Rozgrzewka jest pierwszym i nieodłącznym elementem prawidłowo zaplanowanego treningu biegowego. Zastosowane w niej ćwiczenia podnoszą temperaturę mięśni i przygotowują je do dalszego wysiłku, dzięki czemu rośnie efektywność treningu, a także zmniejsza się ryzyko kontuzji.

Wbrew niektórym opiniom rozgrzewka nie jest stratą czasu. Prawidłowo przeprowadzona pomoże ci się przygotować do treningu, zwiększy twoją wydolność i pomoże uniknąć kontuzji.

Dlaczego trzeba się rozgrzewać

Rozgrzewka to nieodłączny, jeśli nie najważniejszy, element każdego treningu. Ma za zadanie przygotować organizm do większego wysiłku. Po rozgrzewce temperatura i długość mięśni wzrastają, dzięki czemu organizm biegacza pracuje efektywniej i jest mniej podatny na urazy. Ponadto rozgrzane mięśnie nabierają dużo większej mocy, co zapewnia lepsze rezultaty.

Najczęstsze błędy w przeprowadzaniu rozgrzewki

1. Niedbała rozgrzewka.

Kilka wykroków, rozciągnięcie ramion i koniec. Tak przeprowadzona rozgrzewka nie jest w stanie przygotować nas do długiego wysiłku. Solidna rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut i składać się z różnorodnych ćwiczeń.

2. Zbyt forsowna rozgrzewka.

Nie myl rozgrzewki z treningiem właściwym. Jeśli zmęczysz się już przed bieganiem, nie będziesz w stanie osiągnąć oczekiwanych rezultatów.

3. Przerwy w rozgrzewce.

Podczas rozgrzewki powinieneś być w ciągłym ruchu. Płynnie przechodź od jednego ćwiczenia do następnego.

4. Pomijanie niektórych grup mięsniowych.

Pamiętaj, że wszystkie partie ciała musisz rozgrzać równomiernie.

5. Nieodpowiednia technika.

Zły sposób wykonywania ćwiczeń może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające przed bieganiem

Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka ma dwa stopnie intensywności. Na początek wykonaj ćwiczenia, które przestawią twój organizm z trybu spoczynkowego na wysiłkowy, następnie skup się na partiach mięśni, które będą bezpośrednio zaangażowane w wysiłek.

1. Szybki marsz lub trucht w miejscu. Wykonuj to ćwiczenie przez ok. 5 min.

2. Skłony tułowia. Rób je naprzemiennie do prawej i lewej nogi, następnie wyprostuj ciało i staraj się dotknąć czołem do kolan.

3. Krążenia bioder. Dłonie ułóż na biodrach, wykonuj obszerny ruch biodrami, 15 razy w każdą stronę.

4. Krążenia kolan. Nogi złącz w kolanach, lekko ugnij. Wykonuj okrężne ruchy kolanami przez około minutę w każdą stronę.

5. Rozciąganie dynamiczne. Krótkie, ale intensywne ćwiczenia skutecznie pobudzą twoje mięśnie, rozgrzeją je i zwiększą ich wydajność. Najbardziej podstawowe z nich to różnego rodzaju wykroki i wymachy. Stań z wyprostowanymi plecami, wypnij klatkę piersiową. Następnie wykonaj krok do przodu i zejdź do podłoża uginając przednią nogę pod kątem 90 stopni. Tylną nogę ugnij w kolanie, ciężar ciała trzymaj na pięcie nogi z przodu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy na każdą nogę.

6. Skipy. Ćwiczenie to jest podzielone na trzy fazy, każda z nich angażuje inną grupę mięśniową. Możesz je wykonywać w marszu lub biegu. Skip A to bieg z kolanami uniesionymi. Kolana powinny być na tyle wysoko, by udo i podudzie tworzyły kąt prosty. Skip C polega na bieganiu z jednoczesnym uderzaniem piętami o pośladki. Skip B to najtrudniejszy ze skipów, który polega na wysokim podnoszeniu ud i wyrzucaniu podudzi do przodu.

Rozgrzewka przed bieganiem powinna składać się ze stretchingu. Popularne błędy biegaczy.
10 minut biegania w miejscu podnosi skuteczność gimnastyki. Bieganie w miejscu: efekty, kalorie.
Trening na wytrzymałość powinien być intensywny. Jak poprawić wytrzymałość fizyczną?