Żelazo w diecie
© ratmaner/Fotolia.com

Niedobór żelaza grozi anemią i bardzo negatywnie wpływa na nasze zdrowia. Niedokrwistość zdarza się bardzo często, zwłaszcza u dziewczynek w okresie dojrzewania bądź u kobiet podczas ciąży i menopauzy. Zróżnicowana i zdrowa dieta pomoże utrzymać odpowiedni poziom żelaza we krwi. Jeśli jednak mamy już jakieś braki, warto postawić na suplementy diety z żelazem.

Funkcje żelaza w organizmie

Żelazo to jeden z najważniejszych elementów budulcowych naszej krwi. Dzięki niemu możliwych jest transport tlenu z płuc do komórek całego ciała, które zostaje odpowiednio dotlenione. Dlatego jego brak ma także duże konsekwencje dla naszego zdrowia.

Ponadto żelazo wspomaga funkcjonowanie tkanki mięśniowej oraz licznych enzymów. Niestety bardzo łatwo nabawić się anemii, która wymaga leczenia. W przyswajaniu odpowiedniej ilości żelaza pomoże zdrowa, zbilansowana dieta.

Które produkty mają najwięcej żelaza?

Produkty bogate w żelazo:

  • tofu - ma mnóstwo żelaza,
  • fasola,
  • zielone liście, np. szpinak, botwinka,
  • wodorosty,
  • szparagi, 
  • sałata masłowa,
  • kurki,
  • ciecierzyca,
  • soczewica,
  • wiele, wiele innych warzyw.

Kostka tofu ma dużo żelaza
© Marco Mayer/Fotolia.com

Przyprawy o największej zawartości żelaza:

  • tymianek,
  • bazylia,
  • majeranek,
  • kurkuma,
  • kumin,
  • natka pietruszki,
  • koperek,
  • cząber,
  • oregano.

Jak zwiększyć wchłanialność żelaza?

Wchłanialność żelazo zwiększa się kilkukrotnie, jeśli spożywamy je wraz z witaminą C. Ocenia się, że jedząc posiłki, które są bogate w oba te składniki, przyjmujemy od 2 do 4 razy więcej wapnia.

Bardzo duża różnica jest między żelazem hemowym i niehemowym. Żelazo hemowe to takie, którego źródłem jest mięso, ryby czy owoce morza. Jest ono dużo lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe, które występuje w nabiale, jajkach i roślinach. Żelazo niehemowe przyswajane jest jedynie w 10%. Jednakże w wielu warzywach znajduje się również witamina C, co zwiększa efektywność zjadanych posiłków.

Duży wpływ na przyswajalność żelaza ma kwas fitowy, znajdujący się w warzywach strączkowych, nasionach i orzechach. Duża zawartość tego kwasu obniża wchłanianie się niektórych składników mineralnych, w tym żelaza. Jego działanie można jednak zneutralizować przez gotowanie i namaczanie produktów.

Suplementy diety z żelazem - czy warto je stosować?

Zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się w niektórych przypadkach, wtedy warto suplementować ten składnik odżywczy. Dzieje się to często na przykład u dziewczynek podczas dojrzewania, krwawieniu miesiączkowym czy przy menopauzie. Zaleca się je również przyjmować w okresie ciąży. 

Niekiedy do anemii może dojść przy restrykcyjnej diecie odchudzającej lub wegetariańskiej.

Najlepiej przyswajalną formą żelaza jest chelat żelaza. Ta forma zwiększa aż 5-krotnie wchłanianie się tego pierwiastka niż przy wykorzystaniu innych związków z jego zawartością.