Reklama

Nie tylko trening, ale również dobrze zbilansowana dieta niezbędna jest w budowaniu masy mięśniowej. Nie można zapomnieć też o czasie na regenerację.

Reklama

Skąd czerpać tak istotne dla budowania mięśni białko?

Źródłem pełnowartościowego białka są zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Białko można czerpać na przykład z roślin strączkowych (grochu, fasoli, soczewicy czy ciecierzycy), jak i z orzechów (w białko obfitują pistacje, migdały i orzechy nerkowca).

Białka dostarczy mięso (na przykład kurczak i wołowina) i ryby, które z wielu innych powodów również warto włączyć do codziennej diety. Ryby dostarczają nie tylko białka, ale również kwasów omega-3, które mają rewelacyjny wpływ na działanie organizmu. Wybierać można m.in. spośród makreli, śledzi, tuńczyka, halibuta, łososia czy szprotek. Można sięgnąć również po owoce morza. Osoby zmagające się z problemami pracy nerek lub wątroby decyzję o diecie wysokobiałkowej powinny skonsultować z lekarzem.

Jakich innych składników należy dostarczyć organizmowi budując masę?

Co prawda białko jest głównym budulcem masy mięśniowej, ale to dzięki tłuszczom i węglowodanom może działać w pożądany sposób. Dlatego istotne jest, aby dostarczyć również tych składników odżywczych. Ilość białka, węglowodanów i tłuszczów zależeć będzie od indywidualnego zapotrzebowania i intensywności wysiłku fizycznego. Można przyjąć następujący przelicznik przy ustalaniu właściwej ilości składników odżywczych:

  • białka: od 1,7 g do 2,5 g na kilogram masy ciała,
  • węglowodany: od 3 g do 7 g na kilogram masy ciała (wskaźnik ten może wzrosnąć w dni treningu),
  • tłuszcze: od 1 g do 1,5 g na kilogram masy ciała.

Wysoka zawartość białka w pożywieniu przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów może doprowadzić do problemów zdrowotnych, na przykład do kwasicy ketonowej.

O czym jeszcze należy pamiętać podczas budowania masy mięśniowej?

Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego konieczne jest właściwe nawodnienie organizmu. Można przyjąć, iż na każdy kilogram ciała powinno się wypić 30 ml wody, jeśli jednak organizm utracił więcej wody wraz z treningiem, wtedy należy zwiększyć tę ilość. Poziom elektrolitów mogą pomóc uzupełnić samodzielnie przygotowane napoje (na przykład na bazie wody i soku z ulubionego cytrusa). Równie istotna jest regularność przy posiłkach i dostarczenie w stosunkowo szybkim czasie po treningu odpowiedniej dawki energii i składników, które będą wspomagać regenerację organizmu.

Należy pamiętać, że proces budowania masy mięśniowej oparty jest o trzy zasadnicze elementy: trening, odżywianie i regenerację. Aby osiągnąć zamierzony efekt konieczne będą zatem: właściwy trening, dobrze zbilansowane posiłki i przeznaczenie wystarczającej ilości czasu na regenerację.

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama