Kobieta trzymająca hantle
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

10 minut dla pośladków – krótki, ale regularny trening może zdziałać cuda

Żeby mieć jędrne i kształtne pośladki wystarczy poświęcić im codziennie 10 minut. Tyle trwa intensywny trening, który spala tłuszcz i kształtuje mięśnie pośladków. Dla jeszcze lepszych rezultatów powtarzaj go dwa razy dziennie albo wykonuj dwie serie przedzielone 2-minutową przerwą.

Żeby mieć jędrne i kształtne pośladki wystarczy poświęcić im codziennie 10 minut. Tyle trwa intensywny trening, który spala tłuszcz i kształtuje mięśnie pośladków. Dla jeszcze lepszych rezultatów powtarzaj go dwa razy dziennie albo wykonuj dwie serie przedzielone 2-minutową przerwą.

 

  1. 1.  Stań prosto na stabilnym podłożu. Unoś do góry nogi zgięte w kolanach. Raz prawą, raz lewą. Zmieniaj tempo unoszenia nóg: zacznij od wolnego, stopniowo przyspieszaj, potem zwolnij i znowu przyspiesz. Ćwicz w ten sposób przez 2 minuty.

  2. 2. Stań przodem do oparcia krzesła. Przytrzymaj się go delikatnie obiema rękami, żeby ułatwić sobie utrzymanie równowagi. Unieś prawą nogę do tyłu najwyżej jak potrafisz bez pochylania się do przodu. Utrzymaj nogę uniesioną przez 3 sekundy. Następnie unieś drugą nogę. Unoś tak nogi na przemian przez 2 minuty.

  3. 3. Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia, z rękami na oparciu krzesła. Unieś prawą nogę w bok, najwyżej jak potrafisz. Utrzymaj ją w górze przez 3 sekundy, następnie opuść. Powtórz to samo z lewą nogą. Podnoś raz prawą, raz lewą nogę przez 2 minuty.

  4. 4. Połóż się na twardym podłożu. Możesz podłożyć sobie pod plecy matę do ćwiczeń albo koc. Nogi zegnij w kolanach, ustaw stopy na podłożu. W tej pozycji unoś biodra najwyżej jak potrafisz, wytrzymaj tak przez 3 sekundy, a następnie opuść je. Powtarzaj to ćwiczenie przez 2 minuty.

  5. 5. Ułóż się na prawym boku tak, żeby jedna noga spoczywała na drugiej. Podnieś tułów i podeprzyj się na łokciu. Unieś następnie lewą nogę tak, żeby utworzyła z prawą kąt ok. 60 stopni. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, po czym opuść nogę. Powtarzaj to przez minutę. Po minucie odwróć się na lewy bok i powtórz ćwiczenie, unosząc tym razem prawą nogę. Na lewym boku też ćwicz przez minutę.

 

Dla powodzenia tego treningu bardzo ważna jest regularność. Powtarzaj te ćwiczenia codziennie. Jeśli uznasz, że jesteś gotowa na podwójną dawkę ćwiczeń, powtórz trening. Pomiędzy jedną serią a drugą zrób sobie jednak 2 minuty przerwy.


Kobieta ćwiczy w stroju fitness
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
5 ćwiczeń, które wyszczuplą i wzmocnią nogi
10-minutowy trening nóg raz lub dwa razy dziennie wystarczy, żeby je wzmocnić i wysmuklić. W skład serii ćwiczeń na nogi wchodzą ćwiczenia rozciągające oraz różne warianty przysiadów i unoszeń nóg.

10-minutowy trening nóg raz lub dwa razy dziennie wystarczy, żeby je wzmocnić i wysmuklić. W skład serii ćwiczeń na nogi wchodzą ćwiczenia rozciągające oraz różne warianty przysiadów i unoszeń nóg.   1. Zacznij od ćwiczenia rozgrzewającego i aktywizującego wszystkie partie mięśni nóg. Stań prosto na stabilnym podłożu. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie na wysokość miednicy i opuść ją. Zrób to samo z lewą nogą. Podnoś naprzemiennie prawą i lewą nogę, stopniowo zwiększając tempo. Jeśli zmęczysz się, zwolnij trochę, a po chwili znowu przyspiesz. Wykonuj to ćwiczenie przez 2 minuty . 2. Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Unieś prawą wyprostowaną nogę wysoko i przez 3 sekundy wytrzymaj w tej pozycji. Następnie opuść powoli nogę. To samo zrób z lewą nogą. Podnoś i opuszczaj naprzemiennie nogi przez 2 minuty. To ćwiczenie wysmukli i wzmocni uda. 3. Przejdź teraz do pozycji półleżącej: ułóż się na prawym boku, podeprzyj się na łokciu. Przesuń lewą nogę odrobinę do tyłu tak, żeby prawa leżała na podłożu wewnętrzną stroną do góry. Unieś prawą nogę wewnętrzną stroną do góry, najwyżej jak się da, wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, opuść nogę. Powtarzaj to ćwiczenie przez minutę na jednym boku i potem wykonuj je przez minutę na drugim boku. To ćwiczenie wyszczupli wewnętrzną stronę ud. 4. Usiądź w rozkroku zbliżonym do kąta 100 stopni z wyprostowanymi plecami i prostymi nogami. Pochyl się i postaraj sięgnąć dłońmi podłogi pomiędzy nogami, sięgaj najdalej, jak potrafisz. Zrób 5 takich prób, z każdą kolejną staraj się sięgnąć jeszcze dalej. Po 5 próbach wyprostuj się. Powtarzaj ćwiczenie przez 2 minuty. To pierwsze z dwóch ćwiczeń rozciągających, które należy wykonywać na końcu treningu, żeby wysmuklić nogi. 5. To drugie ćwiczenie rozciągające...

Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
6 skutecznych ćwiczeń na ładne pośladki
Jędrne pośladki to często efekt regularnych ćwiczeń. Do najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających wygląd pośladków należą przysiady, unoszenie bioder i nóg oraz wypady nóg. Ćwiczenia te możesz robić w domu bez żadnego specjalistycznego sprzętu, choć niektóre będą bardziej efektywne, jeżeli będziesz je wykonywać z hantlami lub sztangielkami.

Jędrne pośladki to często efekt regularnych ćwiczeń. Do najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających wygląd pośladków należą przysiady, unoszenie bioder i nóg oraz wypady nóg. Ćwiczenia te możesz robić w domu bez żadnego specjalistycznego sprzętu, choć niektóre będą bardziej efektywne, jeżeli będziesz je wykonywać z hantlami lub sztangielkami. 1. Unoszenie bioder na leżąco Połóż się z nogami ugiętymi w kolanach. Ręce powinny spoczywać wzdłuż tułowia. Unieś biodra najwyżej jak możesz. Wytrzymaj w tej pozycji przez 6 sekund, po tym czasie opuść biodra. Powtórz ćwiczenie 20 razy. 2. Unoszenie bioder i prostowanie nogi Połóż się z ugiętymi nogami tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. Po uniesieniu bioder wyprostuj jedną nogę. Wytrzymaj tak przez 6 sekund. Następnie opuść biodra i nogę. Powtórz to, ale tym razem unieś drugą nogę. Ćwiczenie należy powtórzyć po 15 razy dla każdej nogi. 3. Unoszenie nóg do tyłu na stojąco – ćwiczenie na pośladki Stań przodem do oparcia krzesła. Połóż ręce na oparciu. Unieś prawą nogę do tyłu, zachowaj przy tym wyprostowaną sylwetkę. Utrzymaj nogę uniesioną przez 6 sekund, potem ją opuść. Powtórz to ćwiczenie 15 razy dla prawej nogi i 15 dla lewej. 4. Unoszenie nóg do góry Uklęknij i podeprzyj się z przodu dłońmi. Wysuń prawą nogę do tyłu i unieś ją aż do wyprostowania. Utrzymaj ją w tej pozycji przez 6 sekund, a następnie opuść. Powtórz to ćwiczenie 15 razy dla prawej nogi i 15 razy dla lewej. 5. Przysiady ujędrniające pośladki Stań w niewielkim rozkroku. Ręce unieś przed siebie, pomogą ci zachować równowagę podczas ćwiczenia. Uginaj nogi w kolanach i prostuj je. Staraj się przy tym zachować wyprostowane plecy, nie odrywaj też stóp od podłoża. Zrób 15 przysiadów.   Jeśli masz sztangielki lub hantle, możesz wykorzystać je do tego ćwiczenia....

Kobieta ćwicząca brzuszki
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
7 minut ćwiczeń pobudzi organizm do spalania tłuszczu
7-minutowy trening obwodowy błyskawicznie rozrusza wszystkie partie mięśni. Dzięki niemu nie tylko wzmacnia się mięśnie, ale też spala tłuszcz. Wykonywanie treningu 7-minutowego regularnie, przynajmniej 3 razy w tygodniu poprawia metabolizm. Taki błyskawiczny trening może zastąpić ci poranną kawę: pobudzi krążenie krwi i poprawi nastrój.

7-minutowy trening obwodowy błyskawicznie rozrusza wszystkie partie mięśni. Dzięki niemu nie tylko wzmacnia się mięśnie, ale też spala tłuszcz. Wykonywanie treningu 7-minutowego regularnie, przynajmniej 3 razy w tygodniu poprawia metabolizm. Taki błyskawiczny trening może zastąpić ci poranną kawę: pobudzi krążenie krwi i poprawi nastrój. 1. minuta: Pompki Podeprzyj się o podłogę wyprostowanymi ramionami, dłonie niech leżą płasko na podłodze, stopy niech opierają się o podłogę na palcach. Uginaj ręce w łokciach i prostuj je. Powtarzaj to ćwiczenie przez minutę albo tyle razy, na ile wystarczy ci sił. 2. minuta: Wypady nóg do tyłu Stań prosto ze złączonymi nogami. Wysuń prawą nogę do tyłu i ugnij kolana tak, żeby prawe dotknęło podłogi. Wyprostuj nogi. Powtórz to samo lewą nogą. Wykonuj wypady raz prawą, raz lewą nogą przez minutę. 3. minuta: Brzuszki Połóż się na plecach i ugnij kolana, możesz podłożyć sobie matę do ćwiczeń lub koc. Podłóż pod głowę ręce ugięte w łokciach. Niech dłonie lekko dotykają głowy, nie możesz za ich pomocą dźwigać górnej połowy ciała. Następnie staraj się zbliżyć głowę do kolan, nie odrywając od ziemi pleców w części krzyżowej. Kiedy poczujesz, że nie uda ci się przysunąć głowy bliżej kolan, wytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę . 4. minuta: Unoszenie bioder tyłem Ułóż się na podłodze na brzuchu. Podeprzyj górną część ciała na łokciach, a dolną na palcach. Unieś biodra do góry najwyżej, jak potrafisz. Powtarzaj to ćwiczenie przez minutę. 5. minuta: Przysiady Stań prosto na stabilnym podłożu i wyciągnij przed siebie wyprostowane ręce. Uginaj nogi w kolanach i prostuj je. Niech stopy przez cały czas całą powierzchnią dotykają podłogi. Wykonuj przysiady przez minutę....

Nasze akcje

Poznaj Huawei Mobile Services i ciesz się wyjątkowymi funkcjami w przyjaznym ekosystemie

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
Newsy

Stylowy prezent dla mężczyzny? Łączy w sobie design i praktyczność

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner
Newsy

To zdrowy i ekologiczny nawyk, który pozwoli ci zadbać o siebie i środowisko

Partner
Newsy

Bo należy ci się komfort! Zabiegi EMSELLA i EXILIS ULTRA 360 na nietrzymanie moczu

Partner