Dieta na szczęście: jak zwiększyć poziom serotoniny

Serotonina odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu: wpływa na regulację ciśnienia krwi, zwiększa libido, poprawia samopoczucie człowieka. Powstaje w wyniku rozkładu tryptofanu. Organizm jednak nie potrafi sam go wytworzyć, dlatego też najlepiej wybierać produkty spożywcze zawierające ten aminokwas egzogenny.

Jakie jest zadanie serotoniny w organizmie?

Serotonina, zwana hormonem szczęścia, jest wytwarzana w ośrodkowym układzie nerwowym (w szyszynce) oraz błonie śluzowej jelita i trombocytach. Jest neuroprzekaźnikiem, który pośredniczy w przekazywaniu informacji pomiędzy komórkami mózgu. Wytwarzana jest z tryptofanu – jednego z aminokwasów egzogennych. Organizm nie umie go wytworzyć, w związku z tym musi być dostarczany z pożywieniem. W przeciwnym wypadku poziom serotoniny spada, co wiąże się z obniżeniem nastroju, problemami ze snem i agresywnymi zachowaniami.

Serotonina korzystnie wpływa na sen i samopoczucie człowieka. Zwiększa apetyt i przyjemność z jedzenia. Jest odpowiedzialna za odczuwanie bólu: jeżeli jej poziom w organizmie jest niski, ból jest silniej odczuwalny, a człowiek ma tendencje do migren. Serotonina reguluje ciśnienie krwi i jej krzepnięcie. Ponadto zwiększa popęd seksualny i wpływa na dojrzewanie i menstruację.

Niedobór serotoniny przyczynia się do zachowań agresywnych, apatii i problemów ze snem. Wpływa na problemy z pamięcią i koncentracją. Pośrednio brak serotoniny przyczynia się do otyłości, gdyż powoduje objadanie się.

Co zawiera serotoninę?

Aby poziom serotoniny w organizmie był odpowiedni, należy zadbać o dietę bogatą w produkty mające w składzie tryptofan, odpowiednią liczbę godzin snu i kontakt ze świeżym powietrzem.

Bogate w tryptofan są na przykład banany. Tryptofan zawarty jest też w mięsie indyka i kurczaka, w jajkach, fasoli i serze. Samo dostarczenie do organizmu tryptofanu, z którego powstaje serotonina, to jednak nie wszystko.

Jak pobudzić produkcję serotoniny?

Przede wszystkim należy zadbać o to, by tryptofan został przyswojony, wchłonięty i przekazany do krwioobiegu. Tryptofan, wśród różnych aminokwasów egzogennych (czyli pochodzących wyłącznie z zewnątrz, niewytwarzanych w organizmie) jest traktowany przez nasze ciała jako "mniej ważny". Dlatego trzeba mu, w pewnym sensie, utorować drogę.

Wchłanianie tryptofanu ułatwimy poprzez zwiększenie produkcji insuliny w organizmie. Wyrzut insuliny następuje po zjedzeniu pokarmów zawierających węglowodany, czyli cukry. Przy cukrach prostych (glukoza, fruktoza czy laktoza - na przykład słodzone napoje, desery, mleko, miód, owoce) następuje szybka produkcja dużej ilości insuliny. Insulina "odblokowuje drogę" tryptofanowi, pozwalając mu szybko wchłonąć się do krwioobiegu, a następnie do mózgu, gdzie w szyszynce następuje produkcja serotoniny. Dlatego słodycze szybko poprawiają samopoczucie, wpływając niemal natychmiast na zwiększenie produkcji "hormonu szczęścia".

Przy cukrach złożonych proces ten jest bardziej rozłożony w czasie - można powiedzieć, że dobre samopoczucie narasta wolniej, ale trwa dłużej. Węglowodany (cukry) złożone występują np. w otrębach, kukurydzy, kaszach, pieczywie razowym.

Należy nie tylko dostarczyć tryptofan do organizmu, pomóc w jego wchłanianiu, ale i pobudzić produkcję serotoniny. Należy więc jeść produkty bogate w witaminy z grupy B, które są potrzebne do syntezy serotoniny, a zatem: razowe pieczywo, kasze, brązowy ryż, a także brokuły i kiełki. Warto sięgać po orzechy i pestki dyni lub słonecznika.

Dieta w celu zwiększenia poziomu serotoniny powinna być beztłuszczowa i węglowodanowa. Warto do jadłospisu włączyć też ryby (zwłaszcza halibuty) i jajka. Czekolada mleczna pobudza syntezę serotoniny, ale jej jedzenie nie jest zalecane ze względu na zawartość cukrów prostych, które są szybko wchłaniane. Nastrój poprawia się, ale na krótko. Zalecana jest gorzka czekolada z zawartością kakao powyżej 70%.

Co robić, by zwiększyć poziom serotoniny?

Pomocny w syntezie serotoniny jest sport. Warto ćwiczyć każdego dnia przez pół godziny. Można wybrać dowolną formę aktywności: jazdę na rowerze, marsz albo pływanie. Ruch wpływa na pobudzenie produkcji serotoniny.

Słońce wpływa na samopoczucie człowieka. Melatonina produkowana przez szyszynkę reguluje rytm biologiczny. Jest pochodną tryptofanu odpowiedzialnego za produkcję serotoniny. Na skutek niedoboru światła organizm wydziela większe ilości melatoniny, co wywołuje ospałość. Zaczyna brakować tryptofanu do wyprodukowania hormonu szczęścia. W słoneczny dzień melatonina nie jest uwalniana, przez co samopoczucie człowieka jest lepsze.

Do zwiększenia poziomu serotoniny przyczyniają się pocałunki i zbliżenia płciowe. Wówczas można zanotować wzrost tego hormonu o nawet 200 procent.

• Dopamina - skutki braku i nadmiaru - brak dopaminy powoduje senność, problemy z koncentracją i spadek libido. Jej nadmiar powiązany jest ze schizofrenią.
• Jak zwiększyć poziom wydzielania endorfin? - taniec, śmiech, czekolada i seks - poznaj 10 sposobów na poprawę nastroju.
• Oksytocyna - hormon na miłość, optymizm i szczupłą sylwetkę. Zacieśnia więzi, podnosi poczucie własnej wartości.
• Miłość to najpiękniejsze z uczuć. Poznaj typy i barwy miłości.