kobieta podczas sprzątania
©JackF/Fotolia
Styl życia

Spalać kalorie, nic nie robiąc? To możliwe!

To, ile kalorii spalamy każdego dnia, da się oszacować na podstawie wieku, wzrostu, wagi i rodzaju wykonywanych przez nas codziennych czynności.

To, ile kalorii spalamy każdego dnia, da się oszacować na podstawie wieku, wzrostu, wagi i rodzaju wykonywanych przez nas codziennych czynności.

 

Przemiany energii w mitochondriach komórek całego ciała zachodzą nawet wtedy gdy śpimy, a im więcej się ruszamy, tym wyższe zużycie energii, a co za tym idzie – intensywniejsze spalanie kalorii. Dlatego podczas niektórych forsujących prac możemy zrzucić tyle, ile podczas ćwiczeń.

Jak obliczyć ilość spalanych kalorii?

Minimalną dzienną liczbę spalanych kalorii najprościej można wyliczyć, mnożąc wagę ciała przez 24 (co odpowiada liczbie godzin w ciągu dnia) u mężczyzn i przez 22 u kobiet. Dokładniejsze obliczenia proponują m. in. Harris i Benedict, którzy biorą pod uwagę dodatkowe czynniki wpływające na przemianę materii, tj. wiek i wzrost.

 

Opracowane przez nich wzory na PPM (Podstawową Przemianę Materii) wyglądają następująco: 66,47+13,7M+5,0–6,76L (dla mężczyzn); 655,1+9,567M+1,85W–4,68L (dla kobiet), gdzie M oznacza masę ciała, W – wzrost, natomiast L – wiek.

 

Minimalna liczba kalorii spalanych w ciągu dnia nie mówi jednak jeszcze o naszym zapotrzebowaniu kalorycznym, które jest zależne od aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że istnieją 3 rodzaje aktywności:

  • niska (siedzący tryb życia),
  • średnia (ćwiczenia 2 razy w tygodniu),
  • wysoka (ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu).

Aby obliczyć dziennie zapotrzebowanie na energię, trzeba pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (1,4 dla niskiej, 1,7 dla średniej i 2 dla wysokiej). Średnia liczba spalanych w ciągu dnia kalorii to niemal 2000 (u osoby młodej, dość aktywnej i z unormowaną wagą).

Dzięki jakim codziennym czynnościom tracimy najwięcej kalorii?

Żeby spalać kalorie, nie musimy robić zupełnie nic – tracimy je nawet gdy śpimy (70 kcal/h), leżymy przed telewizorem (12 kcal/h), piszemy SMS-y (40 kcal/h) czy jemy posiłek (37 kcal/h). Są to jednak ilości tak niewielkie, że w żaden sposób nie wpływają ani na wagę ciała, ani na kondycję organizmu. Inaczej jest z czynnościami wymagającymi choć minimum wysiłku. Dzięki godzinnemu gotowaniu możemy bez wyrzutów sumienia pozwolić sobie na dodatkowe 100 kcal na talerzu. Jeszcze więcej kalorii tracimy podczas prac ogrodowych: koszenie trawy spala 257 kcal/h, pielenie ogródka – 336 kcal/h, a kopanie grządek – 532 kcal/h. Podobne efekty daje sprzątanie – w godzinę można spalić niskokaloryczny posiłek, zamiatając podłogę (208 kcal), myjąc okna (234 kcal) lub myjąc samochód (240 kcal). Co ciekawe, bardzo pożyteczne jest też chodzenie po dużej warstwie śniegu, które daje straty energetyczne sięgające 325 kcal/h, czyli mniej więcej tyle, ile tracimy podczas średnio intensywnego seksu, rekreacyjnego biegania czy jazdy na rowerze. Zdecydowanie najbardziej efektywną codzienną czynnością dla dbających o linię jest jednak wchodzenie po schodach. Zakładając, że trwałoby to – jak wcześniej wymienione formy aktywności – przez godzinę, dałoby aż 1000 spalonych kalorii, czyli niewiele mniej niż bieganie po bieżni z szybkością 18 km/h. U dbających o formę odpowiedź na pytanie „schody czy winda?” nie powinna więc budzić wątpliwości. 

kobieta z miską owoców
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z takimi czynnikami jak: płeć, wzrost, waga, wiek i intensywność wysiłku fizycznego. Obliczyć należy tak zwany spoczynkowy wydatek energetyczny, a następnie uwzględniając natężenie wysiłku fizycznego – całkowitą przemianę materii.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z takimi czynnikami jak: płeć, wzrost, waga, wiek i intensywność wysiłku fizycznego. Obliczyć należy tak zwany spoczynkowy wydatek energetyczny, a następnie uwzględniając natężenie wysiłku fizycznego – całkowitą przemianę materii. Obliczenie podstawowej przemiany materii Aby obliczyć podstawową przemianę materii można skorzystać ze wzoru Harrisa i Benedicta. Na początku należy obliczyć wskaźnik PPM, czyli podstawowej przemiany materii . Wzór różni się w zależności od płci.   Wzór dla kobiet: PPM (kcal) = 655,1 + (9,563 x waga kg) + (1,850 x wzrost cm) – (4,676 x wiek) Wzór dla mężczyzn: PPM (kcal) = 66,5 + (13,75 x waga kg) + (5,033 x wzrost cm) – (6,755 x wiek) W ten sposób oblicza się tzw. spoczynkowy wydatek energetyczny. Obliczenie całkowitej przemiany materii Obliczenie CPM, czyli całkowitej przemiany materii , pozwala uwzględnić również intensywność wysiłku fizycznego. Współczynnik aktywności ruchowej różni się w zależności od intensywności aktywności fizycznej. Osoby, które angażują się w niewielką aktywność fizyczną użyją we wzorze współczynnika 1,2. Te, które wykonują umiarkowaną aktywność fizyczną – 1,6. Osoby prowadzące aktywny tryb życia (wysoka aktywność fizyczna) użyją współczynnika 2,0, natomiast wyczynowi sportowcy od 2,2 do 2,4.   Wzór na obliczenie CPM: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Wynik oznacza całodobowe wydatki energetyczne . Przykład obliczeń dla kobiety Anna ma 25 lat, waży 70 kg i ma 1,72 cm wzrostu. Jej aktywność fizyczna jest raczej niewielka (zatem przyjęty będzie współczynnik aktywności ruchowej na poziomie 1,2).   PPM: 655,1 + (9,563 x 70) + (1,850 x 172) – (4,676 x 25) = 655,1 + 669,41 + 318,2 – 116,9 = 1525,81 kcal CPM: 1525,81 x 1,2 = 1831 kcal...

serce ułożone z owoców
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Co trzeba wziąć pod uwagę samodzielnie układając dietę?
Aby ułożyć dietę trzeba wziąć pod uwagę dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy, mikro- i makroelementy.

Aby ułożyć dietę trzeba wziąć pod uwagę dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy, mikro- i makroelementy.   Zdrowa dieta ma na celu wspomaganie dobrego funkcjonowania organizmu, a nie wyniszczenie go, dlatego samodzielnie układając jadłospis trzeba zwrócić uwagę na szereg czynników. Ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego Określenie jakie zapotrzebowanie energetyczne ma organizm w ciągu dnia jest pierwszym krokiem w samodzielnym układaniu diety. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z takimi czynnikami jak: płeć, wzrost, waga, wiek i intensywność wysiłku fizycznego.   Z pomocą może przyjść tzw. wzór Harrisa i Benedicta. W pierwszej kolejności należy obliczyć wskaźnik PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Inaczej obliczają go panie, inaczej panowie. Waga w poniższym wzorze powinna być uwzględniona w kilogramach, wzrost natomiast w centymetrach.   Wzór dla kobiet: PPM (kcal) = 655,1 + (9,563 x waga) + (1,850 x wzrost) – (4,676 x wiek) Wzór dla mężczyzn: PPM (kcal) = 66,5 + (13,75 x waga) + (5,033 x wzrost) – (6,755 x wiek)   Wynik to tak zwany spoczynkowy wydatek energetyczny. Aby uwzględnić również aktywność fizyczną, należy teraz obliczyć CPM, czyli całkowitą przemianę materii . W tym celu należy określić współczynnik aktywności ruchowej, i tak: niska aktywność fizyczna ma współczynnik 1,2 umiarkowana aktywność fizyczna ma współczynnik 1,6 wysoka aktywność fizyczna i aktywny tryb życia ma współczynnik 2,0 wyczynowe uprawianie sportu ma współczynnik od 2,2 do 2,4. Wzór na obliczenie CPM: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Wynik będzie mówił o całodobowych wydatkach energetycznych. Ustalenie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze...

Produkty spożywcze
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Dieta redukcyjna: jaką ilość spożywanych kalorii należy zredukować aby osiągnąć efekt?
Dieta redukcyjna to nic innego jak redukowanie liczby kalorii w codziennej diecie. Decydują się na nią przede wszystkim osoby, które pragną zrzucić zbędne kilogramy.

Dieta redukcyjna to nic innego jak redukowanie liczby kalorii w codziennej diecie. Decydują się na nią przede wszystkim osoby, które pragną zrzucić zbędne kilogramy.     Pierwszym i podstawowym krokiem diety redukcyjnej jest określenie liczby kalorii dostarczanych organizmowi. Zapotrzebowanie organizmu na kalorie niestety nie jest łatwe do ocenienia, ponieważ zależy od wieku, wagi, wskaźnika BMI i aktywności fizycznej osoby, która się na nią decyduje. Warto wybrać się do dietetyka, który fachowo określi stan fizyczny i wybierze odpowiednią dietę redukcyjną. Może być np. dieta 1500 lub 2000 kalorii. Dieta redukcyjna: plan działania Należy pamiętać, że dieta redukcyjna to nie tylko przestrzeganie ilości dostarczanych kalorii. Istotne w niej są także: Jakość posiłków – jeżeli dieta została zredukowana przez specjalistę (dietetyka) do 2000 kalorii, to powinniśmy dostarczać je wyłącznie w zdrowych i pełnowartościowych produktach. Zjedzenie batona (ok. 200 kalorii) zamiast równowartościowej kalorycznie kanapki z serem mozzarella z pomidorem i szczyptą bazylii nie będzie działaniem „redukującym” wagę. Regularność – posiłki powinny być spożywane co 3-4 godziny przez cały dzień. Dużym błędem jest niejedzenie cały dzień, a późniejsze, „spóźnione” uzupełnianie kalorii w postaci zbyt dużych posiłków. Liczenie kalorii – działanie to powinno być wymienione na samym początku, jednak jakość i regularność posiłków jest sprawą, o której często osoby odchudzające się zapominają najczęściej. Liczenie kalorii podczas diety redukcyjnej jest oczywiste – jeżeli mamy ustalone, aby w ciągu dnia przyjąć tylko 2000 kalorii, to musimy liczyć i „kalkulować”, jak zmieścić się w tej liczbie w ciągu dnia. Dieta redukcyjna: jak samodzielnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne Jeżeli nie jesteśmy...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner