Ćwiczenia – od czego zacząć? Trening obwodowy

Ćwiczenia dla początkujących powinny angażować wszystkie mięśnie ciała, ale nie obciążać nadmiernie nieprzyzwyczajonego do wysiłku organizmu. Od wyboru ćwiczeń zależy, czy osoba, która rozpoczęła starania o szczupłą sylwetkę, będzie je kontynuować, czy też – zrażona morderczym wysiłkiem wkładanym w trening – szybko zrezygnuje z aktywności fizycznej.

Regularność i tempo – sekret efektywnych ćwiczeń

Jedną z bardziej przyjaznych form ćwiczeń dla początkujących jest trening obwodowy, który zakłada aktywizowanie kolejnych partii mięśniowych – od ramion po łydki. Plusem takiego treningu jest to, że nie wymaga wykorzystania żadnych sprzętów. Nie trzeba mu też poświęcać wiele czasu – na początek wystarczy 20-30 min 2-3 razy w tygodniu. Najważniejsze w treningu obwodowym są regularność i utrzymywanie tempa podczas wykonywania ćwiczeń (każde z nich trzeba powtórzyć 10 razy i unikać robienia pomiędzy nimi przerw dłuższych niż 10 s). Trening powinna poprzedzić rozgrzewka (ok. 5 min), obejmująca serię ćwiczeń ogólnych, jak np. marsz w miejscu, wysoki, przysiady, pajacyki, skłony, skręty tułowia, wymachy nóg.

Ćwiczenia dla początkujących: na barki i klatkę piersiową

Podczas wykonywania ćwiczeń na barki i klatkę piersiową, trzeba szczególnie dbać o ułożenie kręgosłupa, który powinien być stabilny i utrzymywać ciało w jednej linii, czemu sprzyja ściągnięcie łopatek i uniesienie głowy. Dopiero stabilizacja kręgosłupa czyni trening bezpiecznym i efektywnym.

Najlepszym ćwiczeniem na klatkę piersiową są pompki wykonywane w szerokim rozstawie dłoni (nieco szerszym od szerokości barków). Stopy powinny być oparte o podłoże na czubkach palców i odsunięte od siebie na odległość kilkunastu centymetrów. Ćwiczenie polega na rytmicznym uginaniu ramion i upuszczaniu całego ciała do podłogi tak, by klatka piersiowa niemal jej dotykała. Ci, którym bardziej zależy na rozbudowie tricepsa, mogą wykonać pompki w wąskim rozstawie dłoni.

Ćwiczenia dla początkujących: na mięśnie brzucha

Brzuch w treningu obwodowym ćwiczy się często za pomocą tzw. „spięć”, które polegają na kurczeniu i rozkurczaniu mięśni brzucha. Aby poprawnie je wykonać, należy położyć się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem prostym (stopy można ułożyć na krześle), a następnie zbliżać głowę do mostka, unosząc przy tym lekko barki. Ważne jest, by nie odrywać dolnego odcinka kręgosłupa od podłoża i nie pomagać sobie rękami – całą pracę muszą wykonać mięśnie brzucha. Drugim wariantem tego ćwiczenia są spięcia z nogami w pionie. Wówczas przy wyprostowanych i uniesionych nogach sięga się dłońmi do stóp tak, by zaktywizować mięśnie brzucha.

Ćwiczenia dla początkujących: na uda i pośladki

Efektywnym ćwiczeniem na uda i pośladki są wykroki, które – tak jak ćwiczenia na barki i klatkę piersiową – wymagają stabilizacji kręgosłupa (nie wolno pochylać tułowia ani zginać karku). Polegają one na wysunięciu jednej nogi i obniżeniu kolana drugiej nogi tak, by niemal dotykało podłoża (jak przy klękaniu). Mocne dociśnięcie kolana w tej pozycji powinno sprawić, że wyczuwalne będą mięśnie ud. Aby zakończyć ćwiczenie, trzeba się odepchnąć nogą, która znajduje się w pozycji wykrocznej i powtórzyć to samo z drugą nogą.

Ćwiczenia dla początkujących: na mięśnie nóg

Mięśnie nóg można wyćwiczyć dzięki zwyczajnym wspięciom na palce, wzmacniającym łydki. Najlepiej jest wykonywać je na schodku. Należy stanąć na nim tak, by tylko przednia część stopy miała podparcie i na zmianę stawać na palcach i opuszczać pięty najniżej, jak się da.

Po wykonaniu serii ćwiczeń, cały obwód trzeba powtórzyć co najmniej 3 razy (przerwa nie powinna trwać dłużej niż 60 s). W miarę poprawy formy do każdego z obwodów warto dodać kolejne ćwiczenia i wykonywać jeszcze więcej powtórzeń (optymalnie: 10 ćwiczeń, 10 powtórzeń, 10 obwodów).