Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym polecana jest osobom z nadwagą i chorującym na cukrzycę. Przy tym rodzaju diety należy wybierać produkty, których wartość indeksu glikemicznego jest mniejsza niż 55.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który pokazuje jak poszczególne produkty wpływają na zmianę stężenia glukozy we krwi. Im indeks glikemiczny jest większy, tym więcej insuliny wydziela organizm. Insulina gwałtownie obniża stężenie glukozy. Produkty, których wskaźnik glikemiczny nie przekracza wartości 55 uznaje się za produkty o niskim indeksie glikemicznym. Produkty o średnim indeksie to takie, których wartość glikemiczna umieszczona jest w przedziale 55-70. Powyżej 70 to produkty o wysokim indeksie glikemicznym i to one są najbardziej szkodliwe dla organizmu. Jeśli do diety włączymy posiłki o niskim indeksie glikemicznym, glukoza będzie uwalniana stopniowo. Dzięki temu będziemy czuli się dłużej syci, a przez to nie będziemy podjadać.

Niski indeks glikemiczny – produkty

Przykładowe produkty o niskim indeksie glikemicznym to:

• surowe owoce, jak np. jabłka, ananasy, borówki, morele, grejpfrut, maliny,
• surowe warzywa, takie jak marchew, pomidory, cebule, ogórek zielony i seler,
• grube kasze, np. kasza gryczana,
• otręby owsiane,
• twarogi,
• chude mięso,
• ryby,
• pieczywo pełnoziarniste razowe.

Indeks glikemiczny zmienia się ze względu na dojrzałość produktu i na to jak przygotowywany jest posiłek. Przykładem jest marchew - ugotowana ma wyższy indeks glikemiczny od surowej, a niedojrzały banan ma niższy indeks glikemiczny od dojrzałego.

Wskazówki przy diecie o niskim indeksie glikemicznym

Przy stosowaniu diety o niskim indeksie glikemicznym należy pamiętać, by jadać 5 posiłków dziennie (3 duże i 2 małe), które powinny składać się z owoców, warzyw, chudego mięsa i ryb. Nie można też zapominać o kaszach, makaronach, pieczywie pełnoziarnistym razowym i piciu wody w ilościach nie mniejszych niż 2 litry w ciągu dnia. W trakcie tej diety należy unikać palenia papierosów, picia alkoholu, stosowania cukru i soli. Podczas przyrządzania posiłków zaleca się gotowanie na parze i w wodzie. Należy wystrzegać się produktów o wysokim indeksie glikemicznym, których wartość wskaźnika jest większa od 70. Dieta polecana jest chorym na cukrzycę i mającym nadwagę.

Przykładowe posiłki o niskim indeksie glikemicznym

Podczas stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym należy pamiętać o odpowiedniej obróbce termicznej produktów. Przykładem może być wspomniana wcześniej marchew, kasza, makaron, bób i ziemniaki. Te produkty w wyniku procesów termicznych uzyskują większą wartość indeksu glikemicznego niż wskazuje norma.

• Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym: twaróg z pieczywem pełnoziarnistym razowym lub owsianka z owocami.
• Przekąska o niskim indeksie glikemicznym: owoc lub warzywo, np. pomarańcza lub marchew.
• Obiad o niskim indeksie glikemicznym: kasza gryczana z warzywami (marchew, cebula, papryka czerwona) i piersią z kurczaka lub indyka.
• Podwieczorek o niskim indeksie glikemicznym: koktajl z jabłek lub jogurt niskotłuszczowy.
• Kolacja o niskim indeksie glikemicznym: fasolka szparagowa lub musli z owocami (malinami, jabłkami, borówkami) i jogurtem naturalnym.

• Poznaj produkty o niskim indeksie glikemicznym. Po nich nie będziesz głodny.
• Poznaj przykłady produktów o wysokim indeksie glikemicznym.