Tygodniowy plan treningu obwodowego

Plan treningu obwodowego obejmuje ćwiczenia wykonywane przez trzy dni w tygodniu – poniedziałek, środę i piątek. Trening obwodowy szybko spala kalorie, wspomaga wzrost masy mięśniowej i uodparnia organizm.

Ćwiczenia w treningu obwodowym należy wykonywać szybko i precyzyjnie. Zwykle wykonywane jest 8-15 ćwiczeń. Trening obwodowy trwa około 30-40 minut i angażuje większą część mięśni: mięśnie brzucha, ud, ramion, klatki piersiowej, łydek, bicepsy i tricepsy. Każde ćwiczenie oddziałuje na inne mięśnie. W trakcie treningu osoba ćwicząca przez minutę wykonuje serię około 10-15 powtórzeń danego ćwiczenia. Skuteczność treningu zapewnia ciągłość. Pomiędzy ćwiczeniami nie należy robić przerw dłuższych niż 15 sekund.

Poniedziałkowy plan ćwiczeń w treningu obwodowym

Każdy trening należy rozpoczynać rozgrzewką (10-15 minut). Rozgrzewając stawy i mięśnie zmniejszamy ryzyko kontuzji i urazów. Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę: marsz w miejscu, przysiady, skrętoskłony, trucht w miejscu, pajace. Po rozgrzewce należy przejść do ćwiczeń głównych.

1. Przysiady z obciążeniem, np. małymi hantlami – 2 serie po 15 powtórzeń. Ćwiczenie angażuje mięśnie nóg. Po wykonaniu przysiadów z obciążeniem należy zrobić 15 sekund odpoczynku i przejść do kolejnego ćwiczenia.

2. Podciąganie na drążku – 2 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie stymuluje mięśnie pleców. Po zakończeniu ćwiczenia 15 sekund odpoczynku.

3. Brzuszki – 2 serie po 15 powtórzeń. Skłony angażują mięśnie brzucha. Po wykonaniu ćwiczenia 15 sekund przerwy.

4. Rozciąganie ramion w bok ze sztangielkami – 2 serie po 15 powtórzeń. Ćwiczenie kształtuje mięśnie barków. Po zakończeniu ćwiczenia 15 sekund odpoczynku.

5. Pompki – 2 serie po 12 powtórzeń. Pompki angażują mięsnie klatki piersiowej. Po wykonaniu pompek należy odpoczywać przez 15 sekund.

6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 2 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie kształtuje biceps. Po zakończeniu podnoszenia 15 sekund przerwy.

7. Skoki na podest – 2 serie po 12 powtórzeń. Ćwiczenie angażuje mięśnie nóg. Po wykonaniu skoków 15 sekund odpoczynku.

8. Skoki na skakance – 2 serie po 15 powtórzeń. Podskoki stymulują mięśnie całego ciała. Po zakończeniu skoków 60 sekund przerwy.

Cały kurs należy powtórzyć dwukrotnie. Ćwiczenia treningu obwodowego można wykonywać także w domu, zastępując sztangi i hantelki ciężarkami.

• Dzięki treningowi obwodowemu szybko spalisz zbędne kilogramy. Wykonuj ćwiczenia na każdą grupę mięśni.
• Po trudnym treningu możesz czuć zakwasy. Zniwelujesz je dzięki gorącej kąpieli i piciu dużej ilości wody.
• Jeśli zależy ci na dobrym treningu, zjedz posiłek z węglowodanami. Po wysiłku włącz do menu również białko.