Biegasz i nie chudniesz? Wypróbuj bieganie interwałowe

Bieganie interwałowe, jak każdy trening interwałowy, polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o dużej i o małej intensywności. Obecnie uważa się, że jest to najskuteczniejszy sposób prowadzenia treningów, dający najlepsze efekty zarówno u osób, chcących poprawić kondycję, jak i próbujących zrzucić zbędne kilogramy.

Jak wygląda trening biegu interwałowego?

Na każdy trening biegu interwałowego składają się trzy podstawowe elementy:

• rozgrzewka,
• właściwy trening,
• ćwiczenia rozciągające po treningu.

Cały cykl nie powinien trwać dłużej niż 40 minut.

Właściwy trening biegania interwałowego

Właściwy trening opiera się na przeplataniu biegów szybkich i wolniejszych. Podczas szybkiego biegu tętno powinno być utrzymywane na poziomie 75-90% maksymalnego tętna, natomiast podczas wolnego nie powinno przekraczać 60-75%.

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, zacznij od marszobiegów – przez dwie minuty maszeruj, a przez kolejną minutę biegnij tak szybko, jak potrafisz. Wykonuj to naprzemiennie po 10 razy.

Konsekwencja w biegu interwałowym

Trenując w ten sposób pamiętaj, by z żelazną konsekwencją przestrzegać zasad – nie możesz przejść z biegu do marszu w dowolnym momencie, a tylko wtedy, gdy jest na to wyznaczony czas. Ten moment, kiedy zmęczenie jest największe, odgrywa bardzo ważną rolę w treningu – właśnie wtedy jest najbardziej intensywny. Nie rób też przerw w postaci przystanków – to marsz jest traktowany jako odpoczynek.

Biegania interwałowego nie należy ćwiczyć codziennie, dzień po dniu – powinien być wykonywany regularnie, ale maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, z zachowaniem wolnych dni na regenerację organizmu. W przeciwnym wypadku można się przeforsować i nabawić kontuzji.

Trening biegania interwałowego powinien być coraz trudniejszy – wydłużaj czas intensywnego biegu, jednocześnie pozostawiając czas marszu:

• I tydzień: naprzemiennie 1 minuta biegu/ 2 minuty marszu,
• II tydzień: 2 minuty biegu/2 minuty marszu,
• III tydzień: 3 minuty biegu/ 2 minuty marszu,
• IV tydzień: 6 minut biegu/ 2 minuty marszu.

Każdy trening właściwy powinien w sumie wynosić około 30 minut. Jeśli czujesz, że na początek 1 minuta to dla ciebie za mało, możesz zacząć od dwóch lub trzech. Podobnie jeśli po wydłużeniu treningu czujesz się przeforsowany, możesz dłużej pozostać przy wolniejszym tempie. Plan biegania powinien zależeć od osoby biegającej i jej potrzeb.

Efekty biegu interwałowego

Bieganie interwałowe pozwala szybciej poprawić kondycję, przyspiesza metabolizm, pomaga przyzwyczaić się do wysiłku. Osoby uprawiające treningi interwałowe podkreślają, że poświęcając mniej czasu na bieganie, chudną w podobnym tempie. Zaoszczędzony czas mogą za to poświęcić na inne aktywności.

• Co jest lepsze na odchudzanie: bieganie czy rower? Zobacz.
• Jak ozdobić okno w sypialni? Poznaj nasze pomysły.
• Czy jajka i jajecznica tuczą? Sprawdź!