Bieganie dla początkujących krok po kroku – czego potrzebujesz, by zacząć biegać

Plan treningowy biegania dla początkujących polega na stopniowym zwiększaniu czasu trwania biegów oraz naprzemiennym wykonywaniu marszu i truchtu. Nie można tego ominąć, gdyż budowanie formy wymaga czasu i nie przyspieszą tego najlepsze buty do biegania, pulsometry lub inne gadżety do biegania.

Choć bieganie wydaje się najprostszym sposobem na podjęcie aktywności fizycznej, trzeba się do niego przygotować. Żeby zacząć biegać potrzebne są przede wszystkim amortyzujące wstrząsy i wygodne buty oraz przemyślany plan treningowy.

Jak zacząć bieganie – podstawowe zasady

• Wyznaczenie celu – konkretnie postawiony cel jest podstawą do tego, by ustalić sposób biegania. Inaczej będzie wyglądał plan treningowy dla osób, które przygotowują się do półmaratonu, a inaczej dla chcących poprawić swoją kondycję. Osoby odchudzające się powinny np. biegać na poziomie 60-70% tętna maksymalnego (HRmax), ponieważ wtedy wspomaga się metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczów. Jest to bieg, podczas którego można rozmawiać bez zadyszki. Z kolei 70-85% HRmax to trening dla osób zaawansowanych, które chcą poprawić wytrzymałość biegową;

• Spokojne początki – nie należy porywać się od razu na długie dystanse ani biegać w szybkim tempie. Nieprzyzwyczajony organizm potrzebuje czasu i stopniowego zwiększania wyzwań. Pierwszy bieg powinien trwać około 15 minut, by z czasem dojść do 45;

• Wolne tempo – równie ważne jest zaczynanie od wolnego tempa. Bieganie to nie wyścigi, nie ma więc sensu oglądanie się na innych biegaczy, którzy nas wyprzedzają. Z czasem, gdy zwiększy się wydolność i siła mięśni, również szybkość biegania wzrośnie;

• Rozgrzewka i rozciąganie – często się o tym zapomina, ale przed bieganiem powinno się zrobić kilkuminutową rozgrzewkę. Mogą to być wykroki, podskoki, skłony czy też deska. Po bieganiu natomiast dobrze jest rozciągnąć zmęczone mięśnie, dzięki czemu będą się szybciej regenerować. Nie należy rozciągać się przed bieganiem, bo może to zwiększyć ryzyko kontuzji, szczególnie u początkujących biegaczy.

• Sprzęt – choć do biegania stworzono mnóstwo gadżetów i aplikacji, na samym początku nie potrzeba niczego więcej oprócz dobrych butów. Nie muszą być markowe i drogie, ale powinny dobrze amortyzować wstrząsy, być wygodne, trzymać i stabilizować stopę oraz mieć dobrą wentylację. Ubranie do biegania powinno być przede wszystkim wygodne.

10-tygodniowy plan treningowy dla początkujących

Plany treningowe mogą być różne w zależności od celu. Dla początkujących biegaczy najważniejsze jest jednak to, by osiągnąć poziom, kiedy przez 45 minut będą w stanie wykonywać ciągły wysiłek. Taki trening z jednej strony jest zalecany osobom, które chcą poprawić kondycję i schudnąć, ale z drugiej może być wstępem do kolejnych treningów dla osób zaawansowanych.

Najlepiej jest biegać co drugi dzień, by dać mięśniom jeden dzień na regenerację, ale jednocześnie nie wypaść z rytmu treningowego. Początkujące osoby powinny przeplatać bieg z marszem, aby stopniowo przyzwyczajać organizm do wysiłku. Podczas pierwszego tygodnia wysiłek będzie trwał 15 minut, ale już w ostatnim tygodniu – 44.

• Tydzień 1: 1 minuta marszu, 1 minuta biegu – cykl należy powtórzyć 7 razy (w sumie: 14 minut);
• Tydzień 2: 1 minuta marszu, 2 minuty biegu – 5 powtórzeń;
• Tydzień 3: 1 minuta marszu, 3 minuty biegu – 4 powtórzenia;
• Tydzień 4: 1 minuta marszu, 4 minuty biegu – 4 powtórzenia;
• Tydzień 5: 1 minuta marszu, 5 minut biegu – 4 powtórzenia;
• Tydzień 6: 1 minuta marszu, 6 minut biegu – 4 powtórzenia;
• Tydzień 7: 1 minuta marszu, 7 minut biegu – 4 powtórzenia;
• Tydzień 8: 1 minuta marszu, 8 minut biegu – 4 powtórzenia;
• Tydzień 9: 1 minuta marszu, 9 minut biegu – 4 powtórzenia;
• Tydzień 10: 1 minuta marszu, 10 minut biegu – 4 powtórzenia (w sumie: 44 minuty).
  

  ---

• Natalia Gacka jest znana ze autorskiego treningu na brzuch. Wystarczy 20 minut dziennie, by wzmocnić mięśnie i pozbyć się oponki.
• Street workout to trening w przestrzeni miejskiej. Ćwiczenia opierają się na podskokach, omijaniu przeszkód, przysiadach i rozciąganiu.
• Pod skrótem P90X kryje się trening Power 90 Extreme. Jest to zestaw ćwiczeń na 90 dni.