnej opasce ortopedycznej. Jeśli ból nie minie, zrezygnuj z biegania i skontaktuj się z ortopedą lub fizjoterapeutą.
• Naderwanie mięśni łydki – objawia się bólem łydki, na której może pojawić się krwiak. Zrezygnuj z biegania i udaj się do lekarza. Stosuj maści przeciwzapalne.
• Zapalenie ścięgna Achillesa – ruchowi towarzyszy ból z tyłu pięty oraz obrzęk. Przerwij treningi i skonsultuj się z lekarzem. Używaj maści przeciwzapalnych oraz wkładek pod piętę.
• Pęknięcia kości śródstopia – objawia się pulsującym bólem w stopie. Niezbędne będą przerwanie treningów oraz wizyta u lekarza.

Zapobieganie kontuzjom

Zanim zaczniesz biegać, zapoznaj się z zasadami, które pozwolą ci uniknąć kontuzji.

• Koniecznie rób rozgrzewkę. Powinna trwać około 15 minut i obejmować ćwiczenia rozciągające. Wskazane są wszelkiego typu skłony, wymachy, skipy, czyli ćwiczenia nóg, polegające na ich intensywnym unoszeniu.
• Zanim zaczniesz biegać, potruchtaj lub maszeruj. Dopiero potem możesz przejść do konkretnego biegu.
• Po treningu również zrób ćwiczenia rozciągające.
• Dostosuj strój do warunków atmosferycznych. Nie możesz wychłodzić organizmu ani go przegrzać.
• Dobierz wygodne buty, które będą amortyzowały stopę,
• W trakcie biegania pij wodę.

Prawidłowa technika biegania

Bezpieczne bieganie polega na dostosowaniu liczby i jakości treningów do kondycji fizycznej, a także na odpowiednim stawianiu stopy. Jeśli nie masz dużego doświadczenia biegowego, zacznij od marszobiegów (bieg przeplatany z marszem). Nieprzygotowane mięśnie, kości i stawy są podatne na uszkodzenia.

Drugą zasadą bezpiecznego biegania jest technika stawiania kroków. Możesz to robić zarówno na piętach, jak i śródstopiu. Jednak do każdej z tych metod potrzebujesz właściwego obuwia, wzmocnionego tam, gdzie naciskasz stopę. Nigdy nie biegaj na palcach. Podczas ruchu przetaczaj stopę od pięt lub śródstopia w kierunku palców.

Podczas treningu zachowaj prawidłową postawę. Musisz być wyprostowany, patrzeć około 10-20 metrów przed siebie (to ustawia sylwetkę). Barki powinny być swobodne i opuszczone. Lekko pracuj rękoma.

• Przytrafiła ci się ta nieprzyjemna kontuzja? Sprawdź, jakie są objawy i sposoby leczenia pękniętej kostki stawowej.
• Masz problemy z obrzękami stawów? Zobacz, jak sobie radzić z opuchniętymi kostkami i stopami.
• Uchron się przed kontuzją. Wypróbuj ćwiczenia na rozciąganie dynamiczne.
• Słyszałeś o tej chorobie? Dowiedz się więcej o przyczynach, objawach i leczeniu przeprostu łokcia.