Mama z dzieckiem przyrządza potrawę z wielu warzyw
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik w diecie dzieci i dorosłych

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi około 30-40 gramów. Błonnik wchodzi w skład produktów pochodzenia roślinnego – znajduje się na ścianach komórkowych roślin. Jest to związek, który nie ulega trawieniu, dlatego jest obowiązkowym elementem każdej diety, w szczególności dotyczy to osób odchudzających się.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi około 30-40 gramów. Błonnik wchodzi w skład produktów pochodzenia roślinnego – znajduje się na ścianach komórkowych roślin. Jest to związek, który nie ulega trawieniu, dlatego jest obowiązkowym elementem każdej diety, w szczególności dotyczy to osób odchudzających się.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik – podział ze względu na płeć i wiek

Na kilogram masy ciała potrzeba około 90-100 mg błonnika. Można przyjąć, że w diecie powinno znaleźć się średnio od 30 do 40 gramów błonnika dziennie. Dorośli mężczyźni poniżej 50. roku życia powinni zjadać 38 gramów błonnika, zaś kobiety – 25 gramów. Po 50. roku życia dzienne zapotrzebowanie na błonnik u mężczyzny wynosi 30 gramów, a u kobiety – 21 gramów. Dzieci powinny dostarczać organizmowi tyle błonnika, ile lat mają + 5 gramów, np. dzienne zapotrzebowanie na błonnik dziecka 9-letniego wynosi 14 gramów.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik a najlepsze źródła błonnika

Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na błonnik, należy jeść dużo warzyw, przede wszystkim fasoli czerwonej (25 gramów błonnika na 100 gramów produktu) i białej (15,7 gramów błonnika na 100 gramów produktu), a także owoców (bardzo dużo błonnika zawiera np. marakuja – 15,9 gramów na 100 gramów produktu). Mąkę oczyszczoną warto zamienić na pełnoziarnistą – jeść pieczywo razowe i pełnoziarnisty makaron. Dobrym źródłem błonnika są kasze, zwłaszcza jęczmienna pęczak i jęczmienna perłowa (10 gramów błonnika w 100 gramach produktu) oraz ryż brązowy (8,7 gramów błonnika na 100 gramów produktu).

 

owsianka z borówkami
Pixabay/iha31/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/
Styl życia
Błonnik w diecie pomaga w odchudzaniu
Błonnik, czyli włókno pokarmowe, to niepodlegające strawieniu włókna komórek roślinnych. Ich zadaniem jest przede wszystkim zwiększanie treści pokarmowej w żołądku.

Błonnik, czyli włókno pokarmowe, to niepodlegające strawieniu włókna komórek roślinnych. Ich zadaniem jest przede wszystkim zwiększanie treści pokarmowej w żołądku.   Błonnik reguluje też florę bakteryjną w jelitach, obniża poziom cholesterolu, blokuje uczucie głodu, oczyszcza układ pokarmowy z toksyn. Gdzie znajdziemy błonnik? Głównym źródłem błonnika pokarmowego są produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Pamiętajmy, że większe jego ilości znajdują się w produktach surowych.   Najbogatsze w błonnik produkty, w kolejności malejącej, według zawartości błonnika na 100 g produktu:    Otręby pszenne (42,4 g błonnika) – znajdziemy je – ale nie w każdym (czytajmy skład) pieczywie, pieczywie chrupkim oraz musli. Otręby sprzedawane są także samodzielnie. Możemy stosować je jako posypkę do sałatek. Doskonale sprawdzają się jako zagęszczacz do potraw oraz panierka. Zaleca się spożywanie maksymalnie 2-3 łyżek otrębów dziennie – ważne jest, aby nie spożyć tej porcji na raz, tylko rozłożyć na cały dzień.   Fasola czerwona (25 g błonnika) – jest również bogatym źródłem dobrze przyswajalnego białka roślinnego. Nadaje się do przygotowywania różnego rodzaju past kanapkowych, jako dodatek do sałatek, składnik dipów, kotletów czy pasztetów warzywnych. Aby zminimalizować działanie wiatropędne należy moczyć ją 12h i gotować bez przykrycia w tej samej wodzie. Fasolę zawsze solimy dopiero po ugotowaniu.   Wiórki kokosowe (21,1 g błonnika) – przy diecie odchudzającej pamiętajmy, że oprócz błonnika zawierają sporo tłuszczu (60 g/100 g). Doskonałe jako dodatek do porannego musli, do deserów.. Uwaga - nadmierne spożycie kokosa może wywołać efekt...

świeże owoce na talerzu: maliny, jeżyny, borówki
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Ranking: Owoce i warzywa, które mają najwięcej błonnika
Błonnik pokarmowy to roślinne wielocukry, które nie są wchłaniane i trawione przez układ pokarmowy. Warto jeść warzywa i owoce, które mają najwięcej błonnika, ponieważ dzięki temu zapewnimy sobie prawidłową perystaltykę jelit, oczyścimy organizm oraz ułatwimy utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Błonnik pokarmowy to roślinne wielocukry, które nie są wchłaniane i trawione przez układ pokarmowy. Warto jeść warzywa i owoce, które mają najwięcej błonnika, ponieważ dzięki temu zapewnimy sobie prawidłową perystaltykę jelit, oczyścimy organizm oraz ułatwimy utrzymanie prawidłowej masy ciała.   Błonnik sprawia, że jesteśmy dłużej syci, co na pewno ucieszy osoby, które są nieustannie głodne. Dorosła, zdrowa osoba powinna zjadać 30 gramów błonnika dziennie . Spis owoców, które mają najwięcej błonnika – na 100 gramów Marakuja – 15, 9 g Kokos – 9 g Czarne porzeczki – 7,9 g Czerwone porzeczki – 7,7 g Jeżyny – 7,3 g Maliny – 6,7 g Białe porzeczki – 6,4 g Żurawina – 4,6 g Czarne jagody – 3,2 g Agrest – 3 g Ranking warzyw o największej zawartości błonnika – na 100 gramów Fasola czerwona – 25 g Fasola biała – 15,7 g Soja – 15, 7 g Groch – 15 g Cebula – 13,5 g Soczewica – 8,9 g Chrzan – 7,3 g Koper – 6,1 g Groszek zielony – 6 g Bób – 5,8 g Karczochy – 5,7 g Brukselka – 5,4 g Seler (korzeń) – 4,9 g Pietruszka (korzeń)– 4,9 g Botwina – 4,4 g Pietruszka (natka) – 4,2 g Czosnek – 4,1 g Fasola szparagowa – 3,9 g Marchew (korzeń) – 3,6 g Buraki – 2,8 g Błonnik spowalnia wchłanianie glukozy , co oznacza, że po posiłku nie ma nagłego wyrzutu insuliny do krwi. Ważne – jedząc dużo błonnika, należy pamiętać, żeby pić dużo wody – minimum 2 litry dziennie, ponieważ błonnik pochłania wodę. Trzeba zwracać uwagę na pochodzenie błonnika – jego najlepszym źródłem są naturalne produkty, np. owoce i warzywa, a nie tabletki.     Zobacz  proste przepisy na potrawy gotowane na parze . Czy wiesz, jaki jest najzdrowszy sposób gotowania szparagów ? Gotowanie ich...

chleb pełnoziarnisty i pomidory
© czarny_bez/Fotolia.com
Styl życia
Dieta bogatoresztkowa, czyli skuteczna eliminacja zaparć bez stosowania środków farmakologicznych
Dieta bogatoresztkowa polega na zwiększeniu zawartości w codziennej diecie błonnika pokarmowego. Błonnik skutecznie reguluje procesy trawienne oraz czynność jelit, co skutkuje zwalczeniem zaparć.

Dieta bogatoresztkowa polega na zwiększeniu zawartości w codziennej diecie błonnika pokarmowego. Błonnik skutecznie reguluje procesy trawienne oraz czynność jelit, co skutkuje zwalczeniem zaparć.   Dieta bogatoresztkowa , inaczej nazywana wysokobłonnikową jest skutecznym sposobem zwalczania zaparć. Podstawowym założeniem diety jest zwiększenie w niej ilości błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit i przyspiesza przemianę materii . Czym jest błonnik pokarmowy Podstawą diety jest zwiększenie ilości błonnika w diecie, znanego również pod nazwą włókna pokarmowego. Błonnik jest składnikiem naturalnie występującym w produktach pochodzenia roślinnego, który w przewodzie pokarmowym człowieka nie jest trawiony. Włókno pokarmowe doskonale wypełnia żołądek i wykazuje właściwości wiążące wodę w jelitach. Skutkuje to zwiększeniem objętości mas kałowych, co powoduje przyspieszenie perystaltyki jelit i ułatwia wypróżnianie. Produkty bogate w błonnik Lekarze oraz dietetycy rekomendują dostarczanie około 25-40 gramów błonnika pokarmowego w ciągu doby przez osoby dorosłe. Dieta bogatoresztkowa zakłada zwiększenie podaży włókna pokarmowego do 50-70 gramów. Błonnik w dużych ilościach znajduje się w pełnoziarnistych produktach zbożowych (ciemne pieczywo, płatki owsiane, otręby), gruboziarnistych kaszach (kasza gryczana), surowych warzywach i owocach ze skórką, orzechach oraz roślinach strączkowych. Zasady diety bogatoresztkowej Dieta bogatoresztkowa jest stosowana w celu uregulowania procesów trawiennych i czynności jelit bez konieczności stosowania środków farmakologicznych. Wykorzystywana jest w leczeniu zaparć nawykowych, czyli nie będących wynikiem choroby, ale spowodowanych błędami dietetycznymi (zbyt mała ilość błonnika w diecie), siedzącym trybem...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner