Kontuzja kolana
© Robert Kneschke/Fotolia.com
Styl życia

Przyczyny kontuzji u biegaczy i sposoby zapobiegania im

Urazy u biegaczy najczęściej dotyczą kolan, łydek i stóp. Powoduje je brak rozgrzewki, przetrenowanie i nieodpowiednie obuwie. Niektóre kontuzje wymagają wizyty u lekarza.

Urazy u biegaczy najczęściej dotyczą kolan, łydek i stóp. Powoduje je brak rozgrzewki, przetrenowanie i nieodpowiednie obuwie. Niektóre kontuzje wymagają wizyty u lekarza.

 

Bieganie jest świetnym sposobem na zyskanie tężyzny fizycznej. Kilka treningów w tygodniu wystarczy, by zeszczupleć i nabrać masy mięśniowej. Jednak nieumiejętne uprawianie tego sportu prowadzi do kontuzji oraz urazów. A te mogą nas uziemić na długie tygodnie.

Przyczyny kontuzji

Głównymi przyczynami kontuzji u biegacza są:

  • unikanie rozgrzewek,
  • zbyt krótka rozgrzewka,
  • nieodpowiednia postawa ciała w czasie biegu,
  • nieodpowiednie obuwie (za ciasne, zbyt cienka podeszwa),
  • przetrenowanie organizmu,
  • trening niedostosowany do kondycji fizycznej,
  • ignorowanie bólu stóp i nóg.

Najczęstsze kontuzje podczas biegania

Nie każdy jest w stanie rozpoznać kontuzję. Często mylimy ją z przemęczeniem.

Do najczęstszych kontuzji biegacza zaliczamy:

  • Przeciążenie kolan – objawia się bólem w kolanach w czasie biegu, siedzenia oraz wchodzenia po schodach. Spróbuj trenować w specjalnej opasce ortopedycznej. Jeśli ból nie minie, zrezygnuj z biegania i skontaktuj się z ortopedą lub fizjoterapeutą.
  • Naderwanie mięśni łydki – objawia się bólem łydki, na której może pojawić się krwiak. Zrezygnuj z biegania i udaj się do lekarza. Stosuj maści przeciwzapalne.
  • Zapalenie ścięgna Achillesa – ruchowi towarzyszy ból z tyłu pięty oraz obrzęk. Przerwij treningi i skonsultuj się z lekarzem. Używaj maści przeciwzapalnych oraz wkładek pod piętę.
  • Pęknięcia kości śródstopia – objawia się pulsującym bólem w stopie. Niezbędne będą przerwanie treningów oraz wizyta u lekarza.

Zapobieganie kontuzjom

Zanim zaczniesz biegać, zapoznaj się z zasadami, które pozwolą ci uniknąć kontuzji.

  • Koniecznie rób rozgrzewkę. Powinna trwać około 15 minut i obejmować ćwiczenia rozciągające. Wskazane są wszelkiego typu skłony, wymachy, skipy, czyli ćwiczenia nóg, polegające na ich intensywnym unoszeniu.
  • Zanim zaczniesz biegać, potruchtaj lub maszeruj. Dopiero potem możesz przejść do konkretnego biegu.
  • Po treningu również zrób ćwiczenia rozciągające.
  • Dostosuj strój do warunków atmosferycznych. Nie możesz wychłodzić organizmu ani go przegrzać.
  • Dobierz wygodne buty, które będą amortyzowały stopę,
  • W trakcie biegania pij wodę.

Prawidłowa technika biegania

Bezpieczne bieganie polega na dostosowaniu liczby i jakości treningów do kondycji fizycznej, a także na odpowiednim stawianiu stopy. Jeśli nie masz dużego doświadczenia biegowego, zacznij od marszobiegów (bieg przeplatany z marszem). Nieprzygotowane mięśnie, kości i stawy są podatne na uszkodzenia.

 

Drugą zasadą bezpiecznego biegania jest technika stawiania kroków. Możesz to robić zarówno na piętach, jak i śródstopiu. Jednak do każdej z tych metod potrzebujesz właściwego obuwia, wzmocnionego tam, gdzie naciskasz stopę. Nigdy nie biegaj na palcach. Podczas ruchu przetaczaj stopę od pięt lub śródstopia w kierunku palców.

 

Podczas treningu zachowaj prawidłową postawę. Musisz być wyprostowany, patrzeć około 10-20 metrów przed siebie (to ustawia sylwetkę). Barki powinny być swobodne i opuszczone. Lekko pracuj rękoma.

 

 

Biegnący ludzie.
©Kaspars Grinvalds/Fotolia
Styl życia
Prawidłowa technika biegania – postawa i stąpanie
Technika biegania obejmuje szereg zasad związanych z postawą biegacza, ustawieniem barków, głowy, pracą rąk i sposobem stąpania. Nieprawidłowa technika biegania może powodować kontuzje, szybsze zmęczenie, skurcze i urazy.

Technika biegania obejmuje szereg zasad związanych z postawą biegacza, ustawieniem barków, głowy, pracą rąk i sposobem stąpania. Nieprawidłowa technika biegania może powodować kontuzje, szybsze zmęczenie, skurcze i urazy. Prawidłowa technika biegania – postawa Efektywność biegu determinowana jest przez postawę biegacza. Sposób trzymania głowy wpływa na szybsze zmęczenie i ból odczuwalny w okolicach szyi i barków. Prawidłowa technika biegania to bieg z naturalnie ułożoną głową – biegacz ma widzieć obraz na wprost przed sobą, oddalony o 10-20 metrów. Nie należy opuszczać głowy i kierować wzroku na swoje stopy. W trakcie biegu nie zaleca się także podnoszenia głowy do góry, ponieważ spowoduje to napięcie mięśni karku i ból lub skurcze. Cały korpus i szyję należy utrzymywać prosto, próbując utrzymywać je w jednej linii. Prawidłowa technika biegania – barki i ramiona Technika biegania dotyczy także ułożenia barków i ramion. Barki należy utrzymywać swobodnie i raczej nisko w jednej linii. Nie zaleca się nadmiernego spinania i unoszenia barków, ponieważ może to powodować skurcze i bolesne napięcie mięśni . Ręce biegacza odpowiadają za kontrolę napięcia mięśni górnych partii ciała. Ramiona podczas biegu poruszają się na przemian z nogami. Łokcie należy zgiąć pod kątem 90°. Najlepiej jest biegać z dłońmi delikatnie zamkniętymi w pięść. Ruch ramion powinien być równoległy do kierunku biegu – w przód i w tył. Jeżeli w trakcie biegania odczuwamy zmęczenie, należy rozluźnić barki i ramiona kilkakrotnie nimi wstrząsając. Prawidłowa technika biegania – stąpanie W trakcie rozbiegu liczbę kroków na minutę szacuje się na 160-170. Szybszy i bardziej intensywny bieg to około 180-200 kroków na minutę. Aby sprawdzić czy nasza karencja biegania jest właściwa wystarczy po rozgrzewce na minutę włączyć stoper i zliczyć...

Kolano biegacza
© djoronimo/Fotolia.com
Styl życia
Przyczyny kolana biegacza
Kolanem biegacza potocznie nazywa się cały zespół dolegliwości, na jakie cierpi wiele osób uprawiających biegi. Objawia się bólem w pasmie biodrowo-piszczelowym, a powstaje w wyniku długotrwałych przeciążeń tego obszaru.

Kolanem biegacza potocznie nazywa się cały zespół dolegliwości, na jakie cierpi wiele osób uprawiających biegi. Objawia się bólem w pasmie biodrowo-piszczelowym, a powstaje w wyniku długotrwałych przeciążeń tego obszaru. Przyczyny kolana biegacza Kolano biegacza to kontuzja, która pojawia się zwykle w następstwie niewłaściwego przygotowania do biegania oraz nieodpowiedniego doboru stylu treningu.   Osoby, które dopiero zaczynają biegać, mają tendencję do tego, by: biegać zbyt długie dystanse, biegać zbyt szybko, traktować bieganie jako najlepszy sposób na odchudzanie, nie rozgrzewać się przed treningiem, zapominać o rozciąganiu po bieganiu . Gdy wysiłek jest większy niż możliwości biegacza, podczas treningu może dojść do mikrourazów i kontuzji. W dodatku w przypadku nadwagi bieganie bardzo obciąża mięśnie i stawy. Jednak także osoby biegające dłużej są narażone na to schorzenie, szczególnie gdy trenują regularnie, a nie dbają o rozciąganie po treningu ani o regularną regenerację organizmu, w tym także odpowiednią dietę.   Ponieważ podczas biegania intensywnie i wielokrotnie powtarza się ten sam ruch biegowy, jego nieprawidłowa technika też może być źródłem kontuzji. Winne może być także niewłaściwe, zbyt twarde podłoże – bieganie po asfalcie działa bardzo niekorzystnie. Także buty do biegania powinny amortyzować mikrowstrząsy, dlatego kupując obuwie trzeba zwrócić uwagę nie na jego wygląd, a na funkcjonalność. Kolana biegacza - objawy Ból kolana po bieganiu. Podstawowym objawem kolana biegacza jest ból w paśmie biodrowo-piszczelowym, a konkretnie w okolicy rzepki lub tuż pod nią albo też ból z boku kolana . Nie jest on stały, może pojawiać się nagle i znikać. Jest zwykle odczuwalny podczas...

Bieganie 2
© Alliance/Fotolia.com
Styl życia
Czy warto biegać codziennie?
Codzienne bieganie nie pozwala organizmowi na pełną regenerację, odpoczynek i naturalną eliminację mikrourazów. Jeśli jednak nie pokonuje się dużych dystansów ani nadmiernie się nie obciąża, to można biegać codziennie.

Codzienne bieganie nie pozwala organizmowi na pełną regenerację, odpoczynek i naturalną eliminację mikrourazów. Jeśli jednak nie pokonuje się dużych dystansów ani nadmiernie się nie obciąża, to można biegać codziennie.   Codziennie bieganie ma swoich zwolenników i przeciwników. Jeśli coś jest dobre dla jednej osoby i nie powoduje kontuzji ani pogorszenia samopoczucia, nie znaczy, że nie przydarzy się to komuś innemu przy takim samym planie treningowym. Czy można biegać codziennie? Nie ma żadnych przeciwwskazań do codziennego biegania. Jednak nawet dysponujący dużą ilością czasu na trening, profesjonalni, wyczynowi biegacze, w każdym tygodniu ćwiczeń robią sobie 1 lub 2 dni przerwy . W tym czasie ludzkie ciało ma możliwość zregenerowania mikrourazów i prawdziwego odpoczynku. Maleje wówczas ryzyko przeciążeń organizmu i groźnych kontuzji. Dzień bez wysiłku to także istotny element dobrze przemyślanego planu treningowego. Na jednodniową przerwę od biegania najlepiej wybrać dzień poprzedzający najintensywniejszy trening . Wówczas organizm zbierze zapas sił przed dużym wysiłkiem. Warto też odpocząć bezpośrednio po największym wysiłku fizycznym. Codzienne bieganie – jak się przygotować Rozpoczynając bieganie, należy przeplatać 1 dzień treningowy z 1 dniem na efektywny odpoczynek. Stopniowo można zmniejszać ilość wolnego w każdym tygodniu. U początkujących istnieje ryzyko, że dzień wolny będzie stanowić pokusę do odpoczywania przez kolejną dobę i następną, aż do zaprzestania dalszych treningów i realizacji zamierzeń. Nie poleca się nagłego kończenia biegu – znacznie lepiej jest przeznaczyć ostatnie 10 minut na marsz , uspokajający oddech i tętno i rozluźniający mięśnie nóg. Nie wolno trenować zbyt intensywnie, bez rozgrzewki, biegać bardzo szybko i długo i za...

Nasze akcje
Zmysłowy i uwodzicielski czy delikatny i czarujący – jaki jest twój zapach?
Newsy

Ponadczasowy czy zaskakujący? Ten zapach ma jedno i drugie!

Partner
Weleda
Newsy

Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!

Partner
Sprawdź, jak skutecznie „cofnąć zegar” i odmłodzić spojrzenie!
Newsy

Spektakularny i jednocześnie naturalny wygląd? Sprawdź, jak odmłodzić spojrzenie!

Partner
Eva Longoria
Styl życia

Wymarzona sylwetka bez wyrzeczeń? To możliwe!

Partner
Newsy

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor
Newsy

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner
Newsy

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner
Newsy

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy

Małgorzata Rozenek-Majdan

BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy

Julia Wieniawa

BZ
Kasia Cichopek pozuje na huśtawce na swoim balkonie
Newsy

Katarzyna Cichopek

BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show

Hotel Paradise

BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show

Ślub od pierwszego wejrzenia

BZ
Moda uliczna z nowojorskiego tygodnia mody wiosna/lato 2021
Fleszstyle

Modne fryzury wiosna 2021. Buttercream blonde to nowy trend dla fanek jasnych fryzur. Koloryzacja pasuje do większości karnacji

Marcelina Zielnik
Paul Costelloe wiosna/lato 2021
Fleszstyle

Te trzy trendy zdominowały makijaż na wiosnę i lato 2021

Marcelina Zielnik
Modelka z koloryzacją "terracotta hair"
Fleszstyle

Modne fryzury na wiosnę 2021. Koloryzacja "terracotta hair" to hit Instagrama. To najgorętszy trend

Anna Kusiak
Leonie Hanne
Fleszstyle

Ta fryzura to najgorętszy trend wiosny i lata 2021. Instagramerki ją uwielbiają

Marcelina Zielnik
Jessica Alba i soft bob
Fleszstyle

Modne fryzury na sezon wiosna-lato 2021. Soft bob odejmie ci minimum 10 lat

Anna Kusiak