Jak się przygotować do półmaratonu – trening dla początkujących

Przygotowanie do półmaratonu jest niezbędne – nie można takiego dystansu przebiec bez minimum dziesięciotygodniowych przygotowań. Nie powinny takiego wysiłku podejmować osoby, które nie są w stanie spokojnie przebiec 10 kilometrów podczas jednego treningu.

Jak się przygotować do półmaratonu?

Przygotowując plan treningowy do półmaratonu, zwróć szczególną uwagę na to, by:

• w ciągu tygodnia odbyć przynajmniej 3 treningi;
• nie opuszczać treningów – tylko systematyczne ćwiczenia pozwolą ci się odpowiednio przygotować;
• wykonywać trening uzupełniający – oprócz biegów wykonuj także inne ćwiczenia, minimum 2 razy w tygodniu po pół godziny. Ćwiczenia te powinny wzmacniać mięśnie pleców i nogi;
• uwzględnić czas na stretching – wykonując ćwiczenia rozciągające zmniejszysz ryzyko kontuzji, należy je wykonywać 2-3 razy w tygodniu niezależnie od biegania lub tuż po nim.
• uwzględnić rozgrzewki – przed każdym biegiem zastosuj choćby kilkuminutową rozgrzewkę, żeby przygotować ciało do wysiłku.

Plan treningowy na półmaraton powinien uwzględniać różne rodzaje biegów:

• długi bieg – do 20 km,
• swobodne bieganie,
• bieganie interwałowe.

Dzięki tej różnorodności wzmocnisz mięśnie i stawy, zwiększysz swoją szybkość oraz nie doprowadzisz organizmu do przetrenowania.

Plan treningowy do półmaratonu dla początkujących

Plan treningowy uwzględnia trzy etapy. A w każdym z nich przygotowanie wygląda inaczej.

1. Budowanie bazy treningowej

Podczas budowania bazy treningowej należy przede wszystkim przyzwyczaić organizm do wysiłku – nie jest to więc czas na ciężkie i wyczerpujące treningi. Wykonuj ćwiczenia ogólnorozwojowe, biegaj w wolnym tempie i wykonuj przebieżki, czyli szybszy bieg przez 100-200 metrów w takim tempie, w jakim jesteś w stanie wytrzymać 3 minuty.

2. Trening właściwy

Trening właściwy to najcięższy okres, ponieważ to podczas niego organizm przyzwyczaja się do wytrzymywania dystansu 20 kilometrów. Wprowadza się oprócz przebieżek także biegi progowe, czyli takie, których tempo można wytrzymać przez 10 minut (50-60% tętna).

3. Bezpośrednie przygotowanie startowe

Jest to ostatni tydzień przed startem. Ważne, by w tym czasie się nie przeforsować.

Szczegółowy trening na półmaraton:

Etap 1. ćwicz 4 razy w tygodniu:

• 30 minut wolnego biegu, 6 przebieżek i ćwiczenia ogólnorozwojowe;
• 45 minut wolnego biegu;
• 30 minut wolnego biegu, 6 przebieżek i ćwiczenia ogólnorozwojowe;
• 1 godzina wolnego biegu.

Etap 2. ćwicz 4 razy w tygodniu:

• 30 minut wolnego biegu, 6 przebieżek i ćwiczenia ogólnorozwojowe;
• trzy dziesięciominutowe biegi progowe naprzemiennie z 3 minutami truchtu;
• 30 minut wolnego biegu, 6 przebieżek, ćwiczenia ogólnorozwojowe;
• 16 km biegu z narastającą prędkością – pierwsze przyspieszenie po 9 km, następnie po 4 km.

Etap 3. ćwicz 3 razy:

• 4 km rozbiegania, 4 km w tempie półmaratonu, 2 kilometry truchtu;
• 30 minut wolnego biegu, 6 przebieżek;
• 15 minut truchtu w dniu poprzedzającym start.

Powodzenia!

• SH'BAM to trening z elementami tańca. Dzięki tym ćwiczeniom zeszczuplejesz i wyrzeźbisz sylwetkę.
• Wystarczy 6 tygodni ćwiczeń, by zrobić 100 pompek. Zobacz, jak to osiągnąć krok po kroku.
• TMT jest treningiem interwałowym. Ćwiczenia uchodzą za męczące, ale dają widoczne efekty.
• Po treningu warto iść do sauny. W ten sposób odprężysz się, odpoczniesz i zregenerujesz.