Ćwiczenia w domu – trening obwodowy
© undrey/Adobe Stock

Trening obwodowy zalicza się do nowoczesnych technik rzeźbienia i wzmacniania sylwetki. Jest intensywny i pozwala wypracować każdy mięsień podczas jednej sesji. Trening obwodowy w domu to świetny sposób na zachowanie dobrej kondycji bez potrzeby wizyt na siłowni.

 

Co to trening obwodowy? To metoda opracowana z myślą o szybkich efektach. Plan treningu obwodowego zakłada powtarzanie ćwiczeń angażujących różne mięśnie. Dzięki temu możemy wspaniale wyrzeźbić każdą część ciała, wzmocnić sylwetkę oraz znacznie poprawić kondycję organizmu.

Trening obwodowy – co to jest?

Trening obwodowy to chętnie stosowany przez trenerów i miłośników sportu sposób na ćwiczenie sylwetki. Obejmuje całościowy system wzmacniania i rzeźbienia mięśni. Zastanawiając się na tym, co to trening obwodowy trzeba podkreślić, że jest to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą osiągnąć lepsze rezultaty w szybszym czasie lub rzadziej trenują. Na czym polega trening obwodowy? W określonym czasie wykonuje się obwody, czyli serię ćwiczeń, które angażują konkretne partie ciała. Ich intensywność jest duża – każde ćwiczenie robi się jedno po drugim z kilkusekundową przerwą na przejście od stacji do stacji lub kilkuminutową przerwą między całymi obwodami. Ta technika, ze względu na dużą ilość ćwiczeń wykonywanych w krótkim czasie, może wydawać się wyczerpująca, jednak nie przeciążamy nią organizmu. Wykorzystując do odchudzania czy rzeźbienia sylwetki trening obwodowy, plan i rodzaj ćwiczeń pozwala na to, aby w tym samym czasie jedne mięśnie były zaangażowane, a pozostałe odpoczywały.

Trening obwodowy w domu

Chcąc wykonać trening obwodowy w domu wystarczy dobrać kilka ćwiczeń kształtujących wszystkie partie ciała i mieć chwilę wolnego czasu. W obwodzie powinny się znaleźć ćwiczenia na brzuch, nogi, plecy, uda, ramiona czy bicepsy, ale wykonywane naprzemiennie. Nie powinno się przemęczać jednej partii ciała dwoma ćwiczeniami następującymi po sobie. Przykładowe ćwiczenia do treningu obwodowego w domu to: przysiady, wykroki, pajacyki, pompki (również z użyciem np. krzesła) lub plank, czyli prosta sylwetka oparta na przedramionach. Każde z nich powinno być wykonywane przez mniej więcej 20 sekund. Samych ćwiczeń w jednym obwodzie powinno być około 9 lub 12 z 10-sekundowymi przerwami na zmianę stacji. Najlepiej najcięższe ćwiczenia wykonać na samym początku. Ostateczny rodzaj i intensywność ćwiczeń należy dobrać do indywidualnych predyspozycji.

Trening obwodowy – ćwiczenia

Wykonując trening obwodowy, ćwiczenia powinny być zróżnicowane. Oprócz tych prostych, które można robić w domu, warto udać się na profesjonalną salę i skorzystać ze specjalistycznych sprzętów. Trening obwodowy na siłowni to doskonałe urozmaicenie dla ćwiczeń w domu. Trening obwodowy na siłowni dla pań czy panów może być wykonywany z różnymi obciążeniami i sprzętami, których nie znajdziemy nigdzie indziej. Ta metoda pozwala o wiele szybciej spalać kalorie niż w przypadku pracy na samych maszynach. Z tego względu trening obwodowy na mase nie zawsze daje szybkie rezultaty. Trzeba osiągnąć je z czasem i wypracowywać taką siłę, by w każdym kolejnym treningu można było wykorzystywać coraz większe ciężary. Trening obwodowy dla kobiet nie musi być wymagający. Przykładowe ćwiczenia to przysiady, wyciskanie sztangi, martwy ciąg czy przyciąganie drążka do klatki piersiowej. Trening obwodowy dla mężczyzn może obejmować bardziej intensywne ćwiczenia i większe ciężary. Mocne pchnięcia, pochylanie czy wyciskanie da lepsze rezultaty, szczególnie jeśli chodzi o rzeźbienie sylwetki. W układaniu planu na siłownię nie należy zapominać o zasadzie urozmaiconych ćwiczeń w jednym obwodzie – każde z nich ma angażować inną partię ciała.

Trening obwodowy dla początkujących i zaawansowanych

Jeśli chodzi o trening obwodowy dla początkujących, obejmuje on proste ćwiczenia o małej lub średniej intensywności, oddzielone od siebie krótką, 10 sekundową przerwą na złapanie oddechu. Za pierwszym razem wykonuje się jeden obieg trwający pół godziny a gdy nabieramy wprawy można stopniowo zwiększać ich ilość.  

 

Trening obwodowy dla zaawansowanych obejmuje ćwiczenia bardziej obciążające i intensywne, które dają szybsze rezultaty. Są one bardziej skomplikowane a przy tym zwiększa się ich ilość. Trening obwodowy dla zaawansowanych powinien mieć kilka obwodów, przynajmniej 3 lub 4.