rozgrzewka na świeżym powietrzu - wymachy ramion
©diego cervo/Fotolia
Styl życia

Zrób ją przed każdym treningiem – rozgrzewka z Mel B

Zanim przystąpisz do jakichkolwiek ćwiczeń, musisz najpierw rozgrzać swój organizm i przygotować go do większego wysiłku. Wystarczy kilka minut, jednak są niezbędne, szczególnie przy tak intensywnym treningu jak ćwiczenia z Mel B, która zresztą opracowała własny zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę.

Zanim przystąpisz do jakichkolwiek ćwiczeń, musisz najpierw rozgrzać swój organizm i przygotować go do większego wysiłku. Wystarczy kilka minut, jednak są niezbędne, szczególnie przy tak intensywnym treningu jak ćwiczenia z Mel B, która zresztą opracowała własny zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę.

Ćwiczenia z Mel B – rozgrzewka

  1. 1. Marsz – zacznij rozgrzewkę od półminutowego marszu.

  2.  

  3. 2. Podwójny step touchstep touch polega na robieniu kroku w bok i dostawieniu drugiej nogi. W ćwiczeniu – wykonaj podwójny step touch – po dwa kroki w bok i powrót. Zaangażuj też mięśnie ramion – robiąc drugi krok wykonuj przy każdym powtórzeniu inny wymach ramion – do góry (jakbyś zrywała jabłka), w bok (jakbyś się boksowała) i w dół połączony ze skłonem (jakbyś zbierała grzyby).

Dwa kroki w lewo – wymach prawej ręki w górę,

Dwa kroki w prawo – wymach lewej ręki w górę,

Dwa kroki w lewo – wymach prawej ręki w bok,

Dwa kroki w prawo – wymach lewej ręki w bok,

Dwa kroki w lewo – wymach prawej ręki w dół połączony ze skłonem,

Dwa kroki w prawo – wymach lewej ręki połączony ze skłonem.

 

  1. 3. Krążenie ramionami – stój prosto, wyprostuj ręce po bokach i zacznij krążenia ramionami – 30 raz do przodu i 30 razy do tyłu. Jednocześnie unoś wysoko naprzemiennie lewe i prawe kolano.

  2.  

  3. 4. Kolana w bok – szybko, rytmicznie unoś naprzemiennie kolana w bok przez minutę.

  4.  

  5. 5. Ramiona w górę – unieś ramiona na wysokość barków i opuszczaj. Powinny być zgięte w łokciach. Jednocześnie odstawiaj naprzemiennie lewą i prawą nogę w bok, a przy opuszczaniu ramion z powrotem dostaw do drugiej nogi. Wykonuj przez minutę.

Brawo! Teraz jesteś gotowa do ćwiczeń.

kobieta w stroju fitness z rękami nad głową
©Yurok Aleksandrovich/Fotolia
Styl życia
10 ćwiczeń w 10 minut – trening Mel B na ramiona
Do wykonania ćwiczeń Mel B na ramiona potrzebujesz ciężarków – spokojnie, jeśli nie masz hantli ani innych obciążników, możesz użyć na przykład butelek z wodą. Jeśli dopiero zaczynasz pracę nad ramionami, wybierz półlitrowe butelki lub też na początku rób ćwiczenia bez obciążenia. Z czasem możesz zwiększać ciężar.

Do wykonania ćwiczeń Mel B na ramiona potrzebujesz ciężarków – spokojnie, jeśli nie masz hantli ani innych obciążników, możesz użyć na przykład butelek z wodą. Jeśli dopiero zaczynasz pracę nad ramionami, wybierz półlitrowe butelki lub też na początku rób ćwiczenia bez obciążenia. Z czasem możesz zwiększać ciężar. Ćwiczenia na ramiona z Mel B 1. Wyciągnij prawą rękę przed siebie dłonią do wewnątrz. Lewą dłonią chwyć palce prawej i naciskając rozciągaj je do dołu. Wyprostowaną prawą rękę rozciągnij w lewą stronę tak, by dotykała lewego ramienia . Powtórz tę krótką rozgrzewkę dla lewej ręki. 2. Weź ciężarki w dłonie. Wykonuj na lekko ugiętych nogach wykroki na bok – na zmianę w lewo i w prawo. Jednocześnie zginając ręce w samych łokciach, unoś ciężarki i opuszczaj. Powtarzaj przez minutę. 3. Kolejne ćwiczenie jest podobne, jednak teraz ręce są podnoszone naprzemiennie - krok w lewą stronę i podnoszenie lewej ręki, krok w prawo i prawa ręka. Powtarzaj przez minutę. 4. Cały czas wykonując rytmicznie kroki w bok, zacznij unosić dłonie nad głową, jakbyś podnosiła sztangę. Powtarzaj przez minutę. 5. Nadal unoś ciężarki nad głową, jednak jak w ćwiczeniu nr 3 – krok w prawą stronę i podnoszenie prawej ręki, krok w lewą stronę i podnoszenie lewej ręki. Powtarzaj minutę. 6. Zmień pozycję. Ugnij lekko nogi w kolanach i ręce w łokciach. Trzymaj butelki przed sobą. Zrób prawą nogą wykrok do tyłu i jednocześnie prostuj do tyłu prawą rękę. Powtarzaj przez minutę. 7. Następnie rób wymach prawą nogą w bok i jednocześnie podnoś przed siebie prawą rękę z ciężarkiem – pamiętaj, by była ugięta w łokciu. Znowu wykonuj jedną minutę. 8. Powtórz ćwiczenia nr 6 i 7 dla lewej strony. 9. Stój prosto, lekko ugnij kolana i wciągnij brzuch. Podnoś jednocześnie ciężarki na...

kobieta robi wypady nóg z ciężarkami
©didesign/Fotolia
Styl życia
Seksowne nogi dzięki 10 minutom z Mel B
Opracowany przez Mel B 10-minutowy trening nóg jest uważany za jeden z najlepszych zestawów ćwiczeń, dzięki którym można wyrzeźbić zgrabne uda i łydki. Ponieważ ćwiczenia Mel B zajmują tylko 10 minut, nie przejdzie wymówka o braku czasu!

Opracowany przez Mel B 10-minutowy trening nóg jest uważany za jeden z najlepszych zestawów ćwiczeń, dzięki którym można wyrzeźbić zgrabne uda i łydki. Ponieważ ćwiczenia Mel B zajmują tylko 10 minut, nie przejdzie wymówka o braku czasu!   Do wykonania 10-minutowego treningu nóg według Mel B potrzebujesz jedynie zwykłego krzesła. Nie próbuj jednak zastąpić go krzesłem obrotowym – to się nie uda! Ćwiczenia Mel B – trening nóg 1. Siadanie na krześle - usiądź na krześle i zacznij na zmianę w regularnym tempie i dość dynamicznie siadać i wstawać. Staraj się dotykać siedzenia tylko delikatnie. Dołącz do tego pracę ramion – siadając wyciągnij ręce do przodu, wstając – ramiona wyrzuć do tyłu wypychając klatkę piersiową do przodu. Wykonuj przez 1 minutę. 2. Siadanie z unoszeniem nogi – wykonuj ćwiczenie analogicznie do pierwszego, jednak już nie dotykaj siedzenia. Wstając unoś jednocześnie lewe kolano do góry – staraj się dotknąć nim klatki piersiowej. Cały czas napinaj mięśnie brzucha . Wykonuj przez 1 minutę, następnie zmień nogę. 3. Wykop – ćwiczenie wykonuj analogicznie, jednak gdy uniesiesz zgięte kolano, następnie zrób wykop. Po minucie zmień nogę. 4. Unoszenie pięt – stań w szerokim rozkroku, ugnij nogi. Nie zmieniając pozycji, stawaj na palcach, unosząc pięty. Wykonuj ćwiczenie rytmicznie przez 1 minutę. 5. Niskie skłony – wykonuj skłony na ugiętych nogach, jednocześnie wykonując na zmianę wypady lewej i prawej nogi. Schylając się, dotykaj dłońmi podłogi. 6. Wypady – stań w rozkroku, a następnie zrób jedną nogą wykrok do przodu. Następnie przenieś na nią ciężar całego ciała i rytmicznie odbijaj się tą nogą. Po minucie zmień kolejność nóg. 7. Unoszenie nóg – ponownie usiądź na krześle. Wyprostuj nogi, by utworzyć między nogami a tułowiem kąt prosty, a...

Młoda kobieta w stroju sportowym siedzi na macie i ćwiczy mięśnie brzucha.
©zdyma4/Fotolia.com
Styl życia
Płaski brzuch możesz osiągnąć bez obciążania kręgosłupa, dzięki 10 minutom ćwiczeń dziennie
10 minut ćwiczeń na brzuch dziennie pomoże ci wzmocnić mięśnie brzucha, spalić nadmiar tłuszczu i wyrzeźbić brzuch. Ćwiczenia brzucha nie muszą obciążać kręgosłupa, wystarczy, że będziesz wykonywać je na stojąco. Trening mięśni brzucha na stojąco jest bardziej efektywny w spalaniu tłuszczu niż robienie brzuszków.

10 minut ćwiczeń na brzuch dziennie pomoże ci wzmocnić mięśnie brzucha, spalić nadmiar tłuszczu i wyrzeźbić brzuch. Ćwiczenia brzucha nie muszą obciążać kręgosłupa, wystarczy, że będziesz wykonywać je na stojąco. Trening mięśni brzucha na stojąco jest bardziej efektywny w spalaniu tłuszczu niż robienie brzuszków. Zacznij od rozciągania mięśni brzucha . Stań prosto w niewielkim rozkroku i unieś obie ręce do góry. Z wyprostowanymi plecami, postaraj się sięgnąć prawą ręką jak najbardziej w lewo. Powtórz to samo z lewą ręką. Rozciągaj się tak przez minutę. Stań prosto i zacznij biegać w miejscu. Podnoś nogi tak, jakbyś biegał truchtem. Niech pracują także ramiona, poruszaj rękami zgiętymi w łokciach tak, żeby w momencie, kiedy prawa noga jest wysunięta, schowane było prawe ramię, a kiedy wysunięta jest lewa noga, lewe ramię było schowane. Biegaj tak przez 2 minuty. Złącz teraz obie nogi i lekko zegnij je w kolanach. Podskocz i skręć biodra w prawo . Nogi przez cały czas powinny być złączone. Następnie podskocz i skręć biodra w lewo. Takie skręty w podskokach wykonuj przez 2 minuty. Stań w niewielkim rozkroku. Podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie tak, żeby udo i łydka utworzyły kąt prosty. Policz do trzech, a następnie opuść nogę. To samo zrób z nogą lewą. Takie naprzemienne ruchy prawą i lewą nogą wykonuj przez 2 minuty. Staraj się, żeby  ruchy były precyzyjne. Mięśnie brzucha będą zaangażowane w podniesienie nogi i utrzymanie jej przez krótki czas w górze. Stań w rozkroku. Unieś zgiętą w kolanie prawą nogę i odciągnij ją w bok. Podnieś prawą rękę i zegnij ją w łokciu. Przyciągnij trzy razy łokieć prawej ręki do kolana prawej nogi. Powtórz to samo dla lewej nogi. Wykonuj to ćwiczenie przez 2 minuty. Zakończ trening rozciąganiem. Powtórz...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner