Party Stories
Krystian Ferretti z "Hotel Paradise 3"
Luiza "Hotel Paradise 3"
Małgorzata Rozenek w białym garniturze
sałatka na talerzu obok widelec
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Na czym powinna opierać się zdrowa dieta?

Zdrowe odżywianie się nie polega wyłącznie na ograniczaniu kaloryczności posiłków, niewiele ma też wspólnego z wszelkiego rodzaju „dietami cud”. Zdrowa dieta powinna dostarczać energii oraz składników odżywczych: białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin, soli mineralnych oraz wody.

Zdrowe odżywianie się nie polega wyłącznie na ograniczaniu kaloryczności posiłków, niewiele ma też wspólnego z wszelkiego rodzaju „dietami cud”. Zdrowa dieta powinna dostarczać energii oraz składników odżywczych: białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin, soli mineralnych oraz wody.

 

Dziennie zapotrzebowanie na poszczególne składniki zależy od płci i rodzaju codziennej aktywności. Kobieta, która pracuje przy komputerze potrzebuje o połowę mniej kalorii niż mężczyzna wykonujący pracę fizyczną.

Podstawowe zasady zdrowego żywienia

Jadłospis warto układać, kierując się zasadami zdrowego żywienia sformułowanymi przez specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia. Zalecają oni:

  • spożywanie produktów należących do różnych kategorii, różnych grup żywności takich jak: pieczywo, nabiał, owoce i warzywa, mięsa,
  • dbanie o prawidłową wagę ciała i codzienną aktywność fizyczną,
  • jedzenie produktów zbożowych, które powinny być głównym źródłem energii,
  • picie przynajmniej dwóch szklanek mleka, jogurtu lub kefiru, ew. zastąpienie go serem,
  • jedzenie niewielkiej ilości mięsa,
  • codzienne jedzenie owoców i warzyw,
  • ograniczenie tłuszczów zwierzęcych, cholesterolu i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • ograniczenie spożycia cukru i słodyczy,
  • ograniczenie soli,
  • picie wody w ilości, która zaspokaja zapotrzebowanie organizmu,
  • ograniczenie alkoholu.

Jakich substancji unikać, wybierając produkty spożywcze?

Dokonując codziennych wyborów w sklepie spożywczym, warto dokładnie czytać etykiety i kupować te produkty, które nie mają w składzie sztucznych barwników, substancji zastępujących cukier, wzmacniaczy smaku i konserwantów. Choć po jednorazowym spożyciu nie szkodzą, to regularne jedzenie zawierających je produktów może prowadzić do alergii, nowotworów, problemów psychicznych. Unikać należy zwłaszcza dodatków z grup: E100 (np. E110, E127), E200, E300, E400, E600.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Optymalna dzienna dawka kalorii dostarczanych z pożywieniem zależy od płci, wieku, wzrostu i wagi oraz trybu życia danej osoby. Przykładowo: mężczyzna w wieku 30 lat, o wzroście 180 cm, ważący 80 kg, który pracuje jako kurier samochodowy, a więc wykonuje pracę wymagającą umiarkowanego wysiłku fizycznego, potrzebuje dziennie ok. 1800-3100 kcal. Kobieta w tym samym wieku, o wzroście 168 cm i wadze 60 kg, która pracuje przy komputerze, a więc wykonuje pracę wymagającą niewielkiego wysiłku fizycznego, potrzebuje dziennie ok. 1500-1800 kcal.


Komentarze
Zapraszamy do dyskusji
Czekamy na Twoją opinię w tym temacie. Dołącz do dyskusji!
Dziewczynka szepcze na ucho drugiej dziewczynce
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Jak powinien odżywiać się przedszkolak?
Wiek przedszkolny to okres intensywnego rozwoju psychofizycznego dziecka. Zasady prawidłowego żywienia przedszkolaka opierają się na wiedzy o zapotrzebowaniu energetycznym przedszkolaka.

Wiek przedszkolny to okres intensywnego rozwoju psychofizycznego dziecka. Zasady prawidłowego żywienia przedszkolaka opierają się na wiedzy o zapotrzebowaniu energetycznym przedszkolaka.   Dieta powinna też zapewniać dziecku wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne. Zapotrzebowanie energetyczne dziecka w wieku przedszkolnym Zapotrzebowanie energetyczne dziecka zależy od jego aktywności fizycznej. Dziecko umiarkowanie aktywne potrzebuje ok. 1600-1800 kcal dziennie. Dziecko, które uprawia jakiś sport i jest bardzo aktywne fizycznie – ok. 2100 kcal. Zapotrzebowanie na białko dziecka w wieku przedszkolnym Białko stanowi podstawowy składnik budulcowy tkanek organizmu. Dziecko w wieku 4-6 lat, czyli w okresie szczególnie intensywnego wzrostu, potrzebuje ok. 21 g białka na dobę. Bogatym źródłem białka jest mięso i nabiał oraz warzywa strączkowe. Zapotrzebowanie na tłuszcze dziecka w wieku przedszkolnym Również tłuszcze stanowią niezbędny składnik diety przedszkolaka. Tłuszcze nie tylko budują tkanki organizmu i zapewniają utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała, ułatwiają też przyswajanie z pożywienia witamin A, D, E i K. Źródłem zdrowych dla przedszkolaków tłuszczów są produkty pochodzenia roślinnego, masło oraz ryby morskie. Zapotrzebowanie na węglowodany dziecka w wieku przedszkolnym Węglowodany dają dziecku energię potrzebną do codziennej aktywności umysłowej i fizycznej. Najbardziej wartościowym źródłem energii są węglowodany złożone, znajdujące się w produktach takich, jak: pieczywo pełnoziarniste, kasze, ziemniaki, rośliny strączkowe. Należy natomiast unikać węglowodanów prostych: słodyczy, białego pieczywa, słodkich napojów. Dieta bogata w cukry proste może prowadzić do otyłości, próchnicy, nadpobudliwości i odwapnienia kości. Źródła witamin i składników mineralnych Dieta przedszkolaków powinna...

płaty łososia podane z cytryną
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Prawidłowe łączenie produktów – recepta na problemy trawienne
Zdrowe odżywianie to nie tylko sięganie po produkty bogate w składniki odżywcze, ograniczanie tłuszczów i bezwartościowych węglowodanów, skrupulatne liczenie kalorii i dbanie o regularność posiłków.

Zdrowe odżywianie to nie tylko sięganie po produkty bogate w składniki odżywcze, ograniczanie tłuszczów i bezwartościowych węglowodanów, skrupulatne liczenie kalorii i dbanie o regularność posiłków.   W dyskursie na temat zdrowego żywienia często marginalizuje się kwestię łączenia żywności w sposób przyjazny dla układu trawiennego, a bez tego ciężko o zachowanie sprawnego metabolizmu . Prawidłowe łączenie produktów to nie tylko wsparcie dla diety odchudzającej , ale też panaceum na problemy trawienne. Grupy żywnościowe – podział Ze względu na skład produktów spożywczych można je podzielić na 3 podstawowe grupy: Białka (nabiał, jaja, mięso, ryby). Tłuszcze (masło, śmietana, smalec, oleje). Węglowodany (pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby, ryż, kasze, makarony, warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe, słodycze). Taki podział jest bardzo ważny z perspektywy procesu trawienia, za który odpowiada 19 rodzajów enzymów trawiennych – oddzielnych dla każdej z grup i wytwarzanych przed 3 gruczoły: trzustkę , ślinianki i gruczoły żołądkowe. Tylko bardzo sprawnie działający układ pokarmowy jest w stanie wytworzyć wszystkie enzymy jednocześnie. Posiłek złożony z różnorodnych produktów, tworzy miksturę trudnoprzyswajalną , do trawienia której włączają się bakterie. W wyniku ich działania treść pokarmowa fermentuje, co objawia się wzdęciami i gazami, a poza tym daje skutki uboczne w postaci substancji toksycznych, które powstają np. z fermentacji skrobi. Jak jeść zdrowo? Podstawowe zasady łączenia produktów Mechanizm zdrowego łączenia produktów najłatwiej wytłumaczyć na przykładzie małego dziecka, które instynktownie zjada z talerza oddzielnie mięso, ziemniaki i surówkę . Zwyczaj podawania takiego zestawu na jednym talerzu powoduje, że dla wielu zjedzenie obiadu kończy się dolegliwościami ze...

Sushi
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Tłuszcze nienasycone budują odporność organizmu
Tłuszcze są niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu, jednak niektóre z nich mogą być szkodliwe. Nasycone kwasy tłuszczowe mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu a w konsekwencji do miażdżycy, otyłości i chorób serca. Dlatego warto wybierać tłuszcze nienasycone, uważane za zdrowe tłuszcze.

Tłuszcze są niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu, jednak niektóre z nich mogą być szkodliwe. Nasycone kwasy tłuszczowe mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu a w konsekwencji do miażdżycy, otyłości i chorób serca. Dlatego warto wybierać tłuszcze nienasycone, uważane za zdrowe tłuszcze. Przewaga tłuszczów nienasyconych nad kwasami tłuszczowymi nasyconymi Tłuszcze nienasycone nie tylko spełniają ważną rolę w organizmie, ale i obniżają poziom „złego” cholesterolu. Kwas omega-3 może nawet powstrzymać rozwój choroby nowotworowej. W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych tłuszcze nienasycone nie mogą powodować miażdżycy ani nadciśnienia. A to dlatego, że nie odkładają się w naczyniach wieńcowych w postaci złogów. Tłuszcze są konieczne, by organizm funkcjonował prawidłowo , więc skoro trzeba ich sobie dostarczać, warto postawić na zdrowe tłuszcze. Niedobór tłuszczów nienasyconych może objawiać się m.in. podatnością na zachorowania, złym gojeniem się ran czy problemami skórnymi. Produkty zawierające zdrowe tłuszcze Tłuszcze nienasycone są m.in. w rybach. Zatem im bardziej tłusta ryba, tym zdrowsza – zupełnie odwrotnie niż w przypadku innego mięsa. Warto też zainteresować się tranem , który uzupełnia niedobory witamin i zdrowych tłuszczów. Na rynku są dostępne preparaty, które nie mają charakterystycznego smaku tranu, co znacznie ułatwia ich stosowanie zwłaszcza u dzieci. Źródłem tłuszczów nienasyconych są też niektóre oleje roślinne , w tym oliwa z oliwek, ale tylko ta z pierwszego tłoczenia. Inne produkty zawierające zdrowe tłuszcze to: olej sojowy, olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej lniany, olej sezamowy, orzechy, siemię lniane. Planuj posiłki. Zdrowe odżywianie w praktyce: oto jadłospis na cały dzień dla kobiety wykonującej...

Nasze akcje
Jenny Fairy Midday Coctail
Newsy

Ten stylowy dodatek przeniesie cię w świat wakacji i słodkiego lenistwa!

Partner
piekna-kobieta-bella
Fleszstyle

Jak się czuć pewnie i wygodnie przez cały dzień? Stawiaj na jakość

Partner
huawei-6-band-opaska
Fleszstyle

Asystent i trener personalny w jednym?

Partner
Kolekcja-wiosna-lato-CCC-2021
Fleszstyle

Czy zdrowe i wygodne dziecięce buty nie mogą być modne?

Partner
Kolekcja-wiosna-lato-CCC-2021
Fleszstyle

O tych butach marzy twoje dziecko!

Partner
catering-tajm
Fleszstyle

Pyszne, zdrowe i niebanalne dania z dostawą pod twoje drzwi?

Partner