Makaron ze szpinakiem
© George Dolgikh/Fotolia.com

Wysokowęglanowa dieta maratończyka

Makaron ze szpinakiem
© George Dolgikh/Fotolia.com

Odżywianie przed maratonem powinno się opierać na dużej dawce węglowodanów – na początku złożonych, np. brązowym ryżu, później już tylko prostych, tzw. białych węglowodanach: pieczywie, makaronie itp. Dzień przed zawodami dobrze jest zjeść łatwo przyswajalny cukier, zawarty np. w ciastku, a wieczorem urządzić pasta party.

 

Tak zbilansowana dieta przed maratonem ma sens, jeśli zawody trwają przynajmniej 90 minut.

Dieta wysokowęglanowa w żywieniu tydzień przed maratonem

Dieta wysokowęglanowa opiera się na badaniach przeprowadzonych w latach 60. XX wieku. Uwzględnia się w niej 7 dni przed zawodami. Przez pierwsze trzy należy zupełnie wyeliminować z diety węglowodany. W tym czasie najlepiej jeść dużo białka – jajka, nabiał, ryby, chude mięso, orzechy. Przez kolejne dni je się bardzo dużo węglowodanów - na kilogram masy ciała warto dostarczyć organizmowi od 6 do 10 gramów węglowodanów (dokładna ilość zależy od płci, wagi, częstotliwości i rodzaju treningów – najlepiej ustalić ją z trenerem personalnym).

Podstawowe zasady diety dwa dni przed biegiem

36-48 godzin przed rozpoczęciem maratonu, dobrze jest uzupełnić zapas glikogenu (cukru). Warto jeść produkty lekkostrawne o wysokim indeksie glikemicznym, tzw. „białe węglowodany”: makarony, pieczywo, ryż. Każdy organizm jest inny, dlatego koniecznie trzeba przetestować, jak ciało zareaguje na pożywienie – im wcześniej przed maratonem to zrobimy, tym lepiej.

Przykładowe posiłki dzień przed maratonem i w dniu zawodów

Przed maratonem można zjeść na śniadanie na przykład białe pieczywo z masłem i dżemem, płatki kukurydziane z mlekiem i rodzynkami. Dzień wcześniej dobrą propozycją obiadową będzie ryż z piersią kurczaka i gotowanymi warzywami, ryż z gotowaną marchewką itp. Na podwieczorek warto zjeść kilka herbatników, żelki, muffina z miodem, a na kolację makaron z gotowanymi warzywami.

Produkty niewskazane dzień przed maratonem i w dniu zawodów

Przed maratonem nie powinno się jeść surowych, świeżych owoców - fruktoza (cukier w owocach) w przeciwieństwie do glukozy może wywołać rewolucję żołądkową. Niewskazane są też surowe warzywa – dieta maratończyka dzień przed zawodami powinna zawierać niewielką ilość błonnika


Więcej na temat trening diety odchudzające
Przeładuj

Kaczorowska, Krupa, Przybysz... Dla tych gwiazd to pierwszy Dzień Matki! Kto jeszcze został mamą w ostatnich miesiącach?

zobacz 01:58