Kobieta z hantlami
© Robert Przybysz/Fotolia.com
Styl życia

Jak ćwiczyć, żeby się nie męczyć – podstawowe treningi wydolnościowe

Każda aktywność pomaga zwiększyć wydolność fizyczną, jednak powinna być wykonywana regularnie. Najłagodniejszymi treningami na wydolność jest regularny jogging i nordic walking.

Każda aktywność pomaga zwiększyć wydolność fizyczną, jednak powinna być wykonywana regularnie. Najłagodniejszymi treningami na wydolność jest regularny jogging i nordic walking.

 

Wydolność fizyczną można poprawić wprowadzając nawet niewielkie zmiany do trybu życia. Zamiana autobusu na rower lub spacer może być do tego pierwszym krokiem.

Treningi na zwiększenie wydolności fizycznej

Trening wydolnościowy może być przeprowadzany na różny sposób, ale najskuteczniejsze i najpopularniejsze są trzy jego rodzaje:

  • Trening aerobowy - najskuteczniejszym sposobem na poprawę wydolności jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych, nazywanych także tlenowymi. Jego podstawową zasadą jest wykonywanie ćwiczeń z utrzymywaniem stałego tętna, czyli takich, podczas których można swobodnie oddychać bez zadyszki. Do najprostszych aktywności tego typu należy jogging, nordic walking, marsz i jazda rowerem. Można go także uprawiać w siłowni np. na stepperze, rowerze stacjonarnym czy bieżni.
  • Tabata – polega na wykonywaniu intensywnego ćwiczenia przez 20 sekund, a następnie 10-sekundowej przerwy. Cykl powtarza się 8 razy, aby całość treningu zajęła 4 minuty. Jest to najkrótszy rodzaj treningu interwałowego.
  • Klasyczny trening interwałowy – treningi interwałowe polegają na wykonywaniu naprzemiennie ćwiczeń o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o intensywności niskiej. Interwałowo można wykonywać niemal każdy zestaw, np. trening Ewy Chodakowskiej turbo spalanie jest typowym przykładem połączenia różnych intensywnych ćwiczeń wzmacniających całe ciało. Przeplatane są natomiast rytmicznym marszem, który pełni rolę odpoczynku. Również bieganie można trenować w ten sposób, np. biegając na przemian sprintem i truchtem.

Niezależnie od rodzaju treningu, powinien on być regularny, aby przyniósł pożądane efekty.

Dieta zwiększająca wydolność

Również dieta ma wpływ na to, jak dużą wydolność ma organizm. Możliwości organizmu zmniejsza m.in. picie alkoholu, który negatywnie wpływa na metabolizm mięśni. Także niedobory witamin i biopierwiastków mogą doprowadzić do obniżenia możliwości organizmu – szczególnie niedobór żelaza oraz witamin B1 (tauryny) i C. Dlatego tak ważne jest, by dieta była zbilansowana, składała się z nieprzetworzonych produktów i dostarczała wielu makro i mikroelementów. Dieta sportowca powinna być bogata w węglowodany, białko i nienasycone tłuszcze.

Maska wydolnościowa – po co i dla kogo ten gadżet?

Maska wydolnościowa to gadżet, który coraz częściej stosują nie tylko zawodowi sportowcy, ale i zwykli bywalcy siłowni. Nazywa się ją także maską treningową, ponieważ powinna być używana właśnie podczas wykonywania ćwiczeń. Symuluje warunki, jakie panują na obszarach wysokogórskich, czyli dostarcza organizmowi mniej tlenu. Ciało reaguje na tę zmianę, intensyfikując pracę płuc i serca. Z czasem treningi w masce wydolnościowej sprawiają, że po wykonywaniu ćwiczeń już bez niej organizm mniej się męczy, ponieważ przyzwyczaił się do trudniejszych warunków.

 

Ten gadżet treningowy jest przeznaczony przede wszystkim dla osób, które trenują sporty wytrzymałościowe, np. bieganie lub crossfit. Nie powinny jej stosować osoby, chcące po prostu poprawić wydolność fizyczną.

 

Nordic walking kobieta w górach
© NikonSteff/Fotolia.com
Styl życia
Nordic walking – wady i zalety chodzenia z kijkami
Nordic walking – zalety tej formy aktywności to przede wszystkim ćwiczenie całego ciała oraz możliwość dostosowywania intensywności treningu do własnych potrzeb i możliwości. Wadą chodzenia z kijkami jest zależność od warunków atmosferycznych, ale jest to również uzależnione od determinacji osoby trenującej.

Nordic walking – zalety tej formy aktywności to przede wszystkim ćwiczenie całego ciała oraz możliwość dostosowywania intensywności treningu do własnych potrzeb i możliwości. Wadą chodzenia z kijkami jest zależność od warunków atmosferycznych, ale jest to również uzależnione od determinacji osoby trenującej. Nordic walking – zalety Po opanowaniu właściwej techniki (co nie jest trudne) marsz z kijkami uaktywnia podczas treningu około 90% mięśni ciała. Zalety treningu nordic walking: Forma aktywności, którą mogą uprawiać wszyscy, bez względu na wiek, aktywność fizyczną oraz kondycję fizyczną. Nordic walking może być przyjemnym uzupełnieniem rehabilitacji . Nauka techniki właściwego chodzenia z kijkami nie jest trudna. Można spacerować przez cały rok , nawet zimą. Ruch i aktywność na świeżym powietrzu dotleniają cały organizm, poprawiając jego wydolność oraz wspomagając pracę serca. Poprawia się wytrzymałość. Przy odpowiednio zbilansowanej diecie nordic walking jest doskonałym sposobem na odchudzanie. Stawy i układ kostny nie są tak obciążane jak podczas np. joggingu , ponadto nordic walking nie pogarsza stanu obolałych kości i stawów. Napięcie mięśniowe w okolicy barków jest niwelowane dzięki czemu zwiększana jest mobilność szyjnego odcinka kręgosłupa. Wzmacniane są kości (zmniejszenie ryzyka osteoporozy) oraz mięśnie ramion, barków, tułowia, brzucha, całych nóg i pośladków. Nordic walking jest o około 40-50% efektywniejszym treningiem niż marsz bez kijków. Nordic walking – wady Z uwagi na formę aktywności nordic walking szybko może się znudzić, dlatego warto często zmieniać trasy spacerów, chodzić z osobą towarzyszącą, słuchać muzyki lub audiobooków. Można też wzbogacać chodzenie ćwiczeniami rozciągającymi i relaksacyjnymi. Z racji tego, że nordic walking często jest...

Spocona kobieta po treningu
© staras/Fotolia.com
Styl życia
Skuteczny trening – interwały dla początkujących
Trening interwałowy dla początkujących może wydawać się odrobinę skomplikowany i bardziej absorbujący, ponieważ wymaga większej samokontroli. Osoby przyzwyczajone do jednostajnego wysiłku, np. podczas joggingu, będą musiały się przestawić na zupełnie inny sposób zarządzania swoimi siłami.

Trening interwałowy dla początkujących może wydawać się odrobinę skomplikowany i bardziej absorbujący, ponieważ wymaga większej samokontroli. Osoby przyzwyczajone do jednostajnego wysiłku, np. podczas joggingu, będą musiały się przestawić na zupełnie inny sposób zarządzania swoimi siłami. Interwały dla początkujących – zasady Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń bardzo intensywnych z ćwiczeniami o niskiej intensywności. Podczas niego nie robi się przerw, a raczej lżejsze ćwiczenia pełnią jej funkcję . Ta zmienność intensywności skutecznie poprawia wydolność organizmu oraz sprawność fizyczną. Interwały są także uważane za o wiele skuteczniejsze w odchudzaniu niż ćwiczenia aerobowe . Zajmują też mniej czasu i na długo pobudzają metabolizm, dzięki czemu kalorie są spalane także po wykonaniu ćwiczeń. Trening interwałowy dla początkujących – czym jest trening intensywny i ekstensywny? Oba treningi opierają się na tej samej zasadzie, jednak różnią się stopniem intensywności ćwiczeń. W czasie intensywnego treningu interwałowego, czyli High Intensity Interval Training (HIIT), podczas sesji ćwiczeń intensywnych tętno powinno być na poziomie około 90%, natomiast podczas sesji przerw spada do 60%. Metoda ekstensywna ma mniejsze wahania w intensywności poszczególnych sesji – podczas pierwszej sesji tętno wynosi 85% maksymalnego tętna , a podczas przerwy – 60%. Jakie dyscypliny można trenować w ten sposób? Tak naprawdę każdy rodzaj aktywności fizycznej można przełożyć na trening interwałowy. Dla początkujących najłatwiej będzie go wprowadzić do: biegania – naprzemiennie trucht i sprint, pływania – naprzemiennie po dwie długości kraulem/motylkiem i spokojną żabką, jazdy na rowerze stacjonarnym , biegania na bieżni, itd. Trening interwałowy można także...

Para na rowerze
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Wytrzymałość rośnie dzięki bieganiu, jeździe na rowerze czy treningom cardio
Aby wydłużyć czas, w jakim jest się w stanie wykonywać wysiłek fizyczny, należy zwiększyć swoją wytrzymałość. Popularnie choć błędnie utożsamiana z kondycją, wytrzymałość rośnie, gdy stopniowo zwiększa się podejmowany wysiłek. Dobre do poprawienia wydolności są treningi cardio, również spalające tłuszcz, ale i bieganie, jazda na rowerze czy skakanie na skakance.

Aby wydłużyć czas, w jakim jest się w stanie wykonywać wysiłek fizyczny, należy zwiększyć swoją wytrzymałość. Popularnie choć błędnie utożsamiana z kondycją, wytrzymałość rośnie, gdy stopniowo zwiększa się podejmowany wysiłek. Dobre do poprawienia wydolności są treningi cardio, również spalające tłuszcz, ale i bieganie, jazda na rowerze czy skakanie na skakance. Na rowerze, na skakance, podczas biegu – tak można poprawić wytrzymałość Oprócz spalania tkanki tłuszczowej i obniżania cholesterolu ćwiczenia na rowerze, bieganie i skakanie na skakance wpływają też na wzrost wytrzymałości. Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, na siłowni, jak i na zewnątrz. Trening poprawiający wytrzymałość fizyczną powinien zaczynać się od rozgrzewki , jak w przypadku każdych innych ćwiczeń. Początkowo należy ustalić, na jakim poziomie jest kondycja – ile można przebiec czy przejechać bez konieczności walczenia o każdy oddech. Jeśli jest naprawdę kiepsko, trzeba zacząć nie od biegania czy spinningu, ale od marszów bądź marszobiegów i przejażdżek w wolnym czy średnim tempie. Podobnie jest ze skakaniem na skakance, z którym trzeba uważać także wtedy, kiedy ma się problemy ze stawami lub nadwagę. Z każdym tygodniem trening powinien być wydłużany, dzięki czemu wytrzymałość faktycznie będzie rosła. Najlepiej zacząć od ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Bardzo ważna jest regularność, by nie zaprzepaścić uzyskanych efektów przez zbyt długą przerwę. Trening cardio na spalanie tłuszczu i wytrzymałość Trening cardio poprawia wydolność, sprawność i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Jest bardziej intensywny niż pojedyncze ćwiczenia na bieżni, rowerze czy ze skakanką, ponieważ powinien trwać 30 minut lub więcej. Dlatego jeśli wytrzymałość jest naprawdę mizerna, można...

Nasze akcje

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner
Newsy

Pierścionek zaręczynowy w codziennych stylizacjach. Sprawdź najmodniejsze zestawienia na jesień 2021

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner