Dłoń, która pisze
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Czy prowadzenie dziennika treningowego wpływa na jakość treningów?

Prowadzenie dziennika treningowego pozwala kontrolować trening i dietę. Jest również formą motywacji do stawiania sobie kolejnych celów treningowych i miejscem do notowania sukcesów.

Prowadzenie dziennika treningowego pozwala kontrolować trening i dietę. Jest również formą motywacji do stawiania sobie kolejnych celów treningowych i miejscem do notowania sukcesów.

 

Dziennik treningowy polecany jest przede wszystkim, tym, którzy rozpoczynają przygodę ze sportem i zdrowym stylem życia. Prowadzenie dziennika może okazać się lekcją, jak prowadzić trening, co jeść i ile odpoczywać. Gdy wrócisz po jakimś czasie do pierwszych zapisków, zobaczysz błędy, które popełniałeś na początku i będziesz mógł wyciągnąć wnioski na przyszłość.

Dziennik treningowy: po co zapisywać trening?

Dziennik treningowy to harmonogram dnia, tygodnia, a nawet miesiąca. Rozplanowanie treningu, a nawet posiłków, sprawi, że postawisz sobie konkretne cele treningowe. Możesz również napisać, ile ważysz i jaki masz obwód klatki piersiowej, talii, bioder, ud i ramion. Na tej podstawie możesz prognozować, ile chciałbyś zrzucić i jakie obwody uzyskać np. po miesiącu. Gdy będziesz miał zapisane konkretne cele, łatwiej zweryfikujesz skuteczność ćwiczeń i diety po ustalonym terminie.

Dziennik treningowy: dlaczego należy rozpisywać jadłospis?

Harmonogram posiłków daje kontrolę nad tym, co jesz i w jakiś ilościach. Zapisując nawet przekąski pomiędzy posiłkami możesz mniej więcej określić wartość energetyczną, którą przyswaja organizm konkretnego dnia i dostosować do niej odpowiedni trening. Nie chodzi tutaj o trzymanie się żelaznych zasad żywieniowych, tylko o kontrolę zjadanego pokarmu, który ma wpływ na wagę i sylwetkę.

 

Dziennik treningowy dotyczy zatem:

  • teraźniejszości – zapisuj ćwiczenia, które właśnie wykonałeś, co zjadłeś, jak odpoczywałeś, ile spałeś, itp.
  • przyszłości – stawianie sobie celów, ustalenie ogólnego harmonogramu działania, prognozowanie spadku wagi.
  • przeszłości – wracanie do poprzednich tygodni, miesięcy w dzienniku treningowym potraktuj jak naukę – zauważ błędy i wyciągnij wnioski na kolejne tygodnie treningu i odchudzającej diety.

 

W dzienniku treningowym zapisz przede wszystkim datę i godzinę treningu, jego czas i wykonywane ćwiczenia. Opisać możesz w nim jadłospis i sposób odpoczynku po treningu. Możesz napisać na oddzielnej kartce wagę, obwody ciała i cele, które sobie stawiasz na przyszłość. Po drugiej stronie zeszytu możesz wypisywać, jak sprostałeś celom i czy uzyskałeś oczekiwane rezultaty. Poprzez prowadzenie dziennika treningu możesz zauważyć, jakie posiadasz złe nawyki (np. trening zbyt późno, co wpływa od razu na higienę snu).


żółty centymetr krawiecki
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Dziennik odchudzania – skutecznie cię zmotywuje do kontroli posiłków
Dziennik odchudzania jest nie tylko podstawowym narzędziem pracy dietetyka, ale może być wykorzystywany przez każdą osobę, chcącą zrzucić kilka kilogramów w zdrowy sposób.

Dziennik odchudzania jest nie tylko podstawowym narzędziem pracy dietetyka, ale może być wykorzystywany przez każdą osobę, chcącą zrzucić kilka kilogramów w zdrowy sposób. Po co prowadzić dziennik odchudzania? Prowadząc dziennik odchudzania możesz sprawdzić: regularność posiłków – pięć posiłków dziennie z regularnymi odstępami! kaloryczność – możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, że niepozorne i teoretycznie zdrowe przekąski mogą mieć całkiem sporo kalorii, np. orzechy; porę jedzenia – np. cukry proste nie powinny być przyjmowane wieczorem, ponieważ nie zostaną spalone przez organizm. Jeżeli włączysz do dziennika informacje o aktywności fizycznej, będziesz miał lepszy wgląd w: liczbę spalonych kalorii – dzięki temu sprawdzisz bilans kaloryczny, czyli czy nie przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz; rodzaj aktywności fizycznej – pozwoli ci to zweryfikować czy wykonywane ćwiczenia są dostatecznie urozmaicone; systematyczność ćwiczeń. Jak prowadzić dziennik odchudzania? W internecie znajdziesz gotowe dzienniki odchudzania, które możesz po prostu wydrukować i wypełniać. Jednak równie dobrze możesz taki dziennik założyć sam w kalendarzu, zeszycie lub nawet na luźnych kartkach – tylko ich nie pogub! Rozpoczynając odchudzanie, zapisz swoje wymiary oraz wagę – dzięki temu będziesz kontrolować postępy. Możesz podzielić kartkę na dwie kolumny i w jednej zapisywać dziennik posiłków z uwzględnieniem: godziny posiłku, konkretnych produktów, które się składały na posiłek, liczby kalorii. Jeśli masz problem z regularnością posiłków, od razu podziel tę kolumnę na śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. To dodatkowo zmotywuje cię do tego, by pilnować jedzenia pięciu posiłków. W drugiej kolumnie stwórz dziennik aktywności...

młoda kobieta ćwiczy
©sepy/Fotolia
Styl życia
Po treningu daj mięśniom czas na regenerację
Codzienny trening może wydawać się najlepszym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej lub rozbudowanie mięśni. Zbyt intensywne, codzienne treningi mogą jednak prowadzić do urazów wynikających z przeciążenia układu kostnego i mięśniowego. Brak przerw na regenerację mięśni może też być przyczyną braku widocznych efektów ćwiczeń.

Codzienny trening może wydawać się najlepszym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej lub rozbudowanie mięśni. Zbyt intensywne, codzienne treningi mogą jednak prowadzić do urazów wynikających z przeciążenia układu kostnego i mięśniowego. Brak przerw na regenerację mięśni może też być przyczyną braku widocznych efektów ćwiczeń. Ćwiczenia na rzeźbę i ćwiczenia na masę a częstotliwość treningów Trening na masę, czyli taki, który ma prowadzić do przyrostu tkanki mięśniowej, powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu. Każdy trening powinien obejmować inną grupę mięśni. Trening na rzeźbę, prowadzący do redukcji tkanki tłuszczowej, można wykonywać częściej, np. 5 razy w tygodniu. Dobrze jest łączyć w tym przypadku mniej intensywne niż w treningu na masę ćwiczenia siłowe z aerobowymi . Intensywność a częstotliwość treningów Im bardziej intensywny trening, tym więcej czasu mięśnie będą potrzebowały, aby się zregenerować. Intensywność zależy od liczby serii wykonywanych podczas jednej sesji treningowej, liczby powtórzeń, obciążenia, tempa oraz długości przerw pomiędzy seriami. Bardzo intensywny trening wymaga aż 5-6 dni na regenerację, średnio intensywny 2-3 . Nie oznacza to, że nie można w tym czasie trenować. Można wtedy wykonywać ćwiczenia angażujące inne partie mięśni, np. jeśli poprzednio ćwiczyłeś na górne mięśnie pleców, następnym razem możesz trenować mięśnie ud. Regeneracja mięśni po treningu Aby trening rzeczywiście prowadził do rozbudowy tkanki mięśniowej, musi po nim nastąpić czas na regenerację. Odpoczynek jest ważny dla mięśni, kości i stawów także dlatego, że pozwala zapobiec urazom i kontuzjom.   Regenerację mięśni można usprawnić, wykonując ćwiczenia rozciągające po każdym treningu. Dodatkowo kontuzjom zapobiegają ćwiczenia rozgrzewające wykonywane przed treningiem....

dziewczyna podskakuje na schodach
©Alliance/Fotolia
Styl życia
Najpopularniejsze treningi Ewy Chodakowskiej
Treningi Ewy Chodakowskiej są wymagające, ale bardzo skuteczne – w internecie i na fanpage'u trenerki można obejrzeć zdjęcia dziewczyn, które przeszły niezwykłą metamorfozę właśnie dzięki regularnemu wykonywaniu Turbo Spalania, Killera czy Skalpela. Ewa Chodakowska nazywana jest trenerką wszystkich Polek, choć w rzeczywistości ma równą liczbę fanek i antyfanek. Faktem jest jednak, że wprowadziła nową jakość w polskim fitnessie i jak nikt wcześniej, zmotywowała rzesze kobiet do tego, by zaczęły ćwiczenia.

Treningi Ewy Chodakowskiej są wymagające, ale bardzo skuteczne – w internecie i na fanpage'u trenerki można obejrzeć zdjęcia dziewczyn, które przeszły niezwykłą metamorfozę właśnie dzięki regularnemu wykonywaniu Turbo Spalania, Killera czy Skalpela. Ewa Chodakowska nazywana jest trenerką wszystkich Polek, choć w rzeczywistości ma równą liczbę fanek i antyfanek. Faktem jest jednak, że wprowadziła nową jakość w polskim fitnessie i jak nikt wcześniej, zmotywowała rzesze kobiet do tego, by zaczęły ćwiczenia. Treningi Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska opracowała szereg treningów . W części z nich ćwiczenia się powtarzają, ale najważniejsze jest nie to, żeby robić coraz bardziej wymyślne i skomplikowane układy. Najistotniejsze jest, by były elementem całego treningu. Turbo Spalanie – jeden z najpopularniejszych treningów Chodakowskiej. Nie należy do najprostszych, ale mimo to ma wiele zwolenniczek. Polecany jest dla osób, które już są zaprawione w bojach fitnessowych. Trwa 45 minut i opiera się na interwałach – intensywne ćwiczenia są przeplatane marszem, czyli typowym ćwiczeniem cardio . Należy ćwiczyć co drugi dzień – regularny trening połączony z dietą gwarantuje utratę nawet 5 cm w obwodzie brzucha. Skalpel – nieco krótszy, bo 40-minutowy trening. Polega na wykonywaniu ćwiczeń w spokojnym, równym tempie, dzięki czemu można ujędrnić skórę, zredukować cellulit i wzmocnić mięśnie całego ciała. Ten trening Chodakowskiej ma także po prostu poprawiać humor i redukować poziom stresu. Ewa Chodakowska poleca go wykonywać 3 razy w tygodniu. 4-minutowy intensywny trening z Chodakowską – trwa oczywiście 4 minuty . Opiera się na wykonywaniu czterech ćwiczeń, podczas których pracują wszystkie mięśnie ciała. Trening ten przyspiesza metabolizm, stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej i wzmacnia mięśnie. Najlepsze efekty przyniesie wykonywany...

Nasze akcje
Zmysłowy i uwodzicielski czy delikatny i czarujący – jaki jest twój zapach?
Newsy

Ponadczasowy czy zaskakujący? Ten zapach ma jedno i drugie!

Partner
Weleda
Newsy

Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!

Partner
Sprawdź, jak skutecznie „cofnąć zegar” i odmłodzić spojrzenie!
Newsy

Spektakularny i jednocześnie naturalny wygląd? Sprawdź, jak odmłodzić spojrzenie!

Partner
Eva Longoria
Styl życia

Wymarzona sylwetka bez wyrzeczeń? To możliwe!

Partner
Newsy

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor
Newsy

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner
Newsy

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner
Newsy

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy

Małgorzata Rozenek-Majdan

BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy

Julia Wieniawa

BZ
Kasia Cichopek pozuje na huśtawce na swoim balkonie
Newsy

Katarzyna Cichopek

BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show

Hotel Paradise

BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show

Ślub od pierwszego wejrzenia

BZ
Moda uliczna z nowojorskiego tygodnia mody wiosna/lato 2021
Fleszstyle

Modne fryzury wiosna 2021. Buttercream blonde to nowy trend dla fanek jasnych fryzur. Koloryzacja pasuje do większości karnacji

Marcelina Zielnik
Paul Costelloe wiosna/lato 2021
Fleszstyle

Te trzy trendy zdominowały makijaż na wiosnę i lato 2021

Marcelina Zielnik
Modelka z koloryzacją "terracotta hair"
Fleszstyle

Modne fryzury na wiosnę 2021. Koloryzacja "terracotta hair" to hit Instagrama. To najgorętszy trend

Anna Kusiak
Leonie Hanne
Fleszstyle

Ta fryzura to najgorętszy trend wiosny i lata 2021. Instagramerki ją uwielbiają

Marcelina Zielnik
Jessica Alba i soft bob
Fleszstyle

Modne fryzury na sezon wiosna-lato 2021. Soft bob odejmie ci minimum 10 lat

Anna Kusiak