Kobieta podnosi dwa hantle.
©2adrenalin/Fotolia
Styl życia

Trening obwodowy – szybkość, precyzja i skuteczność

Trening obwodowy zwiększa wytrzymałość, poprawia odporność, pomaga szybko spalić zbędne kalorie i rozwija różne grupy mięśniowe. Główną zasadą treningu obwodowego jest intensywność i różnorodność.

Trening obwodowy zwiększa wytrzymałość, poprawia odporność, pomaga szybko spalić zbędne kalorie i rozwija różne grupy mięśniowe. Główną zasadą treningu obwodowego jest intensywność i różnorodność.

 

Trening obwodowy to plan ćwiczeń, w trakcie którego na każdym treningu należy wykonać przynajmniej jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśni. Jest przeznaczony zarówno dla osób zaawansowanych jak i początkujących. Trening łączy w sobie elementy treningu cardio i treningu siłowego – buduje masę mięśniową i spala zbędne kalorie.

Ćwiczenia w treningu obwodowym

Trening obwodowy to zestaw indywidualnie wybranych, odpowiadających zaawansowaniu osoby, ćwiczeń, które angażują wiele partii mięśni. Liczba ćwiczeń w treningu obwodowym zależy od preferencji ćwiczącego. Zwykle wykonywane jest 8-15 ćwiczeń. W trakcie 30-40 minut trwania treningu obwodowego osoba ćwicząca wykonuje serie ćwiczeń, które angażują mięśnie brzucha, ud, ramion, klatki piersiowej, łydek, bicepsy i tricepsy. Każde ćwiczenie oddziałuje na inne mięśnie. W trakcie treningu osoba ćwicząca przez minutę wykonuje serię około 10-15 powtórzeń danego ćwiczenia. Skuteczność treningu zapewnia ciągłość. Pomiędzy ćwiczeniami nie należy robić przerw dłuższych niż 15 sekund.

Metody ćwiczeń w treningu obwodowym na spalanie kalorii

Trening obwodowy pomoże szybko spalić kalorie. Aby pozbyć się tłuszczu należy wykonywać ćwiczenia crossfitowe, które polegają na robieniu wielu ćwiczeń w krótkim czasie. Są to ćwiczenia wykorzystujące małe obciążenia takie jak: ciężarki i odważniki. Oprócz ćwiczeń z obciążeniem należy także robić przysiady, brzuszki, podciągania, skłony i zwisanie na drążku.

 

Trening obwodowy należy powtarzać 3-4 razy w tygodniu. Najlepsze efekty przyniesie trenowanie co drugi dzień. Przez pierwsze dwa tygodnie ćwiczeń najlepiej wykonywać każde ćwiczenie po dwa–trzy razy. Z czasem można dodawać kolejne ćwiczenia i zwiększać poziom trudności treningu obwodowego. 


 

Kobieta ćwiczy w domu z hantelkami.
©milanmarkovic78/Fotolia
Styl życia
Tygodniowy plan treningu obwodowego
Plan treningu obwodowego obejmuje ćwiczenia wykonywane przez trzy dni w tygodniu – poniedziałek, środę i piątek. Trening obwodowy szybko spala kalorie, wspomaga wzrost masy mięśniowej i uodparnia organizm.

Plan treningu obwodowego obejmuje ćwiczenia wykonywane przez trzy dni w tygodniu – poniedziałek, środę i piątek. Trening obwodowy szybko spala kalorie, wspomaga wzrost masy mięśniowej i uodparnia organizm.   Ćwiczenia w treningu obwodowym należy wykonywać szybko i precyzyjnie. Zwykle wykonywane jest 8-15 ćwiczeń. Trening obwodowy trwa około 30-40 minut i angażuje większą część mięśni: mięśnie brzucha , ud, ramion, klatki piersiowej, łydek, bicepsy i tricepsy. Każde ćwiczenie oddziałuje na inne mięśnie. W trakcie treningu osoba ćwicząca przez minutę wykonuje serię około 10-15 powtórzeń danego ćwiczenia. Skuteczność treningu zapewnia ciągłość. Pomiędzy ćwiczeniami nie należy robić przerw dłuższych niż 15 sekund. Poniedziałkowy plan ćwiczeń w treningu obwodowym Każdy trening należy rozpoczynać rozgrzewką (10-15 minut). Rozgrzewając stawy i mięśnie zmniejszamy ryzyko kontuzji i urazów. Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę: marsz w miejscu, przysiady, skrętoskłony, trucht w miejscu, pajace. Po rozgrzewce należy przejść do ćwiczeń głównych.   1. Przysiady z obciążeniem , np. małymi hantlami – 2 serie po 15 powtórzeń. Ćwiczenie angażuje mięśnie nóg. Po wykonaniu przysiadów z obciążeniem należy zrobić 15 sekund odpoczynku i przejść do kolejnego ćwiczenia. 2. Podciąganie na drążku – 2 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie stymuluje mięśnie pleców. Po zakończeniu ćwiczenia 15 sekund odpoczynku. 3. Brzuszki – 2 serie po 15 powtórzeń. Skłony angażują mięśnie brzucha. Po wykonaniu ćwiczenia 15 sekund przerwy. 4. Rozciąganie ramion w bok ze sztangielkami – 2 serie po 15 powtórzeń. Ćwiczenie kształtuje mięśnie barków. Po zakończeniu ćwiczenia 15 sekund odpoczynku. 5. Pompki – 2 serie po 12 powtórzeń. Pompki angażują mięsnie klatki piersiowej. Po wykonaniu pompek należy...

Ćwiczenia w domu – trening obwodowy
© undrey/Adobe Stock
Styl życia
Trening obwodowy – co to jest? Trening obwodowy w domu
Trening obwodowy zalicza się do nowoczesnych technik rzeźbienia i wzmacniania sylwetki. Jest intensywny i pozwala wypracować każdy mięsień podczas jednej sesji. Trening obwodowy w domu to świetny sposób na zachowanie dobrej kondycji bez potrzeby wizyt na siłowni.

Trening obwodowy zalicza się do nowoczesnych technik rzeźbienia i wzmacniania sylwetki. Jest intensywny i pozwala wypracować każdy mięsień podczas jednej sesji. Trening obwodowy w domu to świetny sposób na zachowanie dobrej kondycji bez potrzeby wizyt na siłowni.   Co to trening obwodowy? To metoda opracowana z myślą o szybkich efektach. Plan treningu obwodowego zakłada powtarzanie ćwiczeń angażujących różne mięśnie. Dzięki temu możemy wspaniale wyrzeźbić każdą część ciała, wzmocnić sylwetkę oraz znacznie poprawić kondycję organizmu. Trening obwodowy – co to jest? Trening obwodowy to chętnie stosowany przez trenerów i miłośników sportu sposób na ćwiczenie sylwetki. Obejmuje całościowy system wzmacniania i rzeźbienia mięśni . Zastanawiając się na tym, co to trening obwodowy trzeba podkreślić, że jest to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą osiągnąć lepsze rezultaty w szybszym czasie lub rzadziej trenują. Na czym polega trening obwodowy? W określonym czasie wykonuje się obwody, czyli serię ćwiczeń , które angażują konkretne partie ciała. Ich intensywność jest duża – każde ćwiczenie robi się jedno po drugim z kilkusekundową przerwą na przejście od stacji do stacji lub kilkuminutową przerwą między całymi obwodami. Ta technika, ze względu na dużą ilość ćwiczeń wykonywanych w krótkim czasie, może wydawać się wyczerpująca, jednak nie przeciążamy nią organizmu. Wykorzystując do odchudzania czy rzeźbienia sylwetki trening obwodowy , plan i rodzaj ćwiczeń pozwala na to, aby w tym samym czasie jedne mięśnie były zaangażowane, a pozostałe odpoczywały. Trening obwodowy w domu Chcąc wykonać trening obwodowy w domu wystarczy dobrać kilka ćwiczeń kształtujących wszystkie partie ciała i mieć chwilę wolnego czasu. W obwodzie powinny się znaleźć...

Kobieta na siłowni
©carballo/Fotolia
Styl życia
O czym należy pamiętać układając plan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej?
Plany treningowe na masę polegają przede wszystkim na odpowiedniej kompozycji ćwiczeń i diety, w celu pobudzenia procesów anabolicznych i hormonalnych w organizmie. Ważne jest, aby intensywność treningu dobrać odpowiednio do kondycji i możliwości osoby ćwiczącej.

Plany treningowe na masę polegają przede wszystkim na odpowiedniej kompozycji ćwiczeń i diety, w celu pobudzenia procesów anabolicznych i hormonalnych w organizmie. Ważne jest, aby intensywność treningu dobrać odpowiednio do kondycji i możliwości osoby ćwiczącej. Plany treningowe na masę – od czego zacząć Trening na masę można wykonywać zarówno w domu, w klubie fitness czy na siłowni. Kluczowe jest właściwe dobranie ćwiczeń oraz wykonywanie ich w sposób systematyczny i prawidłowy. Domowy plan ćwiczeń w przypadku braku sprzętu to przede wszystkim pompki, podciągnięcia i przysiady, tutaj wykorzystujemy ciężar własnego ciała. Na siłowni możemy skorzystać ze sprzętów takich jak atlas, hantle, wyciągi, suwnica, ławka, sztangi. Ćwiczenia najczęściej wykonywane podczas treningu na masę to: szrugsy (ćwiczenie na mięśnie czworoboczne ramion tzw. kaptury, polegające na unoszeniu barków ze sztangami w dłoniach), wyciskanie żołnierskie (ćwiczenie na mięśnie ramion polegające na unoszeniu sztangi nad głowę), martwy ciąg (podnoszenie sztangi z podłoża przy odpowiedniej pracy kolan i pleców – ćwiczenie na ręce i ogólnorozwojowe), brzuszki i wiosłowanie hantlami (to ćwiczenie na mięśnie ramion szczególnie bicepsy, w którym naprzemiennie wykonuje się ruchy przywodzące i odwodzące rękami w każdej dłoni trzymając hantle, można je wykonywać w lekkim przysiadzie, stojąc, siedząc i leżąc) . Plany treningowe – odpoczynek, częstotliwość treningów i liczba powtórzeń Zgodnie z ogólnie przyjętą zasadą trening nie powinien być wykonywany rzadziej niż 3 razy w tygodniu. Powtórzenia ćwiczeń zależą przede wszystkim od tego, które partie mięśni chcemy najbardziej rozbudować. Dlatego największą liczbę powtórzeń należy zarezerwować właśnie na nie. Jedno ćwiczenie standardowo powtarza się 4-6 razy. Optymalną liczbą powtórzeń serii ćwiczeń...

Nasze akcje

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner
Newsy

Pierścionek zaręczynowy w codziennych stylizacjach. Sprawdź najmodniejsze zestawienia na jesień 2021

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner