Rozciąganie dynamiczne, jak przygotować się do treningu i uniknąć kontuzji
Rozciąganie dynamiczne, inaczej stretching dynamiczny, to rodzaj ćwiczeń rozgrzewających polegajacych na naciągnięciu mięśnia i szybkim jego powrocie do naturalnej pozycji. W odróżnieniu od tradycyjnego rozciągania statycznego, stretching dynamiczny nie osłabia siły mięśni, a rozgrzewa je, pobudza i zwiększa ich wydajność. Ponadto zapewnia odpowiednie dotlenienie organizmu, co może znacząco zwiększyć wydolność podczas treningu właściwego.
Rozciąganie dynamiczne, inaczej stretching dynamiczny, to rodzaj ćwiczeń rozgrzewających polegajacych na naciągnięciu mięśnia i szybkim jego powrocie do naturalnej pozycji. W odróżnieniu od tradycyjnego rozciągania statycznego, stretching dynamiczny nie osłabia siły mięśni, a rozgrzewa je, pobudza i zwiększa ich wydajność. Ponadto zapewnia odpowiednie dotlenienie organizmu, co może znacząco zwiększyć wydolność podczas treningu właściwego.
Najprostszą formą rozciągania dynamicznego są wykroki, wymachy czy bieg w miejscu. Poniżej przedstawiamy przykłady ciekawych ćwiczeń opartych na tych schematach. Pamiętaj, by rozgrzewkę zacząć od powolnyh ruchów, a następnie stopniwo zwiększać intensywność ćwiczeń.
Kołyska
1. Stań i przyjmij pozycję wyprostowaną.
2. Unieś palce obu stóp.
3. Opuść palce i stań na nich.
4. Powróć do stania na piętach.
Staraj się wykonywać to ćwiczenie w sposób płynny i dynamiczny przez ok. 30 sekund.
Wymachy nóg
1. Stań na prawej nodze i lekko ją ugnij.
2. Dłonie oprzyj na biodrach.
3. Wykonaj 10 swobodnych zamachów w bok wyprostowaną lewą nogą.
4. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
Jeśli stracisz równowagę, możesz wykonywać to ćwiczenie przytrzymując się ściany.
Pajacyki
1. Stań prosto z nogami złączonymi.
2. Wyskocz wykonując jednocześnie klaśnięcie nad głową.
3. Opadnij na rozstawione nogi, ręce zatrzymaj nad głową.
4. Ponownie wyskocz.
5. Opadając wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 15 powtórzeń.
Skakanie na skakance
1. Stań prosto, wciągnij brzuch, ręce ugnij w łokciach.
2. Skacz na palcach na niedużą wysokość.
3. Łokcie trzymaj zawsze blisko tułowia, barki pozostaw nieruchome.
Wykonuj ćwiczenie przez około minutę.
Marsz z piętami dotykającymi pośladków
1. Stań prosto, ręcę wdłuż tułowia.
2. Maszeruj w miejscu.
3. Z każdym krokiem piętą dotykaj pośladka.
Powtórz 15 razy. Spróbuj też zwiększyć intensywność i wykonaj ćwiczenie w biegu.
Pies z głową w dół
1. Zejdź do klęku podpartego.
2. Kolana rozstaw na szerokość bioder, dłonie na szerokość ramion.
3. Oderwij kolana jednocześnie podnosząc pośladki.
4. Rękami odpychaj się od podłogi, aż do rozciągnięcia pleców.
5. Wyprostuj nogi.
6. Głowę przyciągnij w kierunku mostka.
Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
Naprzemienne wymachy nóg do dłoni
1. Stań na palcach prawej nogi.
2. Prawą rękę wyprostuj w łokciu i wyciągnij przed siebie.
3. Lewą nogą zrób wykrok i dotknij prawej ręki.
4. Naprzemiennie dotykaj wyprostowaną nogą dłoni prawej i lewej ręki.
Wykonaj 15 powtórzeń. Możesz też wykonać to ćwiczenie z podparciem na kolanie.
- Przytrafiła ci się ta nieprzyjemna kontuzja? Sprawdź, jakie są objawy i sposoby leczenia pękniętej kostki stawowej.
- Masz problemy z obrzękami stawów? Zobacz, jak sobie radzić z opuchniętymi kostkami i stopami.
- Lubisz biegać? Sprawdź przyczyny, rodzaje i sposoby zapobiegania kontuzjom biegacza.
- Słyszałeś o tej chorobie? Dowiedz się więcej o przyczynach, objawach i leczeniu przeprostu łokcia.