Na czym powinna opierać się zdrowa dieta?

Zdrowe odżywianie się nie polega wyłącznie na ograniczaniu kaloryczności posiłków, niewiele ma też wspólnego z wszelkiego rodzaju „dietami cud”. Zdrowa dieta powinna dostarczać energii oraz składników odżywczych: białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin, soli mineralnych oraz wody.

Dziennie zapotrzebowanie na poszczególne składniki zależy od płci i rodzaju codziennej aktywności. Kobieta, która pracuje przy komputerze potrzebuje o połowę mniej kalorii niż mężczyzna wykonujący pracę fizyczną.

Podstawowe zasady zdrowego żywienia

Jadłospis warto układać, kierując się zasadami zdrowego żywienia sformułowanymi przez specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia. Zalecają oni:

• spożywanie produktów należących do różnych kategorii, różnych grup żywności takich jak: pieczywo, nabiał, owoce i warzywa, mięsa,
• dbanie o prawidłową wagę ciała i codzienną aktywność fizyczną,
• jedzenie produktów zbożowych, które powinny być głównym źródłem energii,
• picie przynajmniej dwóch szklanek mleka, jogurtu lub kefiru, ew. zastąpienie go serem,
• jedzenie niewielkiej ilości mięsa,
• codzienne jedzenie owoców i warzyw,
• ograniczenie tłuszczów zwierzęcych, cholesterolu i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych,
• ograniczenie spożycia cukru i słodyczy,
• ograniczenie soli,
• picie wody w ilości, która zaspokaja zapotrzebowanie organizmu,
• ograniczenie alkoholu.

Jakich substancji unikać, wybierając produkty spożywcze?

Dokonując codziennych wyborów w sklepie spożywczym, warto dokładnie czytać etykiety i kupować te produkty, które nie mają w składzie sztucznych barwników, substancji zastępujących cukier, wzmacniaczy smaku i konserwantów. Choć po jednorazowym spożyciu nie szkodzą, to regularne jedzenie zawierających je produktów może prowadzić do alergii, nowotworów, problemów psychicznych. Unikać należy zwłaszcza dodatków z grup: E100 (np. E110, E127), E200, E300, E400, E600.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Optymalna dzienna dawka kalorii dostarczanych z pożywieniem zależy od płci, wieku, wzrostu i wagi oraz trybu życia danej osoby. Przykładowo: mężczyzna w wieku 30 lat, o wzroście 180 cm, ważący 80 kg, który pracuje jako kurier samochodowy, a więc wykonuje pracę wymagającą umiarkowanego wysiłku fizycznego, potrzebuje dziennie ok. 1800-3100 kcal. Kobieta w tym samym wieku, o wzroście 168 cm i wadze 60 kg, która pracuje przy komputerze, a więc wykonuje pracę wymagającą niewielkiego wysiłku fizycznego, potrzebuje dziennie ok. 1500-1800 kcal.

• Szukasz źródeł zdrowego tłuszczu? Ryby i oliwa z oliwek to bardzo zdrowe tłuszcze.
• Masz niską odporność lub wysoki cholesterol? Wybieraj zdrowe tłuszcze: nienasycone kwasy tłuszczowe.
• Gotowe menu na wyciągnięcie ręki. Oto jadłospis na cały dzień - zdrowe odżywianie w praktyce.