kobieta oddycha świadomie
©BillionPhotos.com/Fotolia
Styl życia

Świadome oddychanie krok po kroku – jak zrelaksować się za pomocą oddechu?

Świadome oddychanie to doskonały sposób na codzienny stres. Dotlenia organizm, obniża tętno, rozluźnia mięśnie, wycisza i uspokaja, relaksuje fizycznie i psychicznie oraz ułatwia zasypianie. Świadomy oddech może być wstępem do medytacji.

Świadome oddychanie to doskonały sposób na codzienny stres. Dotlenia organizm, obniża tętno, rozluźnia mięśnie, wycisza i uspokaja, relaksuje fizycznie i psychicznie oraz ułatwia zasypianie. Świadomy oddech może być wstępem do medytacji.

Jak walczyć ze stresem za pomocą oddechu

Świadome oddychanie polega na możliwie najpełniejszym skupieniu się na własnym oddechu. Możesz je praktykować w każdej chwili, w której zechcesz się uspokoić, wyciszyć, odświeżyć fizycznie i psychicznie. Jedna sesja świadomego oddychania powinna trwać ok. 20 minut.

W jakiej pozycji ćwiczyć świadome oddychanie

Świadomy oddech możesz ćwiczyć w każdej wygodnej pozycji. Jeśli jednak nie chcesz zasypiać, oddychaj siedząc na wygodnym krześle lub fotelu z ramionami spoczywającymi swobodnie na oparciach. Świadome oddychanie na leżąco często kończy się snem, co zresztą może mieć znaczenie dla leczenia bezsenności. Najważniejsze jest, żeby pozycja, w jakiej przystąpisz do ćwiczenia, była naturalna i nie wymuszała nadmiernego nacisku na jakąś część ciała. Jeśli chcesz oddychać na leżąco, nie podkładaj pod głowę poduszki, możesz jednak podłożyć wałeczek pod kark.

Praca przepony podczas świadomego oddychania

Wciągnij nosem dużo powietrza tak, żeby klatka piersiowa się uniosła. Powietrze z płuc przenieś teraz do przepony, która znajduje się w dolnej części brzucha. Postaraj się, żeby brzuch uniósł się jak najwyżej, a klatka piersiowa opadła. Na końcu wypuść powietrze z przepony. Powtarzaj cykl: płuca – przepona – wydech. Na tym polega właśnie głębokie, relaksujące oddychanie.

Jak wyciszyć umysł podczas świadomego oddychania

Żeby zrelaksować się i rozluźnić, podczas świadomego oddychania umysł musi współpracować z ciałem. Zadbaj o to, żeby nikt ani nic ci nie przeszkadzało. Żeby nie zasnąć możesz ustawić sobie budzik na 20-25 minut. Zamknij oczy i oddychaj tylko nosem. Myśl o każdej czynności, którą wykonujesz i o ruchach swojego ciała. Możesz wyobrazić sobie, że znajdujesz się w przyjemnym miejscu, np. latem na łące. Postaraj się wyobrazić sobie to miejsce z najdrobniejszymi szczegółami, poczuć ciepło słońca i delikatny powiew wiatru.

 

Jeśli w trakcie świadomego oddychania poczujesz się słabo lub zakręci ci się w głowie, przerwij je.


zrelaksowana, młoda kobieta
© bertys30/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia oddechowe rozluźniają, uspokajają, pomagają radzić sobie ze stresem
Ćwiczenia na stres to przede wszystkim ćwiczenia oddechowe, które rozluźniają ciało, dotleniają mózg, redukują stres i pomagają zasnąć. Relaksujący i rozluźniający oddech powinien angażować nie tylko klatkę piersiową, ale przede wszystkim przeponę. Oddychania przeponą można się nauczyć.

Ćwiczenia na stres to przede wszystkim ćwiczenia oddechowe, które rozluźniają ciało, dotleniają mózg, redukują stres i pomagają zasnąć. Relaksujący i rozluźniający oddech powinien angażować nie tylko klatkę piersiową, ale przede wszystkim przeponę. Oddychania przeponą można się nauczyć.   Ćwiczenia oddechowe można wykonywać zarówno na leżąco, jak i na siedząco. Dzięki temu można zrelaksować się nawet w pracy przy biurku. Jak oddychać przeponą, żeby się uspokoić Kiedy człowiek zaczyna się stresować, jego oddech staje się przyspieszony, najczęściej oddycha on wówczas klatką piersiową, która unosi się szybko i opada. W takiej sytuacji można uspokoić się poprzez świadome spowolnienie i pogłębienie oddechu oraz większe zaangażowanie przepony . Należy wciągać powietrze nosem i w pierwszej kolejności kierować je do przepony. Leży ona pod żebrami. W momencie, kiedy powietrze zacznie napełniać przeponę, brzuch powinien się unieść. Z przepony powietrze należy przenieść do klatki piersiowej i wypuścić nosem. Ramiona nie powinny się przy tym unosić. Oddychanie przeponowe można wyćwiczyć , dzięki temu stanie się ono naturalne i łatwo będzie zastosować je w stresującej sytuacji. Ćwiczenia na oddychanie przeponowe – na leżąco lub siedząco Opisane poniżej ćwiczenie, jeśli będzie wykonywane na leżąco, może sprawić, że nie tylko rozluźnisz się i zrelaksujesz, ale też poczujesz senność. Najlepiej jest więc wykonywać je przed snem. Jeśli chcesz rozluźnić się w ciągu dnia, wykonuj je na siedząco z podparciem pleców i przedramion.   Połóż się na plecach na podłodze lub usiądź wygodnie. Jedną dłoń połóż na mostku, drugą nad pępkiem. Przez chwilę oddychaj swoim normalnym oddechem. Staraj się wyczuć dłońmi, jak wysoko unosi się wtedy klatka piersiowa, a jak brzuch. Wykonaj głęboki...

Kobieta podczas medytacji
© rh2010/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenie relaksacyjne w walce ze stresem
Napięcie i stres nie wpływają dobrze na naszą wydajność w pracy ani na zdrowie. Jako metody walki ze stresem sprawdzą się ćwiczenia relaksacyjne. Szczególnie ważne jest unormowanie oddechu, przywrócenie właściwej pracy serca i oczyszczenie umysłu. Mięśniom przyda się natomiast rozluźnienie i rozciągnięcie.

Napięcie i stres nie wpływają dobrze na naszą wydajność w pracy ani na zdrowie. Jako metody walki ze stresem sprawdzą się ćwiczenia relaksacyjne. Szczególnie ważne jest unormowanie oddechu, przywrócenie właściwej pracy serca i oczyszczenie umysłu. Mięśniom przyda się natomiast rozluźnienie i rozciągnięcie. Uspokój oddech, opanujesz stres Kładziemy się na plecach z poduszką pod głową, rozsuwamy nogi i zamykamy oczy. Następnie rozluźniamy mięśnie twarzy, brzucha i szczęki. Staramy się oddychać rytmicznie i powoli. Jedną rękę kładziemy na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, dzięki temu będziemy czuli pracę przepony. Wciągamy powietrze nosem, wypuszczamy powoli ustami. Rozluźniamy ramiona i ręce i oddychamy rytmicznie do całkowitego uspokojenia oddechu, aż poczujemy, że napięcie nas opuszcza. Praca nad oddechem jest podstawową metodą walki ze stresem. Jako oręż może posłużyć także joga . Rozluźnij mięśnie Rozluźnienie mięśni wymaga skupienia. Dobrze jest wcześniej wyrównać i uspokoić oddech. Kładziemy się na plecach i po kolei rozluźniamy poszczególne partie mięśni . Spięte szyję i kark relaksujemy poprzez wykonywanie okrężnych ruchów głową albo ruchów z boku na bok ku ramionom oraz w przód i w tył. To dobre ćwiczenie na pozbycie się stresu. Rozciąganie mięśni pomaga walczyć ze stresem Powinniśmy zacząć od stanięcia na palcach i wyciągnięcia rąk nad głowę, tak jakbyśmy po coś wysoko sięgali. W tej pozycji zatrzymujemy się na kilkanaście sekund. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy. Mięśnie rozciągniemy też, stając w bardzo szerokim rozkroku i kładąc dłonie na podłodze możliwie najdalej od stóp. Wytrzymujemy kilkanaście sekund, powtarzamy pięciokrotnie. Mięśnie możemy rozciągać zarówno na siedząco, leżąc, jak i na stojąco. Należy pamiętać, żeby wszystkie ćwiczenia redukujące stres wykonywać bardzo...

medytująca kobieta
Flickr/Darla دارلا Hueske/CC BY-ND 2.0 https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
Styl życia
Jak i po co oddychać przeponą?
Przepona to nasz główny mięsień oddechowy. Jak się jednak okazuje – często o nim zapominamy. Zobacz, jak wiele korzyści może przynieść oddychanie przeponą i jak łatwo jest ćwiczyć.

Przepona to nasz główny mięsień oddechowy. Jak się jednak okazuje – często o nim zapominamy. Zobacz, jak wiele korzyści może przynieść oddychanie przeponą i jak łatwo jest ćwiczyć.   Dla mężczyzn oddychanie przeponowe jest naturalne, kobiety natomiast muszą się tego nauczyć. Na co dzień oddychamy dość płytko i nie skupiamy się dostatecznie na tym, w jaki sposób nabieramy powietrze. To błąd, ponieważ oddech jest wyrazem zarówno naszego stanu fizycznego, jak i psychicznego. Dlaczego warto oddychać przeponą? Spokojny głęboki oddech poprawia pracę układu limfatycznego . Podczas oddychania wydalanych jest nawet 70% zbędnych substancji i toksyn. Długi i świadomy oddech opóźnia procesy starzenia, ponieważ organizm jest dobrze dotleniony.   Uważne oddychanie koordynuje pracę półkul mózgowych, wspomaga pamięć i koncentrację. Jednocześnie redukuje napięcie, uspokaja i odpręża. Głębokie wdychanie powietrza podczas stresującej sytuacji pomaga się wyciszyć. Prawidłowe oddychanie przeponą korzystnie wpływa także na głos , który staje się dźwięczniejszy i mniej się męczy. Osoby, które na co dzień pracują głosem, na przykład trenerzy, nauczyciele czy wokaliści absolutnie powinni opanować oddychanie przeponowe, ponieważ pomoże im to chronić głos, który jest w końcu ich narzędziem pracy. Korzystnie jest ćwiczyć oddychanie przeponą podczas ciąży , ponieważ łagodzi ból i ułatwia poród. Jak oddychać przeponą – ćwiczenia: Usiądź po turecku lub na brzegu krzesła. Wyprostuj plecy, rozluźnij ramiona, zamknij oczy. Dłonie połóż na kolanach. Wykonując wdech napełnij brzuch powietrzem jak balon. Podczas wydechu wypuść je. Zrób minimum 10 wdechów. Połóż się wygodnie, lekko ugnij nogi. Pod głowę możesz położyć...

Nasze akcje

Poznaj Huawei Mobile Services i ciesz się wyjątkowymi funkcjami w przyjaznym ekosystemie

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
Newsy

Stylowy prezent dla mężczyzny? Łączy w sobie design i praktyczność

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner
Newsy

To zdrowy i ekologiczny nawyk, który pozwoli ci zadbać o siebie i środowisko

Partner
Newsy

Bo należy ci się komfort! Zabiegi EMSELLA i EXILIS ULTRA 360 na nietrzymanie moczu

Partner