Party Stories
beata-kozidrak
„Hotel Paradise” Ata Postek rozstała się z partnerem, ale już ma nowego! Zdradziła, jak się poznali
Michał Kostrzewski i pozostali jurorzy You Can Dance
Justyna Steczkowska z fanami
Ida Nowakowska prowadzącą "You Can Dance"
Doda
Sanah
Paulina Sykut-Jeżyna w Sopocie
Doda z mężem Emilem Stępniem
Aerobik
© Igor Mojzes/Fotolia.com
Styl życia

Plan treningowy i ćwiczenia cardio dla początkujących

Trening cardio, nazywany inaczej treningiem wytrzymałościowym lub treningiem tlenowym, ma na celu poprawę wydolności serca. Polega na podniesieniu tętna i utrzymaniu go na wysokim poziomie do końca serii ćwiczeń. Polecany jest wszystkim osobom, bez względu na poziom zaawansowania. Przede wszystkim pomaga schudnąć, dotlenić organizm i podnieść wydolność.

Trening cardio, nazywany inaczej treningiem wytrzymałościowym lub treningiem tlenowym, ma na celu poprawę wydolności serca. Polega na podniesieniu tętna i utrzymaniu go na wysokim poziomie do końca serii ćwiczeń. Polecany jest wszystkim osobom, bez względu na poziom zaawansowania. Przede wszystkim pomaga schudnąć, dotlenić organizm i podnieść wydolność.

 

Cardio to każda aktywność fizyczna, która podnosi puls. Przykłady takich ćwiczeń to bieganie, skakanie na skakance, pływanie, jeżdżenie na rowerze czy nordic walking. Aby przynosiły efekt, trenuj 3 lub 4 razy w tygodniu.

Cechy treningu cardio

Trening tlenowy to nie tylko świetny sposób na poprawienie kondycji i spalenie tłuszczu. Wprowadzając elementy cardio do swojego treningu obniżysz ciśnienie, a także poziom cholesterolu i cukru we krwi. Zmniejszysz ryzyko chorób układu krążenia i polepszysz metabolizm. Dodatkowo zniwelujesz stres i wyeliminujesz problemy z zasypianiem.

Ćwiczenia cardio dla początkujących

Osoby początkujące powinny stopniowo przygotowywać swój organizm do wysiłku wytrzymałościowego. W pierwszym tygodniu ćwiczenia powinny trwać około 10-15 minut, a w każdym kolejnym o 5 minut dłużej, aż do osiągnięcia 30-40 minut. Zacznij od prostych ćwiczeń, na przykład wchodzenia po schodach. Wspinaj się w swoim tempie, stawiając całą stopę na każdym stopniu. Co dwa piętra rób przerwy, uspokój oddech i kontynuuj. Kiedy poczujesz się już pewnie, możesz przejść do właściwego treningu.

Plan treningu cardio dla początkujących

Pamiętaj, że w treningu cardio ważna jest systematyczność. Ćwiczenia przyniosą efekt, jeśli będą wykonywane 3 lub 4 razy w tygodniu. Możesz je wykonywać samodzielnie lub łączyć z treningami na poszczególne partie ciała. Pamiętaj też o czasie na regenerację.

 

  • Dzień 1

60 minut aerobiku lub poniższy zestaw ćwiczeń.

1. Trucht w miejscu przez 2 minuty.

2. Przysiady z wyskokiem. Spleć dłonie za głową i zrób przysiad. Następnie wyskocz, aż do pełnego wyprostowania nóg. Przez 1 minutę zrób jak najwięcej takich wyskoków.

3. Krokodylki. Stań w rozkroku, zrób przysiad, podeprzyj się rękami i jednym skocznym ruchem przejdź do pozycji wyjściowej pompki. Następnie wróć do przysiadu podpartego i wyprostuj się. Zrób jak najwięcej powtórzeń przez 1 minutę.

4. Pajacyki. Stań prosto, nogi złączone, ręce wzdłuż tułowia. Następnie energicznie przejdź do rozkroku, ręce złącz nad głową, jak do klaśnięcia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj bez przerw przez 1 minutę.

5. Rowerek. Połóż się na plecach, ręce załóż za głowę. Wyprostowane nogi unieś z podłogi i naprzemiennie prostuj je i uginaj, tak jak podczas jazdy na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę.

6. Skakanie na skakance przez 1 minutę.

W zależności od swoich możliwości wykonaj 3 lub więcej serii powyższych ćwiczeń.

 

  • Dzień 2

Relaks

 

  • Dzień 3

Jogging. Z góry ustal ile czasu w przedziale 15-40 minut poświęcisz na to ćwiczenie. W pierwszym tygodniu możesz zacząć od 15 minut, w kolejnych wydłużaj czas o 5 kolejnych. Jeśli się zmęczysz, na chwilę przejdź do szybkiego marszu, a następnie wróć do biegu.

