Po treningu daj mięśniom czas na regenerację

Codzienny trening może wydawać się najlepszym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej lub rozbudowanie mięśni. Zbyt intensywne, codzienne treningi mogą jednak prowadzić do urazów wynikających z przeciążenia układu kostnego i mięśniowego. Brak przerw na regenerację mięśni może też być przyczyną braku widocznych efektów ćwiczeń.

Ćwiczenia na rzeźbę i ćwiczenia na masę a częstotliwość treningów

Trening na masę, czyli taki, który ma prowadzić do przyrostu tkanki mięśniowej, powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu. Każdy trening powinien obejmować inną grupę mięśni. Trening na rzeźbę, prowadzący do redukcji tkanki tłuszczowej, można wykonywać częściej, np. 5 razy w tygodniu. Dobrze jest łączyć w tym przypadku mniej intensywne niż w treningu na masę ćwiczenia siłowe z aerobowymi.

Intensywność a częstotliwość treningów

Im bardziej intensywny trening, tym więcej czasu mięśnie będą potrzebowały, aby się zregenerować. Intensywność zależy od liczby serii wykonywanych podczas jednej sesji treningowej, liczby powtórzeń, obciążenia, tempa oraz długości przerw pomiędzy seriami. Bardzo intensywny trening wymaga aż 5-6 dni na regenerację, średnio intensywny 2-3. Nie oznacza to, że nie można w tym czasie trenować. Można wtedy wykonywać ćwiczenia angażujące inne partie mięśni, np. jeśli poprzednio ćwiczyłeś na górne mięśnie pleców, następnym razem możesz trenować mięśnie ud.

Regeneracja mięśni po treningu

Aby trening rzeczywiście prowadził do rozbudowy tkanki mięśniowej, musi po nim nastąpić czas na regenerację. Odpoczynek jest ważny dla mięśni, kości i stawów także dlatego, że pozwala zapobiec urazom i kontuzjom.

Regenerację mięśni można usprawnić, wykonując ćwiczenia rozciągające po każdym treningu. Dodatkowo kontuzjom zapobiegają ćwiczenia rozgrzewające wykonywane przed treningiem. Nie można o nich zapominać.

Dieta bogata w białko wspomaga odbudowę mięśni. Warto jeść wysokobiałkowe śniadania i kolacje. Również przed samym treningiem warto zjeść posiłek zawierający białko. W diecie trenujących na siłowni nie może zabraknąć też antyoksydantów, które zapobiegają stanom zapalnym mięśni. Do antyoksydantów należą witaminy C, A, E, beta-karoten oraz likopen, obecne w świeżych warzywach i owocach, m.in. w natce pietruszki, marchwi, czereśniach i pomidorach.

• Turbo Spalanie, Killer oraz Skalpel to nazwy treningów Ewy Chodakowskiej. Ćwiczenia pozwolą ci zeszczupleć i poprawić wytrzymałość.
• Bokwa to połączenie tańca z ćwiczeniami cardio. Dzięki treningowi wzmocnisz mięśnie ciała i zwiększysz jego wydolność.
• Marzysz o jędrnych i kształtnych pośladkach? Zrób własną siłownię w domu.
• Osiąganiu celów treningowych sprzyja prowadzenie dziennika. W dzienniczku treningowym zapisuj informacje o posiłkach i ćwiczeniach.