Party Stories
Krystian Ferretti z "Hotel Paradise 3"
Luiza "Hotel Paradise 3"
Małgorzata Rozenek w białym garniturze
warzywa i owoce w jesiennych kolorach
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Zdrowy jadłospis na jeden dzień dla dorosłej kobiety wykonującej pracę siedzącą

Zdrowe odżywianie się wymaga takiego planowania posiłków, aby dostarczały odpowiedniej dawki energii i składników odżywczych. Kobieta w wieku 20-50 lat, która prowadzi siedzący tryb życia: pracuje przy komputerze, waży 55-65 kg, aby mieć energię do pracy, a przy tym zachować swoją wagę, potrzebuje ok. 1500-1800 kcal dziennie.

Zdrowe odżywianie się wymaga takiego planowania posiłków, aby dostarczały odpowiedniej dawki energii i składników odżywczych. Kobieta w wieku 20-50 lat, która prowadzi siedzący tryb życia: pracuje przy komputerze, waży 55-65 kg, aby mieć energię do pracy, a przy tym zachować swoją wagę, potrzebuje ok. 1500-1800 kcal dziennie.

 

Te kalorie powinny pochodzić z 4 pełnowartościowych, ale niewielkich posiłków, spożywanych co 4-5 godzin. Ostatni posiłek powinna zjeść przynajmniej na 2 godziny przed snem.

Zdrowe śniadanie: domowy twarożek

Składniki (jedna porcja):

  • 70 g białego sera półtłustego,
  • łyżka jogurtu naturalnego,
  • pokrojona połowa małej cebuli, posiekany szczypiorek,
  • 1 pokrojona w kostkę rzodkiewka lub kiełki rzodkiewki,
  • posiekana natka pietruszki.

Sposób przygotowania:

Rozgnieć ser z łyżką jogurtu i wymieszaj je. Dodaj wszystkie składniki. Przypraw dla smaku solą i pieprzem. Twarożek możesz zjeść z dwiema kromkami pełnoziarnistego pieczywa.

Przykładowe drugie śniadanie: sałatka owocowa

Na drugie śniadanie możesz zjeść owocową sałatkę z: ananasa, jabłka, banana i mandarynki. Po prostu zmieszaj ze sobą pokrojone owoce i polej sosem. Sos do sałatki owocowej możesz przygotować ze 100 ml jogurtu naturalnego, łyżeczki ziaren sezamu i 1/2 łyżeczki soku z cytryny.

Przykładowy obiad: pstrąg gotowany na parze w sosie pietruszkowym

Składniki (2 porcje):

  • świeży wypatroszony pstrąg,
  • 1/2 cytryny,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 2 ząbki czosnku,
  • bazylia,
  • tymianek,
  • świeża natka pietruszki,
  • biały pieprz,
  • sól.

 

Sposób przygotowania:

Pokrop rybę 1 łyżeczką soku z cytryny, posyp ją białym pieprzem. Ułóż rybę w naczyniu do gotowania na parze, a do wody wsyp łyżeczkę soli. Gotuj rybę pod przykryciem przez ok. 20 minut.

Przygotuj sos: wyciśnij sos z czosnku i zmieszaj go z oliwą, dodaj łyżeczkę soku z cytryny oraz przyprawy: bazylię i tymianek, szczyptę soli i pieprzu. Przed podaniem polej rybę sosem i posyp natką pietruszki. Możesz podawać ją z gotowanymi brokułami.

Przykładowa kolacja: zapiekanka ziemniaczana

Składniki (3 porcje):

  • 2 średnie ziemniaki,
  • 1/2 średniej cukinii,
  • 10 dag sera żółtego,
  • nieduża cebula,
  • 2 ząbki czosnku,
  • puszka krojonych pomidorów,
  • sól,
  • słodka papryka,
  • pieprz,
  • bazylia,
  • majeranek,
  • tymianek,
  • łyżka oleju.

Sposób przygotowania:

Podsmaż na patelni cebulę i czosnek. Kiedy cebula się zeszkli, dodaj pomidory i przyprawy: sól, pieprz, bazylię, majeranek i tymianek. Posmaruj naczynie żaroodporne olejem i ułóż w nim warstwę pokrojonych w cienkie plastry ziemniaków. Posyp ziemniaki solą i pieprzem. Na ziemniakach połóż sos pomidorowy. Na sos połóż cienkie plasterki cukinii. Posyp cukinię słodką papryką i startym żółtym serem. Wstaw naczynie do piekarnika nagrzanego do 200 stopni Celsjusza. Piecz przez 40 minut.


Komentarze
Zapraszamy do dyskusji
Czekamy na Twoją opinię w tym temacie. Dołącz do dyskusji!
miska z twarożkiem z rzodkiewką
©Pawel Spychala/Fotolia
Styl życia
Lekka kolacja bez węglowodanów: twarożek albo sałatka z tuńczyka
Kalorie dostarczone wraz ze śniadaniem czy obiadem spala się podczas normalnej aktywności w ciągu dnia. Niedługo po zjedzeniu kolacji zazwyczaj kładziemy się spać. Warto postarać się, żeby ostatni posiłek w ciągu dnia nie zawierał dużej ilości węglowodanów. Kanapki z nutellą lub masłem orzechowym lepiej zastąpić twarożkiem albo sałatką z tuńczyka.

Kalorie dostarczone wraz ze śniadaniem czy obiadem spala się podczas normalnej aktywności w ciągu dnia. Niedługo po zjedzeniu kolacji zazwyczaj kładziemy się spać. Warto postarać się, żeby ostatni posiłek w ciągu dnia nie zawierał dużej ilości węglowodanów. Kanapki z nutellą lub masłem orzechowym lepiej zastąpić twarożkiem albo sałatką z tuńczyka. Kolacja bez węglowodanów: prosty przepis na twarożek Składniki: 100 g sera białego półtłustego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1/2 małej cebuli lub 2 łodygi szczypiorku, 2 rzodkiewki lub trochę kiełków rzodkiewki, ziarna słonecznika, sól, pieprz.   Czas przygotowania: 15 minut   Stopień trudności: łatwe   Sposób przygotowania: Rozgnieć ser widelcem, dodaj do niego jogurt i wymieszaj. Posiekaj cebulę lub szczypiorek na drobne kawałki i dodaj do twarożku. Pokrój rzodkiewkę i zmieszaj z resztą składników. Dodaj przyprawy i ziarna słonecznika. Jeśli zamiast rzodkiewki wolisz kiełki rzodkiewki, możesz przystroić nimi twarożek lub zmieszać razem z innymi składnikami.   Smacznego! Kolacja bez węglowodanów: prosty przepis na sałatkę z tuńczykiem Składniki: puszka tuńczyka w sosie własnym, pół słoika selera sałatkowego, dwie małe cebule albo 5 łodyżek szczypiorku, pół puszki groszku konserwowego, łyżka majonezu, dwa ogórki konserwowe, 3 łyżki jogurtu naturalnego, sól, pieprz, natka pietruszki .   Czas przygotowania: 25 minut   Stopień trudności: łatwe   Sposób przygotowania: Pokrój cebulę albo szczypior i ogórki konserwowe na małe kawałki. Dodaj groszek konserwowy i odcedzony seler sałatkowy oraz posiekaną natkę pietruszki. Na końcu odlej sos z puszki tuńczyka i dodaj tuńczyka do pozostałych składników.   W osobnym naczyniu...

Pudełko na lunch, w środku warzywa i kanapka. Obok świeże owoce i butelka wody.
©pinkyone/Fotolia.com
Styl życia
Trzy przepisy na zdrowe drugie śniadanie do pracy – sałatka z kaszą jaglaną, twarożek i kanapka z awokado
Drugie śniadanie zazwyczaj jemy w pracy. Z tego względu powinno ono być łatwe do przyrządzenia, tak aby można było przygotować je rano przed pracą. Dobrze też jeśli jest pożywne i może zapewnić sytość aż do pory obiadowej. Takimi przykładami na zdrowe śniadanie do pracy są: sałatka z kaszą jaglaną, twarożek z grzankami oraz kanapka z awokado.

Drugie śniadanie zazwyczaj jemy w pracy. Z tego względu powinno ono być łatwe do przyrządzenia, tak aby można było przygotować je rano przed pracą. Dobrze też jeśli jest pożywne i może zapewnić sytość aż do pory obiadowej. Takimi przykładami na zdrowe śniadanie do pracy są: sałatka z kaszą jaglaną, twarożek z grzankami oraz kanapka z awokado.   Dobrze jest wstać o 20 minut wcześniej i przygotować śniadanie do pracy , zamiast kupować pączka, drożdżówkę czy batona, które są źródłem pustych kalorii i podsycają tylko głód. Sałatka z kaszą jaglaną i ziarnem słonecznika Składniki: ok. 50 g kaszy jaglanej , 150 g pomidorków koktajlowych, 1 czerwona papryka, 3-4 podarte na kawałki liście sałaty siewnej lub sałaty rzymskiej, garść rukoli, roszponki, surowego szpinaku, 3 łyżki ziaren słonecznika , łyżka oliwy, sól, pieprz, cytryna. Czas przygotowania: 25 minut Stopień trudności: łatwe Sposób przygotowania: Wypłucz kaszę w sitku pod bieżącą wodą. Zalej kaszę ok. 150 ml zimnej wody. Dodaj pół łyżeczki soli. Gotuj kaszę przez 15 minut, następnie zostaw ją pod przykryciem przez 5 minut. Wymieszaj oliwę z łyżeczką soku z cytryny, dodaj trochę pieprzu. Pokrój paprykę w drobną kostkę, a pomidorki na połówki lub ćwiartki. Sałatę wymieszaj z pozostałymi warzywami i sosem z oliwy. Dodaj kaszę jaglaną i wymieszaj. Posyp wszystko ziarnami słonecznika. Twarożek z grzankami Składniki: 150 g chudego twarogu, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 2 łyżki kiełków rzodkiewki lub 3 posiekane rzodkiewki , 2 kromki białego chleba, np. chleba tostowego, sól, pieprz, zioła prowansalskie, łyżka oleju rzepakowego. Czas przygotowania: 20 minut Stopień trudności: łatwe Sposób przygotowania: Pokrój chleb...

Danie na talerzu
Image by Lifetimestock.com
Styl życia
Kolacja fit – morszczuk na parze, koktajl z awokado lub zdrowa kanapka
Kolacja fit może kojarzyć się wyłącznie z różnorodnością i smakiem. Wystarczy zmieniać produkty i eksperymentować w kuchni. Najważniejsze, żeby kolacja fit nie zawierała węglowodanów prostych, ponieważ podnoszą one poziom glukozy we krwi, sprawiając, że kilkanaście minut po posiłku ponownie jesteśmy głodni. Chude mięso, jaja, warzywa – to sprzymierzeńcy figury i tym samym najlepszy wybór na fit kolację.

Kolacja fit może kojarzyć się wyłącznie z różnorodnością i smakiem. Wystarczy zmieniać produkty i eksperymentować w kuchni. Najważniejsze, żeby kolacja fit nie zawierała węglowodanów prostych, ponieważ podnoszą one poziom glukozy we krwi, sprawiając, że kilkanaście minut po posiłku ponownie jesteśmy głodni. Chude mięso, jaja, warzywa – to sprzymierzeńcy figury i tym samym najlepszy wybór na fit kolację. Filet z morszczuka z brokułem na parze Składniki: filet z morszczuka, sok z cytryny, zioła prowansalskie, sól ziołowa, pół brokułu.   Czas wykonania: 10 minut Stopień trudności : łatwe   Sposób przygotowania: 1. Umyj i osusz filet. 2. Włóż rybę do miski z sokiem z cytryny. 3. Wsmaruj przyprawy w rybę. 4. Brokuł podziel na różyczki. 5. Włóż rybę do pojemnika do gotowania na parze. 6. Po 10 minutach do ryby dodaj brokuł. 7. Gotuj na parze jeszcze przez 10 minut. Koktajl warzywny z otrębami Składniki: szklanka jogurtu naturalnego, pół awokado, marchew, 3 łyżki otrębów, 3 łyżki posiekanej, świeżej pietruszki, 2 łyżki soku z cytryny .   Czas wykonania: 5 minut Stopień trudności: łatwe   Sposób przygotowania: 1. Awokado umyj, obierz, pokrój w kostkę. 2. Marchew obierz, pokrój na małe kawałki. 3. Wszystkie składniki wrzuć do blendera. 4. Miksuj wszystko aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Dietetyczna kanapka z jajkiem i szczypiorkiem Składniki: 2 jajka ugotowane na twardo, serek naturalny bez dodatków, świeży szczypior, świeża papryka, pieprz, sól, 2 kromki chleba razowego.   Czas wykonania: 5 minut Stopień trudności: łatwe   Sposób przygotowania: 1. Chleb posmaruj serkiem. 2. Szczypior umyj i...

Nasze akcje
Jenny Fairy Midday Coctail
Newsy

Ten stylowy dodatek przeniesie cię w świat wakacji i słodkiego lenistwa!

Partner
piekna-kobieta-bella
Fleszstyle

Jak się czuć pewnie i wygodnie przez cały dzień? Stawiaj na jakość

Partner
huawei-6-band-opaska
Fleszstyle

Asystent i trener personalny w jednym?

Partner
Kolekcja-wiosna-lato-CCC-2021
Fleszstyle

Czy zdrowe i wygodne dziecięce buty nie mogą być modne?

Partner
Kolekcja-wiosna-lato-CCC-2021
Fleszstyle

O tych butach marzy twoje dziecko!

Partner
catering-tajm
Fleszstyle

Pyszne, zdrowe i niebanalne dania z dostawą pod twoje drzwi?

Partner