 

  • Dzień 4

Relaks

 

  • Dzień 5

Zestaw ćwiczeń z dnia pierwszego lub trening na maszynach.

1. Rower stacjonarny przez 15 minut.

2. Orbitrek przez 10 minut.

3. Stepper przez 5 minut.

4. Bieżnia przez 5 minut.

 

  • Dzień 6

Relaks

 

  • Dzień 7

Do wyboru przez 1 godzinę: spacer, pływanie, jazda rowerem, tenis.

 

Szukasz maty do ćwiczeń, na której przeprowadzisz trening cardrio? Wykorzystaj oferowany przez Martes Sport kod rabatowy.

 


Komentarze
Zapraszamy do dyskusji
Czekamy na Twoją opinię w tym temacie. Dołącz do dyskusji!
kobieta ćwiczy pompki
Flickr/Rance Costa/CC BY 2.0 https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
Styl życia
Ćwiczenia na cellulit, które możesz wykonywać w domu
Najskuteczniejsze ćwiczenia na cellulit to ćwiczenia cardio, które polegają na utrzymywaniu umiarkowanego wysiłku przez dłuższy czas. Dzięki nim poprawia się metabolizm, ciało staje się lepiej ukrwione, a z potem organizm pozbywa się toksyn (między innymi tych, którymi „karmi się” cellulit). Proste ćwiczenia cardio możesz wykonywać w domu.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na cellulit to ćwiczenia cardio, które polegają na utrzymywaniu umiarkowanego wysiłku przez dłuższy czas. Dzięki nim poprawia się metabolizm, ciało staje się lepiej ukrwione, a z potem organizm pozbywa się toksyn (między innymi tych, którymi „karmi się” cellulit). Proste ćwiczenia cardio możesz wykonywać w domu. Sprzęt do cardio: wystarczy kawałek podłogi Jeśli wydaje ci się, że trening cardio wymaga drogiego sprzętu: bieżni, steppera, roweru stacjonarnego – jesteś w błędzie. Oczywiście specjalistyczny sprzęt w niczym nie przeszkodzi, jeśli jednak jego brak miałby być wymówką, żeby odłożyć ćwiczenia na (bliżej nieokreślone) później, zapomnij o nim. Po prostu ubierz się wygodnie, przygotuj trochę miejsca i rozpocznij trening. Bieganie w miejscu Stań prosto na podłodze, opuść ramiona i trzymaj je przed sobą, skieruj dłonie prostopadle do reszty ciała. Szybko podnoś kolana tak, żeby prawe kolano dotknęło prawej dłoni, a lewe lewej. Powtarzaj to ćwiczenie przez 5 minut. Następnie zrób sobie 30 sekund przerwy i przejdź do kolejnego ćwiczenia. Krokodylki z wyskokiem Kolejnym ćwiczeniem są krokodylki z wyskokiem. Połóż dłonie na podłodze, a nogi wyprostuj tak, jakbyś miała robić pompki. Dotknij kolanami ziemi, a następnie szybko podnieś się i skocz do góry z wyciągniętymi rękami. Powtarzaj tę sekwencję czynności w szybkim tempie przez 5 minut. Po tym czasie zrób sobie 30 sekund przerwy i przejdź do następnego ćwiczenia. Skakanka Chyba nikogo nie trzeba uczyć skakania na skakance. To proste i zabawne ćwiczenie może być jednym z elementów twojego domowego treningu cardio. Skacz na skakance obunóż przez 5 minut. Rowerek Jeśli nie masz pod ręką skakanki, możesz zastąpić ostatnie ćwiczenie tzw. rowerkiem....

dziewczyna ćwiczy na karimacie
©gpointstudio/Fotolia
Styl życia
Jakie ćwiczenia na trening ogólnorozwojowy?
Trening ogólnorozwojowy zwiększy kondycję fizyczną, wzmocni mięśnie różnych partii ciała i poprawi samopoczucie. Zalecany jest osobom początkującym lub tym, którzy powracają do ćwiczeń po dłuższej przerwie.

Trening ogólnorozwojowy zwiększy kondycję fizyczną, wzmocni mięśnie różnych partii ciała i poprawi samopoczucie. Zalecany jest osobom początkującym lub tym, którzy powracają do ćwiczeń po dłuższej przerwie. Trening ogólnorozwojowy – czym jest? Trening ogólnorozwojowy nie tylko poprawi sprawność fizyczną, ale wymodeluje sylwetkę, wzmocni mięśnie i stawy. Jeśli nie masz zbyt dużo wolnego czasu, możesz ten rodzaj ćwiczeń wykonywać w domu. Wystarczy, że trzy razy w tygodniu będziesz ćwiczyć po 30 minut dziennie . Trening ogólnorozwojowy – przykładowe ćwiczenia Trening ogólnorozwojowy możesz wykonywać w domu. Do tego rodzaju ćwiczeń potrzebujesz skakanki, hantli i hula hop. Pamiętaj, by rozgrzać ciało przed treningiem. Możesz wykonać pięciominutową rozgrzewkę robiąc przysiady, pompki, wypady czy pajacyki. Po każdym ćwiczeniu zrób przerwę nie dłuższą niż 60 sekund. Ćwiczenie I - skakanie na skakance Trening możesz zacząć od skoków na skakance. Podczas ćwiczenia do pracy zostają zaangażowane mięśnie brzucha, pośladków, łydek i ud. Pamiętaj, by podczas skoków utrzymywać proste plecy, a mięśnie mieć napięte . Możesz skakać obunóż lub na jednej nodze. Ćwiczenie powinno trwać nie dłużej niż 10 minut. Ćwiczenie II – skręty tułowia na siedząco Usiądź na podłodze z rozstawionymi i lekko zgiętymi w kolanach nogami. Ręce wyciągnij przed siebie, po czym zacznij wykonywać skręty tułowia. Raz w jedną, a raz w drugą stronę. Nie zapomnij, by dolny odcinek kręgosłupa był wyprostowany. Ćwiczenie powtarzaj przez około 5-7 minut. Ćwiczenie III – przysiady z hantlami Przysiady angażują do pracy mięśnie pośladków, ud i przede wszystkim nóg. Stań w lekkim rozkroku, tak by stopy rozstawione były na szerokość bioder. W ręku trzymaj hantle, jedną nogę wysuń do przodu, a na drugiej utrzymuj ciężar...

kobiety podczas aerobiku przy stepie
©AlexanderNovikov/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia aerobowe w domu wyrzeźbią sylwetkę i poprawią pracę serca!
Ćwiczenia aerobowe to system ćwiczeń cardio (wzmacniają układ sercowo-naczyniowy), które angażują do pracy mięśnie wszystkich partii ciała. Regularne ćwiczenia modelują sylwetkę i pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów. Trening aerobowy można wykonywać także w domu.

Ćwiczenia aerobowe to system ćwiczeń cardio (wzmacniają układ sercowo-naczyniowy), które angażują do pracy mięśnie wszystkich partii ciała. Regularne ćwiczenia modelują sylwetkę i pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów. Trening aerobowy można wykonywać także w domu. Ćwiczenia aerobowe – na czym polegają? Ćwiczenia aerobowe , zwane także tlenowymi to trening, podczas którego mięśnie produkują energię. Trening powinien trwać od 30 do 60 minut i być wykonywany 3-4 razy w tygodniu. Do najpopularniejszych ćwiczeń aerobowych zalicza się bieganie, jazdę na rowerze, jazdę na rolkach, pływanie, skakanie na skakance, czy energiczny taniec. Ćwiczenia aerobowe w domu – jakie wykonywać? Ćwiczenia aerobowe w domu nie wymagają specjalistycznego sprzętu siłowego. Potrzebujesz do nich skakanki, rowerka stacjonarnego, bieżni domowej, rytmicznej muzyki i wygodnych, sportowych butów . Pamiętaj, by ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, a każdy trening poprzedź rozgrzewką mięśni ciała. Chcesz kupić sprzęt do wykonywania ćwiczeń aerobowych w domowym zaciszu? Wejdź na tę stronę i wykorzystaj Martes Sport kod rabatowy . Ćwiczenia aerobowe - skakanie na skakance Skakanie na skakance jest doskonałym ćwiczeniem na spalenie zbędnych kalorii (około 350 kcal w pół godziny). Podczas regularnych ćwiczeń ujędrnisz brzuch, nogi, a także pośladki. Możesz ćwiczyć na jednej nodze, na dwóch lub wykonywać przeskoki w tył. Ćwiczenia aerobowe - wchodzenie po schodach Wykorzystaj domowe schody do ćwiczeń. Podczas 30-minutowego treningu możesz spalić nawet 300 kalorii. Oprócz tego wyrzeźbisz nogi i pośladki. Ćwiczenia aerobowe - jazda na rowerku stacjonarnym Podczas jazdy na rowerku stacjonarnym spalisz zbędne kalorie (w ciągu godziny nawet 1000!), poprawisz wydolność płuc i wymodelujesz nogi....

Nasze akcje
Delia My Cream
Styl życia

Krem idealnie dopasowany? Zrób go sama, z Delią to łatwe!

Partner
Macchia marki Tubądzin - wystrój we włoskim stylu
Styl życia

Mieszkanie inspirowane słoneczną Italią. Styl, który pokochały gwiazdy!

Partner
lenor-fresh-air-efect
Fleszstyle

Jak urządzić wnętrze, by zawsze zachwycało świeżością?

Partner
dax-cashmere-podklad-moon-blink
Fleszstyle

Klaudia El Dursi i Marcelina Zawadzka pokochały ten drogeryjny podkład i bazy pod makijaż!

Partner
Motorola moto g100
Styl życia

Uwielbiasz spędzać czas z przyjaciółmi? Wiemy, co zrobić, żeby te spotkania dawały ci jeszcze więcej radości!

Partner