Dieta odchudzająca – jadłospis oparty o pożywne, smaczne i dietetyczne śniadania

Dieta odchudzająca – jadłospis powinien składać się z odżywczych śniadań, zawierających węglowodany złożone (np. razowy chleb, płatki owsiane), białko (np. chudy ser biały, jajka), błonnik (hamuje napady głodu, jest go dużo np. w nasionach słonecznika, siemieniu lnianym), owoce/warzywa. Liczbę kalorii, jaką powinnaś przyjmować, jedząc śniadanie najlepiej ustalić z dietetykiem, który wyliczy bilans kaloryczny, opierając się na BMI. Każde z podanych tutaj śniadań nie przekracza 350 kalorii.

Śniadania na diecie odchudzającej – jadłospis

Poniedziałek

• płatki owsiane z jabłkiem i cynamonem – 320 kalorii

Składniki: pół szklanki płatków owsianych, 1 małe jabłko, szczypta cynamonu, szklanka mleka 0,5%.

Wykonanie: Szklankę mleka gotuj na małym ogniu. Kiedy się zagotuje, zamieszaj je, zmniejsz maksymalnie ogień i wrzuć płatki owsiane. Gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut od czasu do czasu mieszając. Po upływie 20 minut odstaw owsiankę na 10 minut (płatki będą miały bardziej gęstą i kleistą formę). Na tarce zetrzyj jabłko. Wymieszaj jabłko z cynamonem i dodaj do owsianki.

Wtorek

• jajka na miękko z chlebem razowym ze słonecznikiem i papryką – 290 kalorii

Składniki: 2 jajka, 1 kromka chleba razowego, 1 papryka czerwona, szczypta soli

Wykonanie: Jajka umyj pod bieżącą wodą, wrzuć do garnka z około litrem zimnej, osolonej wody. Od momentu zagotowania wody, trzymaj na gazie jeszcze około 5 minut. Jedz z razowym chlebem i papryką czerwoną pokrojoną w paski.

Środa

• twarożek ze szczypiorkiem – 280 kalorii

Składniki: 150 gramów twarogu chudego, szczypiorek, szczypta soli ziołowej, 100 gramów jogurtu naturalnego, kromka chleba żytniego na zakwasie.

Wykonanie: Twaróg przełóż do miski, wymieszaj z jogurtem naturalnym. Dodaj pokrojony szczypiorek i szczyptę soli. Wszystko dokładnie wymieszaj. Jedz z kromką chleba żytniego na zakwasie.

Czwartek

• omlet z owocami – 290 kalorii

Składniki: białka z 3 jajek, żółtka z 2 jajek, łyżeczka pełnoziarnistej mąki, pół łyżeczki stewii, łyżeczka oleju rzepakowego, szklanka malin lub borówek.

Wykonanie: Białka ubij na sztywno. Żółtka wymieszaj z mąką i stewią. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki z wyjątkiem oleju i owoców. Przelej masę na patelnię z podgrzanym olejem. Smaż do uzyskania złotego koloru z obu stron. Udekoruj owocami.

Piątek

• zapiekanka z pomidorami i mozzarellą – 330 kalorii

Składniki: bagietka pełnoziarnista – 100 gramów, pomidor, 50 gramów sera mozzarella light, 30 gramów oliwek (około 10 sztuk), pieprz ziarnisty, listki bazylii.

Wykonanie: Pomidor sparz wrzątkiem, obierz ze skórki, pokrój w kostkę. Pokrojone w plasterki oliwki wymieszaj z pomidorami i liśćmi bazylii. Dodaj zmielony pieprz. Bagietkę przekrój na pół, połóż na niej wymieszane warzywa, a następnie ułóż ser. Piecz w temperaturze 180 stopni około 5 minut.

Sobota

• kanapka z łososiem wędzonym – 250 kalorii

Składniki: 100 gramów łososia wędzonego, kromka chleba żytniego z siemieniem lnianym, łyżeczka serka naturalnego, świeży koperek.

Wykonanie: Chleb posmaruj serkiem, połóż na niego łososia i posyp koperkiem.

Niedziela

• pasta brokułowa – 300 kalorii

Składniki: 2 jajka, pół brokuła, 1 łyżka jogurtu greckiego, ząbek czosnku, szczypta soli i pieprzu, kromka chleba razowego.

Wykonanie: Ugotuj jajka na twardo. Brokuł podziel na małe kawałki i wrzuć do osolonej wody. Po 5 minutach odcedź i drobno posiekaj. Wymieszaj z posiekanymi jajkami i jogurtem. Dodaj czosnek i pieprz. Wszystko dokładnie wymieszaj.

Smacznego!

• Dieta oparta przede wszystkim na białku to dieta Dukana. Dowiedz się, czy jest skuteczna.
• Chcesz jak najszybciej zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Poznaj szybką dietę odchudzającą.
• Racjonalne odżywianie pomoże pozbyć się kilku kilogramów. Zobacz dietę odchudzającą uda.
• Wprowadzenie do diety większej ilości błonnika pozwoli pozbyć się tłuszczu z brzucha. Zobacz dietę odchudzającą brzuch.