Reklama

Trening cardio, nazywany inaczej treningiem wytrzymałościowym lub treningiem tlenowym, ma na celu poprawę wydolności serca. Polega na podniesieniu tętna i utrzymaniu go na wysokim poziomie do końca serii ćwiczeń. Polecany jest wszystkim osobom, bez względu na poziom zaawansowania. Przede wszystkim pomaga schudnąć, dotlenić organizm i podnieść wydolność.

Reklama

Cardio to każda aktywność fizyczna, która podnosi puls. Przykłady takich ćwiczeń to bieganie, skakanie na skakance, pływanie, jeżdżenie na rowerze czy nordic walking. Aby przynosiły efekt, trenuj 3 lub 4 razy w tygodniu.

Cechy treningu cardio

Trening tlenowy to nie tylko świetny sposób na poprawienie kondycji i spalenie tłuszczu. Wprowadzając elementy cardio do swojego treningu obniżysz ciśnienie, a także poziom cholesterolu i cukru we krwi. Zmniejszysz ryzyko chorób układu krążenia i polepszysz metabolizm. Dodatkowo zniwelujesz stres i wyeliminujesz problemy z zasypianiem.

Ćwiczenia cardio dla początkujących

Osoby początkujące powinny stopniowo przygotowywać swój organizm do wysiłku wytrzymałościowego. W pierwszym tygodniu ćwiczenia powinny trwać około 10-15 minut, a w każdym kolejnym o 5 minut dłużej, aż do osiągnięcia 30-40 minut. Zacznij od prostych ćwiczeń, na przykład wchodzenia po schodach. Wspinaj się w swoim tempie, stawiając całą stopę na każdym stopniu. Co dwa piętra rób przerwy, uspokój oddech i kontynuuj. Kiedy poczujesz się już pewnie, możesz przejść do właściwego treningu.

Plan treningu cardio dla początkujących

Pamiętaj, że w treningu cardio ważna jest systematyczność. Ćwiczenia przyniosą efekt, jeśli będą wykonywane 3 lub 4 razy w tygodniu. Możesz je wykonywać samodzielnie lub łączyć z treningami na poszczególne partie ciała. Pamiętaj też o czasie na regenerację.

  • Dzień 1

60 minut aerobiku lub poniższy zestaw ćwiczeń.

1. Trucht w miejscu przez 2 minuty.

2. Przysiady z wyskokiem. Spleć dłonie za głową i zrób przysiad. Następnie wyskocz, aż do pełnego wyprostowania nóg. Przez 1 minutę zrób jak najwięcej takich wyskoków.

3. Krokodylki. Stań w rozkroku, zrób przysiad, podeprzyj się rękami i jednym skocznym ruchem przejdź do pozycji wyjściowej pompki. Następnie wróć do przysiadu podpartego i wyprostuj się. Zrób jak najwięcej powtórzeń przez 1 minutę.

4. Pajacyki. Stań prosto, nogi złączone, ręce wzdłuż tułowia. Następnie energicznie przejdź do rozkroku, ręce złącz nad głową, jak do klaśnięcia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj bez przerw przez 1 minutę.

5. Rowerek. Połóż się na plecach, ręce załóż za głowę. Wyprostowane nogi unieś z podłogi i naprzemiennie prostuj je i uginaj, tak jak podczas jazdy na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę.

6. Skakanie na skakance przez 1 minutę.

W zależności od swoich możliwości wykonaj 3 lub więcej serii powyższych ćwiczeń.

  • Dzień 2

Relaks

  • Dzień 3

Jogging. Z góry ustal ile czasu w przedziale 15-40 minut poświęcisz na to ćwiczenie. W pierwszym tygodniu możesz zacząć od 15 minut, w kolejnych wydłużaj czas o 5 kolejnych. Jeśli się zmęczysz, na chwilę przejdź do szybkiego marszu, a następnie wróć do biegu.

  • Dzień 4

Relaks

  • Dzień 5

Zestaw ćwiczeń z dnia pierwszego lub trening na maszynach.

1. Rower stacjonarny przez 15 minut.

2. Orbitrek przez 10 minut.

3. Stepper przez 5 minut.

4. Bieżnia przez 5 minut.

  • Dzień 6

Relaks

  • Dzień 7

Do wyboru przez 1 godzinę: spacer, pływanie, jazda rowerem, tenis.

Szukasz maty do ćwiczeń, na której przeprowadzisz trening cardrio? Wykorzystaj oferowany przez Martes Sport kod rabatowy.

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama