Jak ćwiczyć, żeby się nie męczyć – podstawowe treningi wydolnościowe

Każda aktywność pomaga zwiększyć wydolność fizyczną, jednak powinna być wykonywana regularnie. Najłagodniejszymi treningami na wydolność jest regularny jogging i nordic walking.

Wydolność fizyczną można poprawić wprowadzając nawet niewielkie zmiany do trybu życia. Zamiana autobusu na rower lub spacer może być do tego pierwszym krokiem.

Treningi na zwiększenie wydolności fizycznej

Trening wydolnościowy może być przeprowadzany na różny sposób, ale najskuteczniejsze i najpopularniejsze są trzy jego rodzaje:

• Trening aerobowy - najskuteczniejszym sposobem na poprawę wydolności jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych, nazywanych także tlenowymi. Jego podstawową zasadą jest wykonywanie ćwiczeń z utrzymywaniem stałego tętna, czyli takich, podczas których można swobodnie oddychać bez zadyszki. Do najprostszych aktywności tego typu należy jogging, nordic walking, marsz i jazda rowerem. Można go także uprawiać w siłowni np. na stepperze, rowerze stacjonarnym czy bieżni.
• Tabata – polega na wykonywaniu intensywnego ćwiczenia przez 20 sekund, a następnie 10-sekundowej przerwy. Cykl powtarza się 8 razy, aby całość treningu zajęła 4 minuty. Jest to najkrótszy rodzaj treningu interwałowego.
• Klasyczny trening interwałowy – treningi interwałowe polegają na wykonywaniu naprzemiennie ćwiczeń o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o intensywności niskiej. Interwałowo można wykonywać niemal każdy zestaw, np. trening Ewy Chodakowskiej turbo spalanie jest typowym przykładem połączenia różnych intensywnych ćwiczeń wzmacniających całe ciało. Przeplatane są natomiast rytmicznym marszem, który pełni rolę odpoczynku. Również bieganie można trenować w ten sposób, np. biegając na przemian sprintem i truchtem.

Niezależnie od rodzaju treningu, powinien on być regularny, aby przyniósł pożądane efekty.

Dieta zwiększająca wydolność

Również dieta ma wpływ na to, jak dużą wydolność ma organizm. Możliwości organizmu zmniejsza m.in. picie alkoholu, który negatywnie wpływa na metabolizm mięśni. Także niedobory witamin i biopierwiastków mogą doprowadzić do obniżenia możliwości organizmu – szczególnie niedobór żelaza oraz witamin B1 (tauryny) i C. Dlatego tak ważne jest, by dieta była zbilansowana, składała się z nieprzetworzonych produktów i dostarczała wielu makro i mikroelementów. Dieta sportowca powinna być bogata w węglowodany, białko i nienasycone tłuszcze.

Maska wydolnościowa – po co i dla kogo ten gadżet?

Maska wydolnościowa to gadżet, który coraz częściej stosują nie tylko zawodowi sportowcy, ale i zwykli bywalcy siłowni. Nazywa się ją także maską treningową, ponieważ powinna być używana właśnie podczas wykonywania ćwiczeń. Symuluje warunki, jakie panują na obszarach wysokogórskich, czyli dostarcza organizmowi mniej tlenu. Ciało reaguje na tę zmianę, intensyfikując pracę płuc i serca. Z czasem treningi w masce wydolnościowej sprawiają, że po wykonywaniu ćwiczeń już bez niej organizm mniej się męczy, ponieważ przyzwyczaił się do trudniejszych warunków.

Ten gadżet treningowy jest przeznaczony przede wszystkim dla osób, które trenują sporty wytrzymałościowe, np. bieganie lub crossfit. Nie powinny jej stosować osoby, chcące po prostu poprawić wydolność fizyczną.